система питания на всю жизнь
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Yahoo News Japan (Япония): что едят люди, живущие более ста лет? Рассказываем о питании, которое обеспечит вам долгую и здоровую жизнь!
Желание каждого — прожить долгую и здоровую жизнь. Для достижения этой цели важно уделять внимание питанию.
Если в день есть три раза, в год получается более тысячи приемов пищи!
Если есть достаточное количество блюд, которые помогут вам прожить дольше, здоровье значительно улучшится. Но многие не знают, на чем именно остановить свой выбор.
В связи с этим в этой статье мы расскажем, что и как едят люди-долгожители, как и что необходимо есть, чтобы прожить дольше, а также приведем пример ежедневного меню.
Что и как едят долгожители?
Что и как вам следует принимать в пищу, чтобы достичь долголетия? Здесь мы рассмотрим рацион питания тех, кто живет дольше всех.
Есть мясо и другие протеиносодержащие продукты!
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и соевых продуктах. Считается, что он помогает продлить здоровую жизнь. Вот результаты исследования, которое это доказывает.
Компания по производству переработанных пищевых продуктов «Кюсай», производящая напиток «Аодзиру», провела исследование, в ходе которого 100 здоровых людей в возрасте 100 лет и старше попросили записать свой рацион трехразового питания в течение трех дней. То есть в общей сложности девять приемов пищи за три дня.
Согласно результатам, опубликованным 11 ноября 2019 года, было установлено, что около 90% пищи включало достаточное количество белка: яйца, тофу, мясо и рыба.
Но почему употребление белка помогает продлить жизнь? Человеческое тело состоит в основном из протеина, включая кровеносные сосуды, органы, кровь, ногти и волосы. Без белка организм не смог бы поддерживать себя, так как белок ежедневно заменяется в процессе обмена веществ. Кроме того, его недостаток может привести к упадку сил и иммунитета.
Употреблять в пищу разнообразные продукты!
По данным Токийского института исследований здоровья и долголетия, долгожители едят больше и получают больше питательных веществ. Исследования показали, что при ухудшении питания и снижении его количества ниже определенного уровня, выживаемость также снижается.
Данные показывают, что люди, у которых разнообразный рацион питания, получают лучшие питательные вещества, включая белки, витамины и минералы, а также меньше рискуют потерять физические кондиции и мышечную массу. Кроме того, было установлено, что в этом случае человек медленнее стареет.
В свои 104 года Прадедушка, о котором так много говорят, практикует оба способа!
Масао Хориэ (Masao Horie), известного как «Прадедушка» по книге «Как правильно питаться и оставаться здоровым до 100 лет», 104 года. Секрет его рациона в том, что он ест много животного белка (особенно мяса), которого часто не хватает пожилым людям, а также разнообразные группы продуктов, например, овощи, молочные продукты и жиры.
Прадедушка делает именно то, о чем мы говорили выше: ест много белка и употребляет разнообразную пищу. Возможно, его опыт свидетельствует о том, что эти два способа питания являются частью диеты, которая обеспечивает долгую жизнь.
Контекст
Болгары: вы ничего не знаете о России, кроме глупостей, которые вам внушили (Факти)
Будьте осторожны: пропущенный завтрак ускоряет старение (Нихон кэйдзай)
SvD: семь способов замедлить старение мозга
Полезные привычки и продукты, обеспечивающие долголетие
Итак, давайте рассмотрим, что именно необходимо есть, а также дадим некоторые советы по поводу здоровья, которые помогут продлить жизнь.
Белок необходим для здорового организма. Он представляет из себя «строительные блоки» для крови, мышц, органов, костей и кожи.
В организме белок расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для получения энергии, поддержания мышечной массы и иммунной системы.
Существует два вида протеина: животный и растительный.
Животный протеин содержится в мясе, рыбе и яйцах. Он богат незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищи.
Растительный белок содержится в сое и соевых продуктах, в которых мало жира и калорий.
Чтобы получить качественный белок, выбирайте продукты, которые имеют хорошие показатели по так называемому «аминокислотному индексу». К продуктам с высоким содержанием аминокислот относится курица, свинина, говядина, яйца, молоко, лосось, ставрида и соя.
Курица, свинина и говядина содержат много аминокислот. В курином филе и бедрах особенно много лейцина, одной из незаменимых аминокислот, которая способствует наращиванию мышц.
Помимо белка, который улучшает работу организма, она также содержит таурин — аминокислоту, снижающую кровяное давление и уровень холестерина, и докозагексаеновую кислоту, которая помогает предотвратить слабоумие.
Это хорошо сбалансированный продукт, богатый белком, витамином D, железом, цинком и незаменимыми аминокислотами. Он легче переваривается и усваивается, чем мясо, и является хорошим источником белка без чрезмерной нагрузки на организм. Антиоксидант лецитин, содержащийся в желтках, также помогает стимулировать клетки мозга.
Низкокалорийный продукт, в котором соблюден правильный баланс белка и других питательных веществ. Помогает в профилактике заболеваний, вызванных неправильным образом жизни.
Помимо пяти макронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов — в нем также содержится пищевая клетчатка. Изофлавоны сои помогают предотвратить остеопороз, снизить уровень плохого холестерина и предотвратить накопление жира.
Укрепление зубов и костей
Зубы и кости играют важную роль. Согласно данным Японской стоматологической ассоциации, существует тесная взаимосвязь между количеством зубов и продолжительностью здоровой жизни. Люди, у которых в пожилом возрасте остается больше зубов, реже страдают от слабоумия и прикованы к постели, а также живут дольше.
Кроме того, исследования показали, что люди с крепкими костями имеют более сильные ноги и ступни. В результате они реже ломают кости или падают.
Кальций необходим для укрепления зубов и костей. Тем не менее один кальций не дает такого эффекта, поэтому важно также получать магний.
Кальций рекомендуется принимать с витаминами D и К, которые повышают его усвоение.
Статьи по теме
Кэцзи жибао: четыре типа старения организма
Helsingin Sanomat: мы способны замедлить старение своего тела
Кэцзи жибао: шанс замедлить старение все же есть?
Какие же именно продукты укрепляют зубы и кости?
Сыр пармезан, гауда, а также плавленый сыр содержат большое количество кальция, который является строительным материалом для костей и зубов.
Орехи богаты магнием, который помогает организму усваивать кальций. Такое сочетание, как мелкая рыба и миндаль, — хороший способ получить кальций и магний одновременно.
Это богатый источник витамина К, который способствует формированию костей, и витамина D, который способствует усвоению кальция.
Профилактика заболеваний, связанных с неправильным образом жизни
Число людей, страдающих от высокого давления, диабета, болезней сердца, инсульта и других заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, постоянно растет. Тем не менее ситуацию можно улучшить, просто изменив свой образ жизни, пересмотрев диету и добавив физические упражнения.
Клетчатка, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — это те питательные вещества, которые, как известно, помогают предотвратить заболевания, вызванные неправильным образом жизни.
Вместе с тем важно избегать употребления слишком большого количества соли, животного жира и сахара. Их объем лучше свести к минимуму.
Какие именно продукты способствуют профилактике заболеваний, связанных с образом жизни?
Эти водоросли богаты пищевыми волокнами, которые оказывают благотворное влияние на кишечный тракт и помогают выводить из организма вредные бактерии. Считается, что они также способствуют снижению уровня плохого холестерина.
В этой рыбе много EPA, которая предотвращает тромбоз сосудов головного мозга и инфаркт миокарда, а также снижает уровень триглицеридов.
Он богат DHA, которая, помогает предотвратить атеросклероз, разжижая кровь.
Контекст
Болгары: вы ничего не знаете о России, кроме глупостей, которые вам внушили (Факти)
Будьте осторожны: пропущенный завтрак ускоряет старение (Нихон кэйдзай)
SvD: семь способов замедлить старение мозга
Активные формы кислорода являются одной из основных причин окисления в организме. Считается, что при большом количестве они ускоряют процесс старения. К питательным веществам, снижающим выработку такого кислорода, относятся витамины А, С и Е, катехины и полифенолы. Лучше всего получать эти питательные вещества из различных продуктов питания.
Какие именно продукты оказывают антивозрастное воздействие?
Одна из разновидностей полифенолов катехины предотвращают рак, очищают организм и снижают уровень плохого холестерина.
Чайные листья в виде порошка увеличивают содержание катехинов.
Витамин Е называют «витамином омоложения». Он обладает высокими антиоксидантными свойствами, а также подавляет выработку активного кислорода. Кроме того, плод содержит олеиновую и линолевую кислоты, которые, как известно, разжижают кровь, помогая предотвратить атеросклероз и высокое кровяное давление.
Содержит астаксантин — антиоксидант, который в тысячу раз мощнее витамина Е. Он предотвращает старение и улучшает состояние кожи.
Секреты долголетия
Важно следить не только за тем, что, но и как вы едите. Вот несколько советов по поводу того, как питаться для продления жизни.
Есть в одно и то же время
Важно питаться три раза в день в одно и то же время. Возможно, для некоторых это — обычное дело. Между тем подобная регулярность — секрет долгой жизни.
Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, важно поддерживать баланс между энергией, которую вы тратите в течение дня, и энергией, которую вы получаете за счет питания. Трехразовое питание обеспечит вас необходимой энергией и питательными веществами.
Прием пищи в одно и то же время помогает отрегулировать ритм и избежать переедания, которое часто вызвано слишком большим промежутком времени между приемами пищи.
Важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов. Однако составить сбалансированное меню намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Именно здесь пригодится «Руководство по сбалансированному питанию», разработанное Министерством здравоохранения, труда и благосостояния, а также Министерством сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии. На основе пяти групп — «основные продукты питания», «закуски», «основные блюда», «молочные продукты» и «фрукты» — оно в доступной форме показывает, что и в каком количестве необходимо принимать в пищу.
Рекомендуемые суточные количества для каждой группы продуктов приведены ниже.
Основные продукты питания (рис, хлеб, макароны) — четыре средние порции риса.
Основные блюда (мясо, рыба, яйца, соевые продукты) — три порции.
Молочные продукты — в среднем одна бутылка молока.
Фрукты — два мандарина.
Это — примерный ориентир для здорового и богатого рациона.
Есть до полного насыщения
Питание людей среднего и старшего возраста, как правило, несбалансированное и однообразное — постоянно в ход идут одни и те же продукты, полуфабрикаты или готовая еда. В целом пища принимается реже. Это может привести к недостатку питательных веществ в рационе и стать причиной недоедания.
Если вы недоедаете, сопротивляемость организма болезням может снизиться, и заболевания будут возникать чаще. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, в случае недостаточного веса рекомендуется немного увеличить потребление калорий.
И наоборот, если вы склонны к полноте, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, ограничивая при этом потребление калорий.
Согласно данным Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, базовая норма потребления калорий составляет 1400-2000 килокалорий для взрослых женщин и 2200 ± 200 килокалорий для взрослых мужчин. Между тем количество потребляемых калорий зависит от вашего роста, веса и образа жизни, поэтому используйте эти данные в качестве приблизительного ориентира.
Чтобы избежать недоедания, старайтесь питаться так, чтобы это приносило вам удовлетворение, но при этом учитывайте количество потребляемых калорий.
Начните питаться правильно уже сейчас, чтобы прожить долгую жизнь! Мы рассказали вам о продуктах, которые помогут вам прожить дольше. Включите их в свой ежедневный рацион уже сейчас!
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.
Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.
Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени
В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.
За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.
Система питания на всю жизнь
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?
Здоровое питание – что это?
Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.
Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.
Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.
Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:
Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.
Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».
Основные принципы и правила.
Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Два закона правильного питания.
Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.
I закон – сколько тратим энергии, столько едим.
Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.
Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.
Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.
II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.
Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.
Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.
В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:
Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:
Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.
Какой можно получить результат.
Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?
Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.
Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.
При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.
Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Верное сочетание продуктов
Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.
На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.
Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.
А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.