статьи о фитнесе и здоровом образе жизни
Статьи о фитнесе и бодибилдинге
В современный век цифровых технологий простота, доступность и скорость получения информации поражает воображение. Все больше людей предпочитают черпать знания из визуальных источников.
Тем не менее, традиционный способ получения информации с помощью чтения не потерял своего значения до сих пор.
Актуальность получения информации с помощью статей
В то время, когда большинство развитых стран стремятся все больше и больше компьютеризировать учебный процесс в школе и высших учебных заведениях, Министерство образования Японии вернуло все учебники в школы. Самое компьютеризированное государство в мире, с одним из самых высоких уровней образования решило, что дети должны учиться по книгам.
Множество научных исследований доказали факт, о котором не слишком распространяются средства массовой информации. Наилучшее усвоения новых знаний, их анализ и применение для своих потребностей, происходит только при чтении!
Другие формы получения знаний на порядок менее эффективны. Это касается всеми нынче любимого видеоформата, и постепенно забываемого аудио.
Поэтому, если вы хотите получить, понять и осмыслить какую-либо информацию, лучше всего это делать с помощью чтения. Это же правило распространяется и на статьи, которые можно прочесть на различных тематических сайтах. В том числе, по бодибилдингу и фитнесу.
Тематическая направленность статей
Мир фитнеса многогранен. А это означает, что темы статей бесконечны. Однако условно можно выделить несколько больших групп.
Тренировки
Здесь собраны все статьи, которые касаются силовой методики тренировок. Методические принципы и приемы, схемы нагрузок, виды упражнений и режимы их выполнения, целевая направленность силовых занятий (масса, сила, рельеф, мышечный тонус).
Практически каждая статья про бодибилдинг затрагивает тот или иной аспект тренировочного процесса.
В этот раздел также входят научные статьи по фитнесу, с методиками для развития различных двигательных качеств, таких как выносливость, гибкость, ловкость, координация и силовая выносливость.
Ну и конечно же, здесь есть информация о том, как похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Научные исследования
Статьи про фитнес не ограничиваются только схемами нагрузок и советами о том, как набрать массу или просушиться.
В разделе “Интересно” вы найдете ответы на самые распространенные вопросы в мире бодибилдинга. Здесь развеивают мифы и заблуждения, рассказывают, как выбрать тренировочный инвентарь, как растут мышцы и сколько должно длиться занятие.
Все, что было интересно, но до конца не понятно, найдется в этом блоке сайта.
Питание
Полезное рациональное питание очень важно для физического и духовного здоровья человека. При занятиях бодибилдингом и фитнесом эта тема также имеет большое значение
Например, при тренировках на увеличение мышечной массы 50% результата зависит от грамотно составленного пищевого рациона. А в период сушки (тренировки на рельеф, похудение) – на долю питания приходится 70% успеха!
Узнать все тонкости и нюансы здорового питания можно из статей, посвященных этому вопросу.
Спортивные пищевые добавки
Современный мир спортивных пищевых добавок – это огромная бизнес индустрия с миллиардными доходами. И это тот случай, когда деньги потраченные на различные “баночки” и “порошочки” окупаются ярко выраженным эффектом.
Но есть и ложка дегтя в большом ведре протеина. Не все виды пищевых добавок обладают высокой результативностью, как об этом утверждают в своей рекламе некоторые производители.
Чтобы помочь ориентироваться в разнообразии спортпита, где выживают и остаются на рынке самые лучшие представители, и предназначены статьи о спортивных пищевых добавках.
Долголетие и здоровый образ жизни
Аксиома спорта гласит – достичь максимального физического развития может только здоровый человек.
Здоровье – это тот фундамент, с которого начинается движение в любом направлении в мире фитнеса и бодибилдинга.
Это касается как людей, для которых первая цель тренировок – повышение и укрепление уровня здоровья, так и спортсменов, которые ставят перед собой высокие достижения.
Статьи о спорте и здоровом образе жизни расскажут, как сохранить активность и долголетие.
Разное
В рубрике “Разное” вы найдете интересные статьи о спорте, и о всем, что его касается. Малоизвестные факты, цифры, биографии, смешные случаи из жизни звезд бодибилдинга и фитнеса.
Такие статьи помогут переключить фокус внимания между интенсивными тренировками, вдохновиться или узнать что-то новое, касающееся бодибилдинга в общеразвивающем плане.
Стероиды
Информация для тех, кто хочет достигать целей быстро и выбирает серьезный, углубленный подход.
Здесь расскажут о влиянии стероидов на организм человека, возможных побочных эффектах, безопасных (и не очень) препаратах. Вы найдете в этом разделе схемы курсов стероидов и еще много другого, касающегося этой темы.
Для девушек
В разделе “Для девушек” собрана информация о тренировках и питании только для девушек и женщин.
Здесь они найдут самую актуальную информацию, которую нужно знать, приступая к занятиям в тренажерном зале или дома.
В статьях собрана база теоретической научной информации в сфере фитнеса и силовых видов спорта. Применяя ее на практике, вы оптимизируете тренировочный процесс и добьетесь большего прогресса, затрачивая меньше времени и физических усилий.
Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта
Чем фитнес отличается от спорта
Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.
Важно: фитнес — это не спорт.
Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.
С чего начать занятия фитнесом
Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.
И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:
— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);
— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);
— аэробика, танцы, катание на коньках.
Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.
Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.
Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки
Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.
Анаэробные занятия помогают:
п репятствовать развитию сахарного диабета;
ф ормировать красивый мышечный корсет.
Примеры силовых тренировок:
работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);
бег на спринтерские дистанции (до 100 м);
Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.
Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни
Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы
Для одних занятия фитнесом — это привычная рутина для оздоровления и хорошего самочувствия. Другие же не могут представить свои тренировки без спортивного азарта и частенько бросают себе вызов. Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой. Начните с хороших показателей в тестах на уровень физподготовки.
Как выбрать беговую дорожку для дома?
Фитнес в спортзале и домашние тренировки не исключают друг друга, а дополняют. Особенно если дома есть все условия для полноценных занятий. Один из способов создать их — выбрать для дома нужный фитнес-инвентарь. Или даже оборудовать комнату тренажером — беговой дорожкой.
VO2 Max, или МПК: зачем нужен этот показатель?
Есть множество способов отслеживать свой прогресс в тренировках. Один из тех, что используют в профессиональном спорте, — показатель VO2 Max. Он же — МПК: показатель максимального потребления кислорода. Максим Колосов, тренер клуба World Class Земляной вал, рассказал о нем подробнее.
Как размять шею, плечи, спину в конце дня?
Ощущение скованности в спине и плечах хорошо знакомо тем, кто ведет сидячий образ жизни в связи с работой. Яна Боровкова, супервайзер групповых программ клуба World Class Сенная, рассказала о том, какая разминка поможет избежать дискомфорта.
Детские тренировки: как выстроить режим?
У людей, которые не мыслят себя без регулярной активности, любовь к такому образу жизни чаще всего закладывается в детстве. Рассказываем, как этому способствовать, грамотно выстраивая режим тренировок для ребенка, вместе с Динарой Муфтахетдиновой, супервайзером детского клуба в World Class Митино.
Сапборд — про тренд
Пока одни учатся ловить волну и для этого осваивают вейкборд, другие устраивают более спокойные прогулки на сапбордах. Этим летом они стали настоящим трендом, и им стоит пользоваться, чтобы отлично провести время, а заодно улучшить свою физическую форму.
Спорт как медитация: как это работает?
Несмотря на усилие, которое приходится прикладывать во время занятий фитнесом, тренировки часто сравнивают с медитациями — благодаря тому, в какое состояние они погружают. Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в World Class, объясняет, как это получается.
Лимфодренажные прыжки: правда ли они полезны?
Новые способы сделать свой образ жизни еще более здоровым сегодня легко становятся трендом. Среди таких — лимфодренажные прыжки. Вместе с Надеждой Верстовой (фитнес-менеджер клуба World Class Щелковский) мы решили разобраться в том, действительно ли это «здоровая» методика.
Фитнес: спорт для любителей или философия здоровой жизни
Зачем проходить фитнес-тестирование, какие бывают нагрузки и сколько нужно заниматься
В России не раз предпринимались попытки законодательно закрепить понятие «фитнес». В 2011 году предложение определить фитнес как «комплекс мероприятий, направленный на физическое воспитание, гармоничное физическое развитие и физическую подготовку человека посредством проведения занятий самостоятельно и/или под руководством специалистов, на специально оборудованной территории с использованием специального оборудования», поступившее в Министерство спорта, туризма и молодежной политики, было отвергнуто [1]. В 2015 году определение «комплекс спортивно-оздоровительных мероприятий и действий, направленных на формирование, поддержание и укрепление здоровья человека, его физическую реабилитацию, организацию и проведение физкультурно-оздоровительного и спортивного досуга и достижения спортивных результатов» появилось [2] в национальном стандарте об услугах населению. В 2018 году в Закон о физической культуре и спорте внесли статью про фитнес-центры, где под фитнесом понимается исключительно комплекс услуг, оказываемых фитнес-центрами.
Нагрузки принято называть «анаэробными», если при работе мышц кислород не играет ключевой роли в образовании энергии, — это, например, первые несколько секунд интенсивной физической активности, когда сердечно-сосудистая и дыхательные системы еще не успели адаптироваться к работе. «Аэробной» нагрузка становится тогда, когда к мышцам начинает поступать кислород, и энергия синтезируется уже при его активном участии. Однако не совсем корректно воспринимать силовые тренировки как исключительно «анаэробные», а кардионагрузки как исключительно «аэробные». Дело в том, что клетки в мышцах могут получать энергию по-разному, в зависимости от того, какие ресурсы им доступны. Если кислорода не хватает — а это может случиться не только в начале тренировки, но и на пике ее интенсивности — клетки временно переходят на бескислородный режим работы. Получается, что организм не переключается между аэробным и анаэробным режимами, а скорее использует анаэробные реакции в дополнение к аэробным.
Анализ состава тела
Для того, чтобы получить максимально эффективный результат от занятий фитнесом, стоит провести исследование на определение состава тела под названием биоимпедансометрия. Процедура представляет собой сканирование организма для определения точного количества в нем жировой ткани и воды, массы костей и скорости обмена веществ. В основе метода лежит электрическое сопротивление в тканях: аппарат пропускает слабый заряд тока через тело, и по характеру сопротивления определяет его точный состав.
«Клиент не хотел ничего менять». Спортивные врачи — о занятиях фитнесом
Обычно спортом начинают заниматься, чтобы быть здоровыми, похудеть и подтянуться. Человек покупает годовой абонемент в фитнес-клуб, с энтузиазмом качается на тренажерах, ходит на все групповые тренировки подряд. Но проходит месяц, а здоровья совсем не прибавилось. Зато появилось множество новых проблем — повышенное сердцебиение, усталость, боль в суставах. Он начинает ходить по частным клиникам, чтобы понять, что не так. Врачи диагностируют сердечную недостаточность, повышенный холестерин, начальную стадию артроза суставов. Неужели месяц спорта так сказался на здоровье?
Владимир Баханец, врач спортивной медицины и ЛФК World Class «Романов», объясняет, что перед занятиями спортом нужно провести чек-ап организма. И тогда от физической нагрузки будет польза, а не вред. В последнее время все больше людей следят за собой: правильно питаются, бегают, активно тренируются дома с онлайн-приложениями или ходят в фитнес-клубы. Поэтому спортивная и восстановительная медицина становится все популярнее. Но пока не все понимают, почему медицина и спорт идут в тесной связке.
«Люди, которые приходят заниматься к нам в клуб, почему-то очень боятся слова «врач» и обходят мой кабинет стороной. Уверяют, что полностью здоровы. Сейчас World Class активно работает над тем, чтобы спортивная медицина не вызывала у клиентов страха. Ведь мы занимаемся не только работой с уже существующими заболеваниями, но и предупреждаем новые. Наша задача — давать клиенту такую физическую нагрузку, которая не навредит», — рассказывает Владимир.
Как проверить здоровье
Тому, кто всерьез решил заняться спортом, сначала нужно подготовиться и для начала проверить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что динамичные упражнения сильно повышают артериальное давление. Это значит, что при гипертонии можно сильно перегрузить сердце, если, скажем, без подготовки пойти на беговую дорожку.
В World Class всем клиентам перед началом тренировок предлагают пройти медицинское тестирование. Оно покажет состояние опорно-двигательного аппарата, кардиореспираторной системы, поможет определить объем нагрузки, а также ограничения и противопоказания. «Для проведения кардиотеста мы используем велотренажер, который задает нагрузку индивидуально. В зависимости от уровня подготовленности клиента тест продолжается от четырех до 20 минут, — говорит Ирина Майорова, врач спортивной медицины и ЛФК World Class RedSide, — в это время мы оцениваем пульс и давление, смотрим, тяжело ли клиенту разговаривать во время нагрузки, как меняется его цвет кожи, потоотделение. И уже на основании этих данных делаем выводы о выносливости сердечно-сосудистой системы. Если есть подозрения на патологии, делаем ЭКГ (прибор стоит прямо в кабинете врача) или отправляем к кардиологу на дополнительное обследование».
Кроме того, врачи определяют гибкость суставов и позвоночника, мышечную силу пресса. «Также важно проверить паттерны движения. То есть правильно ли человек выполняет простейшие упражнения — приседания, отжимания, — говорит Владимир Баханец, — чтобы потом не пришлось переучиваться».
Спирометрические пробы помогут понять, как работают легкие. Это важно, потому что чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше насыщается каждая клетка тела, а значит — проще переносить тренировку.
Как подбирается нагрузка
Врачи World Class уверены, что для любого человека можно подобрать подходящую нагрузку и восстановительные процедуры и тем самым улучшить его самочувствие. Чем хуже состояние здоровья, тем конкретнее будут рекомендации.
Чаще всего в клуб приходят похудеть или набрать мышечную массу. Если чек-ап показал, что здоровье в порядке, то нагрузки будут подбираться врачом и тренером так, чтобы клиент быстрее достиг желаемой цели. Иногда люди 40-50 лет, которые никогда раньше не занимались, жалуются на дискомфорт в спине, боль в суставах, лишний вес. В таких ситуациях после диагностики им могут предложить лечебную физкультуру. ЛФК все еще у многих ассоциируется с реабилитацией после травм или лечения. На самом деле это основа профилактического спорта. Если клиент никогда не занимался, то начинать врачи часто рекомендуют именно с таких нагрузок. В случае серьезных проблем со здоровьем тяжелые тренировки противопоказаны.
«Если, например, у человека межпозвоночная грыжа, то ему нужно заниматься только индивидуально. Таким клиентам мы сразу назначаем ЛФК — проводят тренировки сами врачи, — объясняет Ирина Майорова. — Упражнения лечебной физкультуры отличаются амплитудой и техникой выполнения. И главное — щадящей техникой. Гораздо важнее выполнять движения правильно, чем перетрудиться».
Пожилым посетителям клуба обычно предлагают начать с бассейна — аквааэробика снижает воздействие на суставы и позвоночник, при этом нагрузка там совсем немаленькая. Также упражнения в воде подойдут при начальной стадии артроза суставов или ожирения.
Если спирометрические пробы показали, что функция дыхания снижена, человека отправят на фридайвинг или йогу, чтобы легкие заработали.
«Самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются, — это, пожалуй, желание быстро сбросить лишний вес, накопленный годами, — вспоминает Ирина, — перед свадьбой, собеседованием или Новым годом, например. Конечно, в таком случае мы рассказываем клиенту о всех возможностях и вариантах. Он должен понимать, что придется изменить образ жизни и все время проверять показатели и состав тела. Ведь резкая смена питания и спортивного режима может плохо повлиять на здоровье».
Как восстанавливаться
Любая тренировка — стресс для организма. Мышцы натягиваются и устают, энергия расходуется. Если заниматься регулярно, организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам, но после работы ему в любом случае нужно время, чтобы вернуться к привычному равновесию.
Спортивная медицина занимается не только травмами профессиональных атлетов. Сейчас это направление больше связано с восстановлением мышц и суставов после тяжелой тренировки или, наоборот, с подготовкой к нагрузке — например, к марафону.
В World Class применяется профессиональное спортивное оборудование. Например, аппарат криопрессотерапии Game Ready, который моментально восстанавливает мышцы после нагрузки. Суть в сочетании охлаждения с пульсирующей компрессией — в результате проходят болевые ощущения, спазмы, отеки, усиливается кровоток в мягких тканях.
«Во время Московского марафона мы работали на этом аппарате буквально как в горячем цеху, — вспоминает Владимир Баханец. — Люди приходили, чтобы восстановиться после бега, и были очень довольны результатом».
Также в клубе есть физиотерапевтические аппараты для воздействия на мышцы током. Например, электростимуляция на аппарате Compex адаптирует импульсы к индивидуальным особенностям человека. В результате мышцы буквально возрождаются, увеличивается ток крови, проходит усталость, и человек снова готов к нагрузке.
«Один из любимых тренажеров клиентов — платформа Lpg Huber, — рассказывает Владимир, — это та самая марка, которая производит аппараты для антицеллюлитного массажа. Так вот, эта платформа сочетает в себе функции реабилитации и диагностики. На ней можно выполнять упражнения на гибкость, баланс, силу. При этом действительно задействуются все мышцы и прорабатываются суставы. Платформу могут использовать спортсмены после тяжелых травм, при болях в плечевом суставе, а также пациенты с ожирением, пожилые люди и те, кто просто хочет смоделировать фигуру. На этом тренажере, кстати, часто приходит заниматься Владимир Познер. А ему, на минуточку, 86 лет».
О важности диеты
Результатов в спорте добиться трудно, если полностью не изменить образ жизни. Поэтому помимо работы с персональным тренером и спортивным врачом важно оставить время на консультации с диетологом.
Светлана Колесникова, врач функциональной диагностики и диетолог World Class «Жуковка», объяснила, как проходит работа с клиентами в фитнес-клубе.
Прежде чем давать рекомендации по питанию, надо провести анализ состава тела, а именно жировой и мышечной массы. Результат поможет определить нагрузку и составить схему питания. Например, при астеничном телосложении, когда мышц и жира практически нет, кроме силовых занятий пользу принесет высокобелковая диета. Людям с лишним весом, у которых жира много, а мышц мало, придется перейти индивидуальную систему похудения с постепенным отказом от некоторых продуктов.
«Один наш клиент пришел с весом 130 кг, был очень ленивым, ничего не хотел менять, — рассказывает Светлана Колесникова. — Мы начинали регулировать его образ жизни постепенно — с бассейна и ходьбы, потому что заниматься на тренажерах ему было противопоказано. Кроме лишнего веса у клиента был высокий холестерин, низкий тестостерон — они с женой долго не могли зачать ребенка. Со временем мы стали отказываться от его любимых продуктов — алкоголя, фастфуда, сладкого — и добавили кардионагрузки. Спустя полгода он потерял 30 кг, стал подвижным, начал играть в теннис. Показатели крови изменились, выросли мужские гормоны, и они с женой ждут первенца. Несмотря на то что сейчас он в другой стране, мы созваниваемся — даем ему рекомендации по питанию и нагрузкам. Он сильно изменился, стал замотивированным и теперь занимается самостоятельно».
В World Class считают, что универсальной диеты не существует. У каждого свои показатели по витаминам и минералам, разный состав тела. Кому-то нужна калиевая диета (если проблемы с сердцем), кому-то — сложные углеводы (если надо набрать вес), кому-то — белок (если нужно нарастить мышечную массу). Главные принципы правильного питания: исключение простых углеводов, жареного, сахаров, консервантов, колбас. Вместо соков лучше пить смузи, это поможет избежать скачков инсулина. На тарелке должны быть овощи, причем разных цветов — так они принесут больше витаминов.
«Разгрузочные дни я обычно советую всем, — говорит Светлана, — примерно раз в неделю-две можно провести сутки полностью на воде. Если это сложно, можно взять 500 г белой рыбы и 600-800 г зеленых овощей и разделить этот объем на несколько приемов пищи. Так пищеварительная система отдохнет и очистится. При этом важно пить много воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл на 1 кг веса. И вместо тяжелых тренировок в такие дни лучше пойти в SPA-салон или в баню».
В клубе повторную диагностику проводят каждые три месяца. Если прогресса нет, надо обратиться ко врачу. Возможно, придется проверить гормоны щитовидной железы и железо. Но, как правило, если проблем со здоровьем изначально нет, то уже через три месяца видны улучшения: показатели приходят в норму, вес снижается. А значит, появляется мотивация, чтобы продолжать заниматься и ставить себе новые цели.