рациональное питание общие правила как составляющая здорового образа жизни
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.
Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.
Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
Рациональное питание общие правила как составляющая здорового образа жизни
Рациональное питание (от латинского слова rationalis- «разумный»- это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда, климатических условий проживания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Правильное здоровое питание- это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведёт здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.
Семь факторов здорового образа жизни.
1. Рациональное питание: пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам; правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон; регулярность и своевременное питание; восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью БАД; умеренность в питании.
2. Высокая двигательная активность: подвижные, спортивные игры, спортивные секции, аэробика; активный отдых, прогулки; утренняя гигиеническая гимнастика; дыхательная гимнастика.
3. Благоприятный психо- эмоциональный климат: наличие нравственных ценностей в обществе; разумные жизненные и повседневные цели; любовь к людям и к себе; видеть своё место в жизни; жизнь в гармонии с природой; положительный настрой на жизнь; рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых; материальное благополучие; психотерапия, медитация, аутотренинг.
4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни: правильный выбор продуктов питания; бытовые средства очистки воды и воздуха; выведение из организма различных токсинов, солей тяжёлых металлов, радионуклидов путём применения БАД- энтеросорбентов.
5. Повышение защитных сил своего организма: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна; массаж, прогулки на природе.
6. Преодоление вредных привычек: алкоголизм, наркомания, токсикомания, курение, азартные и компьютерные игры.
7. Организация быта: разумный выбор места жительства; положительный микроклимат в семье; экология жилища; культурный досуг.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в организм достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетия, счастливой жизни.
Если питательных веществ поступает недостаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточно- возможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят к возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растёт. Часть веществ синтезируется в организме человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.
В настоящее время соотношение БЖУ, по нормам потребления продуктов составляет в среднем 15:18:67 (1: 1,2: 4,6). В процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов.
Соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей:
Средняя норма БЖУ на сутки:
— у мужчин: 87г – 105г- 400г
— у женщин: 75г- 90г- 335г
Среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000 ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на кг веса.
Консультативным совещанием экспертов ВОЗ рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2- 1,5 г/кг/сутки.
накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1-1,3г в сутки на кг массы тела. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45%- это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа и др.) Диетологи белки называют протеинами. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7- 0,9 г на 1кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов- до 1,3 г.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1г жиров может заменить 2,25 г углеводов. Жиры по калорийности в два с лишним раза выше, чем белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1г белка или 1г углеводов образуется 4,1 калории, а при сгорании 1г жиров- 9,3.
Человеку необходимо потреблять в день 400- 500г углеводов.
Больше ста лет назад люди и не думали о том, что помимо пищи нашему организму нужны какие- то дополнительные элементы. Тогда аксиомой считалось, что еда должна поставлять организму жиры, углеводы и белки. И, тем не менее, путешественники, которые всегда были вооружены арсеналом разнообразной пищи страдали от цинги. Когда же от этой страшной болезни начали излечиваться с помощью сока лимона, врачи задумались. В чём же дело и учёные начали свои эксперименты на мышах, курах, а поляк Функ взялся исследовать жертв болезни бери- бери. Он добавлял в пищу, и добился с его помощью исчезновения болезни. Это было в 1912 году, а тем веществом стал витамин А предложение именовать эти вещества «аминами жизни», то есть витаминами.
Сегодня это органические соединения разной природы, которые играют большую роль в процессах жизнедеятельности. Преимущественно витамины в человеческом организме не синтезируются, либо синтезируются в небольшом количестве. Вот поэтому необходимо получать их с пищей.
Традиционно все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе принадлежат витамины А, К, витамины группы В и Р. Эти полезные злементы не входят в состав тканей, не имеют калорийности. Но они активно участвуют почти во всех химических процессах.
Основные задачи витаминов- поддержка обмена веществ, ускорение химических реакций, обезвреживание канцерогенов и свободных радикалов, которые являются причиной старения. В наше время существует около 50 витаминов. Витамины должны находиться в организме в такой концентрации, которая могла бы обеспечить должное соотношение ассимиляторных и диссимиляторных реакций организма. Понижение этой концентрации ведёт к снижению уровня ассимиляции, это проявляется в различных функциональных расстройствах организма- отставание в росте, понижение работоспособности, быстрая утомляемость, понижение сопротивляемости вредным факторам внешней среды. В дальнейшем могут развиваться специфические заболевания – гипо- и авитаминозы (цинга, рахит, пеллагра, бери-бери и другие).
Минералы, так же как и другие материалы, которые являются частью нашего тела, непрерывно тратятся организмом.
Любая живая клетка, любой живой организм не может существовать без воды. Вода- часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 80% воды. Все процессы продолжающиеся в организме связаны с водным присутствием. Известно, что человек может существовать долгое время без пищи, но в отсутствии воды погибает через несколько дней.
Правила и принципы полезного питания.
Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:
1) знергетическая ценность рациона должна покрывать знерготраты организма.
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от её состава и способа приготовления;
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счёт широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
6) необходимо добиваться (путём выбора оптимального состава, объёма, совершенства кулинарной обработки) вкусного, аппетитного, калорийного приготовления пищи;
7) следует строго соблюдать санитарно- эпидемическую безупречность и безвредность пищи.
В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:
— 4- разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);
— исключение перекусов в промежутках между основными приёмами пищи;
— время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5-6 часов, а интервал между ужином и началом сна 3-4 часа;
— набор продуктов при каждом приёме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком, и обедом должен получать более 2/3 общего количества суточного рациона, а за ужином- менее 1/3.
— приём пищи в строго установленные часы. Фактор времени играет большую роль в формировании условных рефлексов (выделение слюны, желудочного сока), организм как бы ведёт подготовку к приёму и перевариванию пищи;
— тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);
— последний приём пищи (не позднее, чем за 1,5- 2 ч. до сна) должен включать только малокалорийные продукты ( молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
— чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола, исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.). Очень желательна красивая сервировка стола. Подходите к трапезе, как к празднику. В случае, если Вы станете придерживаться правил разумного питания, результатом может стать Ваша долгая жизнь.
А теперь перечислим основные принципы здорового питания.
Принцип №1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод.
Принцип №2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу.
Принцип №3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте еду.
Принцип №4. Тщательно пережёвывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.
Принцип №5. Не пейте напитки сразу после еды и не запивайте пищу.
Принцип №6. Не переедайте. Не смешивайте несовместимые продукты. Следите за калорийностью суточного рациона.
Принцип №7. Периодически голодайте- давайте время организму отдохнуть и восстановиться.
Принцип №8. Старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдали от дома;
Принцип №9. Не есть пищу и не пить напитков, которые получены или обработаны промышленным способом и содержат вещества не природного, а химического или искусственного происхождения.
Принцип №10. Откажитесь от любых продуктов и веществ, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему- кофе, шоколада, чая, алкоголя, табака. Стимулирующее действие их обманчиво- сначала повышается активность, а затем начинается спад, приводящий к депрессии.
Следуйте правилам здорового питания и будете чувствовать себя прекрасно. Ещё Гиппократ говорил: «Пусть пища будет вашим главным лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть естественной, природной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения ещё одним созданием Природы- человеческим организмом.
Рациональное питание: принципы и особенности
В статье мы расскажем:
Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.
Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.
Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.
Понятие рационального питания
Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.
Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.
Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.
С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).
Основы рационального питания
И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.
Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.
Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.
Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.
Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.
Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.
Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.
Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.
Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?
Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.
Примерная формула для расчета суточной нормы воды:
Правила рационального питания
Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.
Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.
Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.
Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).
Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.
Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.
Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.
Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).
Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.
Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.
Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.
Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.
Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.
Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.
Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.
Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.