стресс в повседневной жизни
Стресс и его роль в повседневной жизни
Под словом «стресс» многие подразумевают истощение человеческого организма. Однако его первоначальное толкование звучит иначе. «Стресс» переводится как напряжение, давление. Таким образом, это физическая или психическая нагрузка, которую испытывает человек во время изменения жизненных условий, факторов среды.
Совсем иное понятие «дистресс». Это крайняя степень истощения, вызванная длительным напряжением и неспособностью человека с ним справиться.
Факторы стресса
Для полноценного функционирования человек, как и любое живое существо, приспосабливается к среде обитания. На него действуют следующие группы факторов:
Биохимия и положительная роль стресса
Стресс играет позитивную роль. Допустим, на нас действует конфликтная ситуация, когда необходимо быстро действовать – нападение дикого животного. Активируется симпатическая нервная система, надпочечные железы выделяют гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление, учащают дыхание, мобилизуют запасы глюкозы, приостанавливают процесс пищеварения, чтобы сберечь энергию для защиты.
Если стресс длительный (например, психогенный), в ход идут другие гормоны – глюкокортикоиды. Они влияют на жизнедеятельность человека в долгосрочной перспективе, стимулируя обмен веществ и переключая организм на использование резервов, таких, как гликоген, который расщепляется в глюкозу. 
Таким образом, стресс, какого бы происхождения он не был, дает нам толчок, чтобы мы полноценно функционировали и выполняли работу.
Этапы стресса
В 1936 году Ганс Селье, известный физиолог, выдвинул теорию, согласно которой было выделено три этапа стресса:
Предрасположенность к развитию патологического стресса
Все без исключения люди испытывают на протяжении своей жизни стресс. Ганс Селье сравнивал его приправой, солью, без которой блюдо становится невкусным. Стресс придает вкус жизни, а те, кто никогда его не испытывают и живут в идеальных, «тепличных» условиях, не чувствуют радости. У них развивается депрессия, дисфория (болезненное настроение), апатия ко всему.
К примеру, в романе-антиутопии О. Хаксли «Дивный новый мир» люди жили в идеальном обществе, где любая агрессия и напряжение были исключены. Однако им периодически назначали дозу «переживаний» в виде препарата, который стимулировал выработку гормонов стресса, дабы уберечь от депрессии.
Люди из-за своих психических и характерологических особенностей переживают стресс по-разному. Один человек действует, использует внешние обстоятельства, чтобы справиться с возникшей проблемой. Другой же впадает в отчаяние, истощает себя постоянными размышлениями и постепенно переходит в фазу декомпенсации.
По Павлову, это связано с типом нашей нервной системы – темпераментом. Сангвиники, флегматики, меланхолики и холерики решают ситуацию по-разному. Например, сравним проблему с камнем на дороге. Флегматик или сангвиник обойдут его, холерик сделает это быстро и молниеносно, с примесью агрессии, направленной на неживой предмет, а меланхолик начнет обвинять себя в неудачливости и обреченности, что в конечном итоге приведет к возвращению назад.
Конечно такое деление грубое и неточное. У нас переплетаются разные темпераменты, и мы развиваемся под воздействием социальной среды. Поэтому существуют тревожные, невротичные, мнительные личности, которые предрасположены к стрессу.
Также большую роль играет воспитание. Стрессоустойчивость человека зависит от его веры в свои силы и способности трезво оценивать ситуацию. Но если ребенку с детства привить комплекс неполноценности или окружать его гиперопекой, не давая самому справляться с трудностями, то он не будет правильно реагировать на стресс во взрослой жизни.
Симптомы стресса и дистресса
Положительный стресс стимулирует нас. Мы чувствует себя хорошо и упорядоченно, так как контролируем ситуацию. Мыслительные процессы ускоряются, а физическая активность возрастает.
Однако дистресс приводит к следующим группам симптомов:
Лечебный и профилактический подход к стрессу
Когда человек теряет контроль над стрессом, ему необходимо сменить:
В большинстве случаев эти простые меры приводят к ощутимому результату. Однако что делать, если нет возможности справиться самостоятельно? Тогда необходимо обратиться к специалисту. Прежде всего, врач выявит, не является ли дистресс признаком психического расстройства. Ведь под словом «стресс» каждый подразумевает свое толкование. Только детальный разбор жалоб больного, оценка его состояния, работа с родственниками и близкими помогут точно определить ситуацию и предоставить эффективную помощь по необходимости и в виде медикаментозной терапии.
Важная роль в лечении хронического стресса отводится психотерапии. Специалист детально разбирает характер больного и рационализирует стрессовые факторы, помогая человеку с ними справиться.
Как стресс влияет на здоровье всего организма? Ответил врач
Физический стресс влияет на все системы организма, включая мышцы, сердце и сосуды, дыхательную, эндокринную, желудочно-кишечную, нервную и репродуктивную системы. Наш организм хорошо подготовлен к тому, чтобы справляться с эпизодическим стрессом, но когда он становится длительным или хроническим, это может иметь серьезные последствия для вашего организма.
Проблемы скелета и мышц
Когда организм подвергается стрессу, мышцы напрягаются. Это практически рефлекторная реакция, которая помогает организму защитить себя от травм и возникновения боли. При внезапном стрессе, мышцы сразу напрягаются, а затем снимают напряжение, когда воздействие стресса проходит. Хронический стресс приводит к тому, что мышцы тела находятся в постоянном состоянии спазма. Когда мышцы натянуты и напряжены в течение длительного времени, это может вызвать другие реакции организма и расстройства, связанные со стрессом.
Например, головная боль (так называемого напряжения) и приступы мигрени тесно связаны с хроническим спазмом мышц в области плеч, шеи либо всей головы. Скелетно-мышечная боль в пояснице и верхних конечностях также связана со стрессом, особенно на работе.
У многих людей возникают проблемы опорно-двигательного аппарата. Часто, но не всегда, это может быть травма, которая вызывает хроническое болезненное состояние.
Дальнейшее страдание от хронической боли зависит от того, как пациент реагирует на травму. Лица, которые боятся боли и повторных травм, которые ищут только физическую причину и лекарства, обычно выздоравливают хуже, чем люди, поддерживающие определенный уровень умеренной активности под контролем врача. Напряжение мышц, и, в конечном счете, мышечная атрофия, обусловленная бездействием организма, способствуют хроническому, связанному со стрессом, поражению опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с органами дыхания
Дыхательная система снабжает клетки кислородом и выводит из организма углекислый газ. Воздух поступает через нос и проходит через гортань в глотку, вниз через трахею и через бронхи в легкие. Затем бронхиолы передают кислород эритроцитам для циркуляции.
Стресс и сильные эмоции могут проявляться респираторными симптомами, такими как одышка и учащенное дыхание, поскольку дыхательные пути между носом и легкими сужаются.
Для людей без респираторных заболеваний это, как правило, не проблема, так как организм может справиться с дополнительной работой, чтобы человек мог дышать комфортно. Но психологические факторы стресса могут усугубить проблемы с дыханием у людей с ранее существовавшими респираторными заболеваниями, такими как астма и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ; включая эмфизему и хронический бронхит).
Сердечно-сосудистые последствия
Сердце и кровеносные сосуды представляют собой два элемента сердечно-сосудистой системы, которые работают вместе, обеспечивая питание и кислород для органов организма.
К тому же, кровеносные сосуды, которые направляют кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, тем самым, увеличивая количество крови, перекачиваемой в эти части тела, и повышая кровяное давление. Это также известно как реакция «бей или беги». После того, как эпизод острого стресса прошел, организм возвращается в нормальное состояние.
Хронический или постоянный стресс, переживаемый в течение длительного периода времени, может способствовать долгосрочным проблемам с сердцем и кровеносными сосудами.
Постоянное и слишком сильное длительное увеличение частоты сердечных сокращений, а также повышенный уровень гормонов стресса и артериального давления могут сказаться на организме. Этот длительный постоянный стресс может увеличить риск гипертонии, провоцирует сердечный приступ или даже инсульт.
Повторяющийся острый и стойкий хронический стресс также могут способствовать воспалению в системе кровообращения, особенно в коронарных артериях. Это один из путей, который, как считается, связывает стресс с сердечным приступом.
То, как человек реагирует на стресс может влиять на уровень холестерина. Риск сердечных заболеваний, связанных со стрессом, у женщин, по-видимому, различается в зависимости от того, находится женщина в пременопаузе или в постменопаузе. Уровень эстрогена у женщин в пременопаузе позволяет кровеносным сосудам лучше реагировать на стресс, тем самым, помогая их организму лучше справляться со стрессом и защищая их от сердечных заболеваний. Женщины в постменопаузе теряют этот уровень защиты из-за снижения эстрогена. Это повышает риск возникновения проблем с сердцем.
Эндокринные расстройства
Когда организм воспринимает ситуацию как вызывающую, угрожающую или неконтролируемую, мозг инициирует каскад событий, затрагивающих гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая является основным двигателем реакции на эндокринный стресс. В конечном итоге, это приводит к увеличению выработки стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами, которые включают кортизол, часто называемый «гормоном стресса».
Во время стресса гипоталамус – это зона, которая соединяет мозг и эндокринную систему, сигнализирует гипофизу о выработке гормона, который, в свою очередь, сигнализирует надпочечникам, расположенным над почками, увеличить выработку кортизола.
Кортизол увеличивает уровень доступной энергии за счет мобилизации глюкозы и жирных кислот из печени. Кортизол вырабатывается на разных уровнях в течение дня, обычно его концентрация повышается после пробуждения и медленно снижается в течение дня, обеспечивая ежедневный цикл получения энергии. Во время стрессового события повышение уровня кортизола может дать энергию, необходимую для решения длительных или экстремальных проблем.
Влияние кортизола на организм
Глюкокортикоиды, включая кортизол, важны для регулирования иммунной системы и уменьшения воспаления. Хотя это важно во время стрессовых или жизнеугрожающих ситуаций, когда травма может привести к усилению активации иммунной системы, хронический стресс может привести к нарушению связи между иммунной системой и осью «гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Это нарушение связи было связано с будущим развитием многочисленных проблем физического и психического здоровья, включая хроническую усталость, нарушения обмена веществ (например, диабет, ожирение), депрессию и иммунные нарушения.
Желудочно-кишечный тракт
В кишечнике есть сотни миллионов нейронов, которые могут функционировать относительно независимо и постоянно взаимодействуют с мозгом, что, кстати, объясняет способность чувствовать «бабочек» в желудке. Стресс может повлиять на коммуникацию между мозгом и кишечником и может вызвать боль, вздутие живота и другие неприятные ощущения в кишечнике, которые можно почувствовать. В кишечнике также обитают миллионы бактерий, которые могут влиять на здоровье самой кишки и работу мозга, что может повлиять на способность думать и выражать эмоции.
Стресс связан с изменениями в составе кишечных бактерий, которые, в свою очередь, могут влиять на настроение. Таким образом, кишечные нервы и бактерии сильно влияют на мозг и наоборот. Стресс в раннем детстве может изменить развитие нервной системы, а также то, как организм реагирует на стресс. Эти изменения могут увеличить риск более поздних заболеваний или дисфункции кишечника.
Нервная система
Нервная система имеет несколько отделов: центральный отдел, включающий головной и спинной мозг, и периферический отдел, состоящий из вегетативной и соматической нервных систем.
Вегетативная нервная система играет непосредственную роль в физической реакции на стресс и делится на симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПСНС). Когда тело находится в состоянии стресса, СНС способствует так называемой реакции «бей или беги». Организм переключает свои энергетические ресурсы на борьбу с угрозой жизни или бегство от врага. СНС сигнализирует надпочечникам о выделении гормонов адреналина и кортизола.
Эти гормоны вместе с прямыми действиями вегетативных нервов заставляют сердце биться быстрее, частота дыхания увеличивается, кровеносные сосуды на руках и ногах должны расширяться, процессы пищеварения должны тормозиться, а уровни глюкозы в кровотоке – увеличиваться.
Реакция нервной системы резкая, чтобы подготовить организм к реагированию на чрезвычайную ситуацию или острый стресс. Как только кризис проходит, организм обычно возвращается в предаварийное, нестрессовое состояние. Этому восстановлению способствует PNS, которая обычно имеет противоположные эффекты по отношению к СНС. Но сверхактивность ПСНС также может способствовать реакциям на стресс, например, за счет сужения бронхов (например, при астме) или чрезмерной вазодилатации и нарушения кровообращения.
И СНС, и ПСНС имеют мощное взаимодействие с иммунной системой, которая также может модулировать реакции на стресс. Центральная нервная система особенно важна в запуске стрессовых реакций, поскольку она регулирует вегетативную нервную систему и играет центральную роль в интерпретации внешних влияний как потенциально опасных.
Хронический стресс, вызванный воздействием факторов стресса в течение длительного периода времени, может привести к длительному истощению организма. Поскольку вегетативная нервная система продолжает вызывать физические реакции, она вызывает износ организма. Проблема не столько в том, что хронический стресс влияет на нервную систему, сколько в том, что постоянная активация нервной системы влияет на другие системы организма.
17 способов избежать стресса
При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.
Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.
1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса
Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.
2. Высыпайтесь
Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).
3. Не курите
Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.
4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма
Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.
5. Не принимайте бесконтрольно витамины
Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».
6. Запишитесь на арома-массаж
Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.
7. Пейте достаточное количество воды
По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.
8. Попробуйте флоатинг
Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.
9. Делайте лимфодренажный массаж
Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.
10. Медитируйте
Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.
11. Практикуйте дыхательные упражнения
Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.
12. Занимайтесь спортом или фитнесом
Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.
13. Заведите питомца
Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.
14. Общайтесь
Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!
15. Меняйте обстановку
Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.
16. Танцуйте
Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!
17. Проведите чек-ап
Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).
Стресс. Двадцать одна причина и что с ними делать
Предисловие Лахта Клиники. В ХХ веке появилось несколько теорий, которые с полным правом можно назвать научно-популярными. Не в том смысле, что они примитивны, всем понятны, всем нравятся и всеми компетентно обсуждаются. Увы, все наоборот: в сути проблем, в постановке вопросов и предложенных способах их решения по-настоящему разбираются лишь немногие узкие специалисты, работающие в соответствующих областях, и только горстка людей на земном шаре способна, «стоя на плечах титанов», развить революционные идеи и теории, чтобы двинуться дальше. Остальное человечество прекрасно обходится без понимания, даже приблизительного. Это совсем не в упрек; так было всегда и, видимо, так будет в ближайшие обозримые столетия. Интереснее другое: некоторые термины и выражения, заимствованные из самых разных наук, почему-то кажутся интуитивно-понятными и универсально-объясняющими, вследствие чего становятся по всему миру настолько известными, популярными, общеупотребимыми, что начинают жить собственной жизнью на уровне обыденного языка и коллективного сознания. При этом объем и содержание терминов, как правило, расширяются до бесконечности, далеко выходя за первоначальные четкие рамки и распространяясь уже на любые житейские ситуации. «Действие равно противодействию», «всё в мире относительно», «условный рефлекс и собака Павлова», «кот Шредингера» (благодаря своей непростой судьбе это животное стало героем шуток и мемов в интернете), «черная дыра», или, скажем, «подсознание» (а вы, кстати, знали, что ни один по-настоящему грамотный психолог с университетским образованием не пользуется вульгаризованным термином «подсознание», предпочитая изучать «бессознательное»?). Имена Вильгельма Рентгена, Альберта Эйнштейна, Ивана Павлова, того же Эрвина Шредингера, – а всё это Нобелевские лауреаты, – постоянно на слуху, они известны, в общем-то, всем и каждому. Дело, впрочем, не в наградах. Лауретами по разным причинам не стали Исаак Ньютон, Зигмунд Фрейд, Стивен Хокинг и многие-многие другие, чье влияние на культуру Земли огромно и неоспоримо. К их числу относится и Ганс Селье, чьими исследованиями обусловлена всемирная популярность еще одного мета-понятия, – которое по частоте употребления, вероятно, занимает одну из лидирующих, если не первую позицию среди аналогичных «понятных всем» слов. Имеется в виду понятие «стресс».
Будто самим Провидением были уготованы для Ганса Селье универсальность и кросскультурность: по рождению Янош Шейе, он был сыном венгра и австрийки, родился в Австро-Венгрии (1907), учился в Чехословакии, Италии, США, а затем до самой смерти (1982) жил и работал в Канаде. Нобелевскую премию он не получил, хотя и был в свое время номинирован: по-видимому, сказались нехорошие разбирательства касательно источников финансирования главного направления его исследований. Но все это уже не имеет никакого значения: главное, что весь мир сегодня жалуется на «стрессы», – хотя сам Селье, видит Бог, в наших стрессах ничуть не повинен. Он вообще имел в виду несколько иное по сравнению с тем, какой смысл вкладывает в это слово большинство из нас. Собственно, и придумал-то этот термин не Селье, а американский психолог классической школы Уолтер Кэннон, – подобно тому, как пресловутое «подсознание» было предложено вовсе не Фрейдом, а Пьером Жане.
Изначальное значение английского слова «stress», будь то существительное или глагол, семантически связано с давлением, нагрузкой, впечатыванием, сотрясением, ударом (если помните, на первых ПК под управлением MS-DOS часто предлагалось «Strike…», или «Press…», или «Hit…», или «Stress any key»). В позднем, окончательном варианте концепции Селье под стрессом понимается любое внешнее воздействие, грозящее вывести организм из равновесного гомеостаза (постоянства внутренних условий). В другом значении стресс – это «совокупность неспецифических приспособительная реакций». Неспецифических, т.е. воздействия могут быть разными (инфекция, травма, неприятная ситуация и мн.др.), а в ответ на них одинаково, к примеру, поднимается температура, учащаются сердцебиение и дыхание. Важно, что Селье не был психиатром или психологом, его медицинской специализацией была эндокринология, и, таким образом, стресс – понятие не кухонно-бытовое, а нейроэндокринное и психофизиологическое. На ранних этапах своих исследований Ганс Селье вообще не пользовался этим термином, он занимался т.н. общим адаптационным синдромом, в деталях развив и аргументировав данную концепцию. В частности, широко известны представления Селье о трех фазах или стадиях протекания адаптационной реакции: мобилизация-резистентность-истощение. Согласно Селье, стресс для организма – это не просто нормально, это важнейший эволюционный механизм «тонкой подстройки под конкретную ситуацию», позволяющий нам выживать без особых последствий там, где менее гибкая, шустрая, изворотливая, быстрая в реакциях биологическая машина попросту погибла бы. И далеко не сразу Селье стал в своих работах дифференцировать стресс физиологический, нормальный, ведущий к накоплению полезного опыта и дополнительной «тренировке» организма, от стресса патологического, оставляющего те или иные негативные последствия, дисфункции, дезадаптивные нарушения («болезни адаптации», как называл их автор). «Хороший» стресс Селье назвал эустрессом, «плохой» – дистрессом. Представления о дистрессе тесно перекликаются с другой важнейшей медицинской теорией ХХ века – концепцией психосоматических заболеваний (см., напр., «Бронхиальная астма», «Гастродуоденит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки», «Невроз»). То, о чем речь пойдет дальше – это, конечно, не стрессы вообще, а именно дистрессы, причем почти исключительно дистрессы информационного типа.
А что понимаем под стрессом мы, – мы, которые «ну-почти-уже-врачи», «много читавшие по медицине» или «тоже своего рода специалисты», – когда вворачиваем это красно слово где надо и где не надо? Да что угодно. Думается, любой врач, ведущий прием пациентов, сейчас улыбнется и с большим знанием дела кивнет головой: если человек жалуется на пережитый стресс (особенно в формулировке «У меня был нервный стресс, доктор… ну, вы понимаете…»), за этой фразой может скрываться и психоз, и невроз, и депрессия, и помятый бампер, и паническая атака, и острая реакция на стресс, и перенесенная хирургическая операция, и семейный скандал, и отсутствие денег, и претензии к правительству, и бездарно проигранный нашими полуфинал… словом, что угодно. Всё, что нам не нравится или нас нервирует, отвлекает, тревожит, будоражит, злит, пугает, внезапно радует. Всё, что нам кажется стрессом. Всё, что хотя бы отдаленно похоже на это слово или созвучно ему. Скоро можно будет считать его исконно русским.
Таково уж свойство универсальных мета-понятий.
Публикуемый ниже материал – переводной. Для редакции сайта Лахта Клиники всегда интересно и полезно обратиться к опыту зарубежных коллег, – а как они, мол, справляются с одной из главных общих проблем, как простыми словами объясняют своим читателям (в диапазоне от домохозяки и школьника до академика включительно) очень и очень непростые вещи. Очевидно, что любой медико-информационный ресурс этим искусством должен владеть в совершенстве. Портал здорового образа жизни с незатейливым названием Health чрезвычайно популярен, его посещает огромная англоязычная аудитория. Посмотрим, что именно читает эта аудитория о стрессе и основных его причинах. То и другое в современном мире едва ли сильно отличается в разных странах и на разных континентах. Слово Аманде МакМиллан и Корин Миллер.
И последнее, чтобы потом уж не отвлекаться: лексика и стилистика по возможности сохранены авторские, а примечания и уточнения, где они понадобились – наши.
Что такое стресс, собственно?
До тех пор, пока вы остаетесь живым и дышащим человеческим существом, вы будете сталкиваться со стрессами в определенные моменты жизни. Это реакция вашего организма на предъявляемые ему вызовы или требования, – согласно определению MedLinePlus (сайт Национальной медицинской библиотеки США).
Это совершенно нормальные ощущения, и они могут в каких-то случаях быть вам на пользу (например, помогают избегать опасных ситуаций). Но если они затягиваются надолго, это может подвергнуть вас риску достаточно серьезных нарушений здоровья, таких как депрессия или тревога, либо даже стать источником, например, хронических проблем с кожей.
Вы можете вполне отдавать себе отчет в том, что конкретно является для вас специфическим триггером стресса, – работа наперегонки с дедлайном или война с супругом, – но эти факторы могут проникать в вашу жизнь и другими, подчас неожиданными путями. Здесь рассматривается двадцать один фактор из числа наиболее типичных причин, способных вызвать нежелательное стрессовое состояние.
Значимый другой
Даже в том случае, если вы просто блаженствуете в совместном проживании и отношениях с партнером или супругом, вы оба обречены делать иногда что-то такое, что действует другому на нервы. «На раннем этапе отношений, как правило, возникают проблемы с пространством и привычками, – к примеру, выдавливаете ли вы пасту из середины или из нижней части тюбика, – говорит Кен Йегер, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. – Позже у вас могут возникнуть конфликты по поводу воспитания детей или финансовых проблем, и вам нужно будет научиться выступать единым фронтом для совместного решения этих проблем».
Так в чем же ключ к долгой и счастливой жизни вместе? В поиске баланса, отвечает К.Йегер: в том, чтобы проводить вместе правильные периоды времени (не слишком короткие и не слишком длинные); в умении идти на компромисс, оставаться друг с другом честными и открытыми для общения, а также помнить и ежедневно признавать то, за что вы любите друг друга.
Повседневные раздражители
Нас постоянно призывают «не беспокоиться о мелочах» и не «заморачиваться по пустякам», однако нередко именно пустяковые вещи оказывают наибольшее отрицательное влияние на наше настроение: бесконечные телефонные созвоны со страховой компанией, грубая кассирша в продуктовом магазине, безуспешные 20-минутные поиски свободного места для парковки.
«Мы позволяем подобным вещам раздражать нас, поскольку они запускают неосознаваемые страхи, – замечает Кен Йегер, – страх показаться кому-то безответственным, стать объектом буллинга или насмешек, либо, скажем, страх опоздать куда-то. Иногда вам нужно просто сделать шаг назад и как следует осознать тот факт, что вы сейчас делаете лучшее из того, что можете сделать при данных обстоятельствах».
Стрессы других людей
В 2014 году в Германии было осуществлено исследование, результаты которого свидетельствуют о контагиозности, заразности стресса. В серии экспериментов большинство тех участников, кто просто наблюдал за решением стрессогенных заданий другими людьми, также обнаруживали повышенную секрецию кортизола, – «гормона стресса». Этот феномен известен под названием эмпатический стресс. Вы также можете впасть в стрессовое состояние, если кто-то из знакомых вам людей окажется жертвой травмирующей ситуации, такой как автомобильная авария или тяжелая болезнь. Как говорит доктор Йегер, «…вы начинаете переживать: о боже, а это ведь могло случиться и со мной! Обычно мы стараемся не думать о подобном, да и не думаем – до тех пор, пока беда не окажется где-то рядом с нашим домом».
Социальные сети
Может показаться, что социальные сети вроде Facebook или Instagram являются единственным способом поддерживать дружбу с теми, кого вы видите нерегулярно, – а в особо загруженные периоды вы не видите практически никого из приятелей. Но те же социальные сети, согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, могут иметь и обратный эффект: благодаря им вы мгновенно узнаете о всех стрессовых ситуациях и событиях, происходящих в жизни ваших друзей, и тем самым добавляете стресса в свою собственную жизнь. И хотя Исследовательскому центру Пью в 2015 году не удалось убедительно доказать это в качестве общего правила, более ранними исследованиями было доказано, что частое пользование социальными сетями может приводить, по меньшей мере, к негативному восприятию собственного тела и к значительной пролонгации периода «душевной боли» при разрывах отношений.
Отвлечение
Переключение внимания может быть отличной штукой, которая помогает вам отвлечься от стрессовой ситуации или от необходимости принятия трудного решения, – например, вы делаете перерыв в напряженной работе, чтобы встретиться с другом за ланчем. Однако это работает и в обратном направлении, а именно: может оказаться, что вы напряженно размышляете о чем-то стрессогенном и это мешает вам в полной мере получать удовольствие от того, что происходит вокруг вас «сейчас и здесь». Такой вид отвлечения можно назвать одним из рецептов стресса.
«Различные практики повышения концентрации внимания, вдумчивости, сосредоточенности обеспечивают вашему мозгу обновление (в оригинале стоит «refresh», это явная аллюзия на принудительную перезагрузку и обновление страницы в веб-браузерах) и максимальной продуктивности по мере необходимости», – говорит Ричард Ленокс, директор Студенческого консультативного центра в Техасском технологическом университете. И добавляет: «Полная сосредоточенность на окружающем, когда вы гуляете или управляете автомобилем, – хорошая идея. Стресс и тревога склонны растворяться, когда все внимание сосредоточено на настоящем».
Ваше детство
Травматичные события, пережитые вами в детстве, могут и в зрелом возрасте по-прежнему повышать уровень стресса и негативно влиять на состояние здоровья. В 2014 специалистами Университета Висконсин-Мэдисон было выполнено исследование, результаты которого показали: негативный опыт детства может фактически менять функционирование тех частей мозга, что отвечают за переработку стрессов и эмоций. То, в каких условиях вы выросли, может и сегодня влиять на ваш повседневный уровень тревожности (одно из значений английского термина «angst» – экзистенциальная тревога, что в данном случае точнее). В том же 2014 году это подтвердили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Было показано, что у тех детей, чьи родители страдают социальным тревожным расстройством, выше риск развития т.н. нисходящей, «просачивающейся вниз» тревожности, – не только из-за генетических факторов, но и в силу особенностей родительского поведения, в частности, дефицита эмоций и тепла, или же высокого уровня критики, сомнений, требований и т.п.
Чай и шоколад
Вы, наверное, знаете о том, что не стоит налегать на кофе, если вы чувствуете себя «на грани». Доктор Кен Йегер напоминает: «Кофеин всегда усугубляет стресс, это известно. Но вы можете просто не подумать о том, что несколько выпитых подряд чашек чая или съеденный шоколадный батончик содержат почти столько же кофеина, сколько его содержится в чашке крепкого кофе. Шоколад, например, это мощный источник кофеина, и я лично знаком с некоторыми людьми, которые кофе не пьют вообще, но зато съедают по шесть шоколадных конфет и батончиков за два часа, поскольку бессознательно стремятся к дополнительной встряске». Иначе говоря, злоупотребление кофеином в любой его форме может привести к раздражительности и эмоциональной неустойчивости, нарушениям сна и пищеварения.
Ваши ожидания
Если первое, то вы загоняете собственное мышление на пессимистические рельсы и вырабатываете у себя психологию «жертвы обстоятельств», что постепенно вас ослабляет, – даже если в действительности ситуация не так уж и плоха, как может вам казаться. «Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям», – лаконично формулирует К.Йегер. Это не означает, конечно, что вы не должны ставить перед собой амбициозные цели или довольствоваться меньшим, чем заслуживаете, однако быть реалистом в ожиданиях и оценках возможностей на самом деле очень важно.
Ваша реакция на стресс
Если вы склонны к попыткам преодоления стрессовых ситуаций путем непрерывной многочасовой работы с пропуском привычных упражнений и/или поглощением нездоровой пищи в больших количествах, то для вас плохие новости: вы делаете себе только хуже. И снова обратимся за объяснениями к специалисту: «Мы все знаем о том, что физическая активность и здоровое питание помогают организму лучше справляться со стрессом, и все же мы часто пренебрегаем этим способом, когда именно он больше всего и нужен, – говорит К.Йегер. – Людям и впрямь стоило бы задуматься об этой стрессовой воронке, в которую так легко втянуться, и делать что-то осмысленное, чтобы ей противостоять».
Многозадачность
Думаете, вы суперэффективны, если пытаетесь решить четыре задачи одновременно? Скорее, все как раз наоборот: это только снижает вашу продуктивность, заодно повышая вам уровень стресса. Можно сослаться, например, на исследование 2012 года в Ирвайнском университете (Калифорния). Кроме прочего, полученные результаты свидетельствуют: люди, целый день отвечающие на электронные письма и одновременно пытающиеся работать, чаще сталкиваются с проблемой вариабельности сердечного ритма (верный индикатор ментального стресса), чем те, кто откладывает переписку и не стремится тотчас же ответить всем написавшим. Сосредоточенность на одной задаче может гарантировать, что вы выполняете работу на максимуме своих возможностей и способностей, и вам не придется ни переживать о результате, ни возвращаться для того, чтобы его исправить. И не волнуйтесь: у вас всегда будет достаточно времени для того, чтобы успеть все. Собственно, вы и сами легко можете убедиться в том, что времени у вас гораздо больше, чем вы думаете.
Любимый вид спорта
Если вы болельщик и ваша любимая команда ведет упорную борьбу, это может вызвать стресс, – даже если «ваши» выигрывают. «Организм не всегда отличает «плохой» стресс, связанный с житейскими обстоятельствами или тяжелой работой, от «хорошего» стресса и возбуждения в день важного матча, – рассказывает Джоди Гилкрист, практикующая медсестра в Бирмингемской сердечнососудистой клинике Университета Алабамы. Увлеченный и полный страсти просмотр спортивных событий может даже активировать симпатическую нервную систему (см. «Синдром Ади»), высвобождая повышенные количества адреналина и сокращая приток крови к сердцу. Эти временные, преходящие последствия обычно не являются поводом для беспокойства, однако со временем хронический стресс может привести к стойкому повышению кровяного давления и, в целом, увеличивает риск серьезных заболеваний. И уж конечно, прием алкоголя да обжорство только усугубляют ситуацию, и без того уже стрессогенную для вашего организма. «От вас не зависит исход матча, – говорит Дж.Гилкрист, – но вы можете хотя бы ограничить неблагоприятные эффекты ради вашего же организма».
Цифровые устройства
«Независимо от того, используются ли они для работы или для игры, высокие технологии могут играть очень нехорошую роль для вашего психического здоровья, – замечает Кен Йегер. – Пользование компьютерами или электронными книгами непосредственно перед сном может стать причиной различных диссомний, т.е. расстройств сна, равно как и увлечение виртуальным общением способно превратить реальные человеческие взаимодействия в нечто стрессогенное. Вдобавок к этому, беспрерывное печатание своих реплик на клавиатуре активирует вовсе не те «гормоны хорошего самочувствия», какие высвобождаются в разговоре лицом к лицу.
Наконец, рано или поздно наступает катастрофический «провал работоспособности», если сотрудники посредством смартфонов привязаны к своей работе даже во время перерыва или в выходные дни. Люди говорят, к примеру, что им надо только на секундочку заглянуть и проверить электронную почту, однако в действительности полученные сообщения наполняют вас новой ответственностью, новыми задачами и дилеммами, и всё это часами остается в вашей голове, где сложно что-либо изолировать или заблокировать на время отдыха.
Ваше (крепкое) здоровье
Это может быть не столь стрессогенным, как наличие хронической болезни или услышанные в кабинете врача плохие новости, однако даже люди в прекрасной форме беспокоятся насчет своего здоровья, диеты, уровня тренированности и т.д. Фактически, люди, которые свою приверженность здоровому образу жизни доводят до крайности, рискуют столкнуться с некоторыми нездоровыми побочными эффектами. Так, приверженцы низкоуглеводных диет чаще отмечают у себя состояние тоски или признаки стресса, тогда как сторонники каких бы то ни было ограничительных рационов чувствуют себя более усталыми, чем обычно. И отнюдь не уникальны случаи, когда кто-то становится в полном смысле слова одержимым идеями здорового питания (орторексия) или физических упражнений (гиморексия). Как и любая другая форма перфекционизма, такие крайности могут быть по меньшей мере стрессогенными, а в худших случаях – очень опасными.
Домашнее хозяйство
Когда вы сворачиваете и складываете белье, вас это успокаивает, или заставляет кровь вскипать от гнева?
Неопределенность
По словам Кена Йегера, стресс можно трактовать как любую предполагаемую или реальную угрозу, и любые одолевающие вас сомнения могут ежедневно вносить свой вклад в повышение уровня тревожности. «Когда вы знаете, что в любую минуту что-то может измениться, вы постоянно находитесь в настороженном ожидании, и вам трудно даже просто расслабиться, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от реальности». Финансовая неопределенность может служить наиболее очевидным примером подобного стрессора: неуверенность в том, сохраните ли вы работу в период очередного сокращения штатов, или непонимание того, каким образом вы сможете оплатить все счета по кредитам. Отсутствие чувства безопасности в прочих областях жизни, таких как близкие отношения или место для проживания, также может буквально разъедать вас.
Домашнее животное
Не столь важно, насколько сильно любите вы своих пушистых друзей, однако нет никаких сомнений в том, что их присутствие добавляет дополнительной ответственности в чашу, которая и без того почти переполнена. Даже здоровое животное должно быть накормлено и выгуляно, за ним нужно прибирать и регулярно уделять ему внимание; если же питомец болен, то это вообще другая история. «Домашние животные могут быть наиболее позитивным источником безусловной любви, но в то же время они требуют от вас больших затрат энергии, – говорит Йегер. – Кроме того, люди склонны недооценивать стресс, с которым они сталкиваются при утрате любимца. Не раз и не два у меня в кабинете люди рассказывали мне, что о погибшей собаке они плакали больше, чем об умерших родителях. Это очень насыщенная эмоциональная связь».
Ваше образование
Наличие высшего образования повышает ваши шансы на получение хорошо оплачиваемой работы. Поэтому, несмотря на меньший риск стресса и тревожности, которые могут быть связаны с финансовым будущим, вопросы вашего образования способны ввергнуть вас в иной тип стресса. Об этом говорится в отчете об исследовании, проведенном в 2014 году коллективом профессора Скотта Шимана в Университете Торонто. Было установлено, что высокообразованные люди более подвержены стрессам, которые обусловлены прессингом функциональных обязанностей и ответственности, перегрузками, конфликтами между работой и семьей. «Высокий уровень власти и ответственности сопровождается гораздо более тяжелым межличностным грузом, таким как необходимость контролировать работу других людей или принимать решения касательно их карьерного роста, – говорит С.Шиман. – Облеченные подобной ответственностью люди начинают воспринимать некоторые вещи, например, чью-то некомпетентность или уклонение от выполнения обязанностей, как свою личную проблему, что в итоге резко повышает уровень стресса».
Шум
Если вы живете на оживленной улице большого города, вы хронически подвергаетесь воздействию акустического загрязнения.
Как показывают многочисленные исследования, даже низкий уровень постоянного шума может вызывать расстройства сна, что в свою очередь является триггером стресса. Шум может и напрямую вызывать стресс, если вы произвольно или непроизвольно фиксируете на нем внимание (привет, а кому может понравиться день, прожитый под аккомпанемент отбойных молотков?). «Наибольший стресс вызывает малопредсказуемый пронзительный шум, – отмечает Фрэнк Гинасси, доктор философии, президент и исполнительный директор Центра бихевиоральной терапии в Ратгерском Университете. – В общем, это любой шум, который вы можете услышать в городской среде. Он может препятствовать сосредоточению и тем самым требовать повышенных энергозатрат для преодоления этой фрустрации».
Психолог Джон Майер, доктор философии и владелец подкаста «Anxiety’s a B!tch» (в переводе – нечто вроде «С!ка-тревожность») к этому добавляет: «В частности, на шум реагирует ваше миндалевидное тело, та мозговая структура, которая в норме регулирует эмоции. И если шум обнаружен, миндалевидное тело активирует выброс кортизола».
Получите стресс. Вам завернуть?
Жизнь в период пандемии
Легко опустить руки и убедить себя в том, что вы всё делаете правильно во время глобальной пандемии. Однако Дж.Майер полагает, что гораздо сложнее не стать жертвой по меньшей мере одного из факторов кризиса COVID-19, будь то раздражение по поводу невозможности вести привычный образ жизни, тревога касательно места работы или реальный страх заразиться коронавирусом. «В первую очередь у человека срабатывает защитный механизм отрицания, – говорит Майер. – И если вам кажется, что стрессоры где-то там, далеко за пределами вашей собственной жизни, это означает, что данный механизм психологической защиты уже задействован. Вы можете и дальше жить под наркозом отрицания, пока вы сами или кто-то из близких не пострадает от непосредственных последствий пандемии, однако стресс все это время остается с вами».
«Проблема здесь в том, что стресс со временем аккумулируется, что заставляет вас чувствовать себя вконец измотанным», – добавляет Ф.Гинасси.
Нытье
С одной стороны, если вы хнычете и жалуетесь на судьбу, то избавляетесь от тягостных мыслей, скопившихся внутри, словно в закупоренной бутылке. Но с другой, вы лишний раз перепроверяете и повторяете всё то, что уже стало источником постоянного напряжения, и снова расстраиваетесь.
Фрэнк Гинасси рекомендует пересмотреть манеру формулировок, постаравшись при этом сделать причину нытья менее страшной. Один пример: назовите что-то «раздражающим» (подразумевая, что жить с этим, в принципе, можно), вместо того чтобы называть «ужасным» (что звучит на грани катастрофичности).
Алкоголь
Конечно, иной раз бокал вина после долгого трудного дня может помочь вам расслабиться. Но иногда это может работать и против вас. Алкоголь на самом деле может приводить к выбросу все того же кортизола, гормона стресса, – и тем самым вы окажетесь еще более разбитым, когда надо будет выходить из расслабленного состояния. По словам Джона Майера, если вы выпьете слишком много, вам потом придется бороться с такими явлениями, как проблемы с памятью и затруднения в вербализации суждений, что никоим образом не способствует снижению уровня стресса.