Прыжки на корточках для чего
Возьмите свой обычный присед и увеличьте его, добавив прыжок. Кредит: LIVESTRONG.COM
Как приготовиться
Работайте на траве или газоне, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы. Бетонные или деревянные полы слишком твердые и должны использоваться только с прокладками, такими как резиновый коврик. Как и в случае с другими плиометрическими упражнениями, приседания в прыжке следует выполнять в начале программы упражнений после того, как центральная нервная система разогрета и готова выполнять сложные упражнения. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку в течение трех-пяти минут, чтобы увеличить приток крови по телу и повысить эластичность мышц. Затем выполните движения, которые имитируют это сложное упражнение, например, приседания с весом тела.
Как двигаться
Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Положите руки за голову, сцепив пальцы. Направление вашего прыжка будет вертикальным. Начните с того, что стоите высоко, затем опускайтесь в положение для приседа, бедра чуть выше колен. Быстро взорваться в воздухе для максимальной высоты. В воздухе ваше тело должно быть прямым, как палка. Приземлитесь на корточки и остановитесь на мгновение.
прогрессия
Новички должны практиковать стационарные приседания, прежде чем пытаться прыгать. После того, как вы освоите механизм шарнирного тазобедренного сустава, начните с небольших прыжков и сосредоточьтесь на механике посадки. По мере продвижения в тренировках начинайте прыгать на возвышенные платформы, такие как бокс. Начните с столкновения с коробкой, которая составляет 6 дюймов в высоту и приземлиться на коробку в положении на корточках. Пауза, встаньте прямо, сделайте шаг назад и повторите.
То, что нужно запомнить
Некоторые тренировки на кольцевых трассах требуют прыжковых приседаний в середине или в конце программы. У вас больше шансов получить травму, потому что вы устали от предыдущих сложных упражнений. Кроме того, если вы выполняете приседания слишком много раз за короткое время, вы можете слишком сильно напрячь суставы в коленях. А когда вы закончите тренировку, охладитесь растяжками, которые нацелены на мышцы, на которых вы сосредоточились во время плиометрического упражнения: а именно на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы.
Прыжки на месте без скакалки: техника выполнения, польза и вред
У большинства людей прыжки ассоциируются со скакалкой, но прыгать можно и без нее. Это простой и эффективный способ похудеть и укрепить сердце. Прыжки на месте — отличные упражнения, особенно для утра или первой половины дня. Выполняя их, вы будете полны энергией весь день.
Польза прыжков на месте без скакалки
Главный плюс прыжков на месте — это сжигание калорий и жира. Помимо этого, отлично подтягивается кожа, улучшается общее состояние здоровья, а кислород активно поступает в ткани. Благодаря таким энергичным упражнениям активизируется весь организм. А работа идет на все группы мышц, особенно на ягодицы, пресс, бедра и икры.
Другие плюсы прыжков на месте:
Ну и, конечно, прыжки — это просто и весело. Особенно если прыгать под музыку. Для них не нужно много пространства. Необходимо иметь только свободную форму, коврик для фитнеса и кроссовки. Помните, что на слишком твердой поверхности прыгать не рекомендуется дабы избежать травм ног или позвоночника.
Противопоказания
Однако выполнять прыжки можно не всем. Запрещается прыгать тем, у кого есть травмы спины или позвоночника. Не рекомендуются такие упражнения и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с проблемами связок, суставов или варикозным расширением вен, а также если имеется избыточный вес.
Прыгать нельзя и тем, кто проходит послеоперационный период реабилитации, у кого есть гинекологические заболевания в стадии обострения, травмы опорно-двигательного аппарата и имеются хронические болезни. Прыжки нельзя выполнять беременным и в первые месяцы после родов.
Перед тренировками лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Техника выполнения прыжков на месте без скакалки
Для начала нужно понимать, что новичкам рекомендуется прыгать по 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20. Заниматься стоит с перерывами не менее 48 часов. А вот опытные могут прыгать и до шести раз в неделю по 20-30 минут.
Техника выполнения прыжков: поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Втяните живот, немного прогните поясницу, но осанку держите прямо. Руки согните в локтях. Вверх подпрыгивайте, отталкиваясь от пола передней частью стопы и пальцами ног. Приземляйтесь на носочки, не на пятки, чтобы избежать травмы позвоночника или суставов. Выполняя это, вы должны имитировать прыжки на скакалке.
Важно: не делайте сильные махи руками и дышите правильно. Не прыгайте очень высоко — для начала достаточно будет и 10 сантиметров. К завершению тренировки сбавляйте темп, но при этом учтите, что нельзя останавливаться резко.
Распространенной ошибкой новичков является и то, что прыгать начинают на прямых ногах, а это совершенно неправильно.
Как еще можно прыгать?
Прыгать можно абсолютно разными способами и с разной скоростью, регулируя тем самым нагрузки. Если вы хотите сделать тренировки еще более интенсивными, то можно использовать утяжелители и гантели. Например, возьмите в руки нетяжелые гантели (максимальный вес не должен превышать 2 кг), а на ноги наденьте груз. Можно нагружать как только руки, так и только ноги, но эффективнее всего будет делать это одновременно.
Чтобы калории сжигались быстрее, желательно после прыжков прогуляться или позаниматься на велотренажере, то есть сделать что-то в размеренном темпе. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями или наклонами. Советуем прыгать не только на одном месте, а вперед-назад и влево-вправо.
Попробуйте также скакать и на одной ноге: сначала на правой, а затем на левой. Рекомендуем и подпрыгивать с разным приземлением ног на пол, например, в виде ножниц, когда ноги расставлены в стороны или одна вперед, а другая назад.
Для разнообразия можно использовать и степ-платформу, ящик и даже батут, например, на даче.
Комплекс упражнений
Предлагаем вам и комплекс упражнений, который можете выполнять дома.
Прыжки в позе планки. Встаньте в планку, вытянув ноги и втянув пресс. Из такого положения прыгните ногами вперед к рукам, при этом максимально разведите ноги в стороны.
Эти несложные упражнения помогут держать себя в форме во время локдауна.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Прыжки на корточках новое упражнение, крайне отлично подходит для прокачки мышц бедра и производит невероятную взрывную мощь. Прыжки на корточках значительно помогают улучшить сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Прыжки на корточках являются очень физически тяжелым упражнением и, по этой причине, мы разработали схему тренировок при которой это упражнение выполняется только 1 день в неделю. Во время каждой недели Air Alert IV, Прыжки на корточках необходимо выполнять только в среду и в никакой другой день. Если вы решите сделать упражнение более чем 1 раз в неделю, вы рискуете крайне утомить мышцы и будет трудно их восстановить. Высокое утомление мышц приведет к снижению вертикального прыжка в течение более длительного периода времени.
Прыжки на корточках являются очень простым упражнением для выполнения. Чтобы начать упражнения, просто присядьте, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете находиться в полном сидячем положении. Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, пятки не касаются земли (т.е. вы стоите на носках). Такое положение может быть достигнуто, держа голову и глядя прямо перед собой. Вы будете сидеть, но немного стоя на цыпочках.
Выполняя упражнение необходимо каждое последнее повторение в подходе, делать с наибольшими усилиями, т. е последний прыжок в подходе нужно совершить таким высоким, каким только можете. Высота прыжка не будет большой, но будет эффективной.
Это упражнение очень важное, оно добавит вам 2.5 – 5 см прыжка после 15 недель.
Прыжки на корточках (Squat Hops™)
Шаг 1: Для баланса, держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди. Вы можете держать мяч с обеих сторон двумя руками перед собой или обнять мяч.
Шаг 2: Присесть, удерживая мяч. Убедитесь, что вы смотрите прямо вперед, у Вас прямая спина и что вы не касаетесь пятками пола (стоите на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
Шаг 4: После завершения каждого повторения (каждой посадки), вы должны оказаться, в начальном сидячем положении (описанном выше). Затем выполняйте следующий прыжок (повторение).
Шаг 5: Последнее повторение в подходе, нужно выполнить, взлетая так высоко, как только можете. Например, если вам необходимо сделать 1 подход по 15 повторений, вы будете делать 14 прыжков на корточках выпрыгивая на 8 – 13см вверх и на 15 прыжок, вы должны взлететь так высоко, как только можете.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Дата добавления: 2015-12-08 ; просмотров: 489 | Нарушение авторских прав
Как делать прыжки из приседа и для кого они будут полезны
Прыжок из приседа – базовое упражнение, которое развивает ловкость и силу. Его часто включают в тренировочную программу для совершенствования техники прыжка в высоту, прыжка в длину, прыжков на платформу. Некоторые тренеры используют данное упражнение для улучшения техники глубокого приседания. Мы хотим рассказать вам о правильной технике и нюансах выполнения. Вы можете начать свою тренировку прямо сейчас в домашних условиях, ведь не нужно никакое специальное оборудование.
Преимущества
При прыжке из приседа задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Прыжок из приседа занимает одну из лидирующих позиций среди упражнений для развития взрывной силы с использованием только собственного веса спортсмена. Выполнение плиометрических упражнений в обязательном порядке включается в тренировочную программу при подготовке к тем видам спорта, где требуется бег на короткие дистанции: футбол, бейсбол, легкая атлетика. В ходе многочисленных исследований было установлено, что прыжок из приседа повышает результаты в спринте потому, что оба этих упражнения требуют взрывной силы мышц.
Выпрыгивания из приседа также полезны детям в возрасте от 5 лет, они развивают навыки бега, удара ногой, а также равновесие и ловкость.
Техника выполнения
Так как это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, перед его выполнением обязательно нужно сделать разминку.
Количество прыжков в подходе и число подходов зависит от ваших целей. Если вы стремитесь улучшить свой вертикальный прыжок, то пять повторений в трех-четырех подходах будет вполне достаточно. Если же вы ставите себе за цель улучшение физической формы, то старайтесь делать как можно больше прыжков в быстром темпе.
Распространенные ошибки
Отсутствие разминки
Не выполняйте это упражнение с не разогретыми мышцами. Сделайте кардио разминку, такую как быстрая ходьба, бег трусцой, легкие прыжки через скакалку, для того, чтобы кровь попала в мышцы.
Твердая поверхность
Не выполняйте это упражнение на бетоне, используйте мягкую ровную поверхность для приземления, вы должны ощущать себя комфортно во время выполнения.
Сверхнагрузка
Когда вы находите простое в выполнении упражнение, вам хочется делать его как можно чаще. Даже если прыжок с приседа вызывает у вас такое желание, боритесь с ним и не переусердствуйте. Выполняйте это упражнение не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Добавление лишнего веса
Вы можете подумать, что использование дополнительного веса сделает ваши занятия более эффективными, но это не так. В результате исследований было установлено, что лишний вес не приносит никаких дополнительных преимуществ при выполнении.
Варианты выполнения
Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.
Нужны ли изменения?
Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.
Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.
Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.
Изменения
После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.
Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.
Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.
Безопасность
Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед выполнением упражнения, ведь при наличии травм или заболеваний ног, спины или шеи этого упражнения следует избегать. Также прыжки из приседа не рекомендованы беременным женщинам, ведь у них изменяется центр массы тела и наблюдается влияние гормонов на суставы.
Если у вас нет никаких противопоказаний, то выполняйте приседания каждые 48-72 часа, чтобы ваше тело имело достаточно времени на восстановление. Следите за тем, чтобы поверхность, на которой вы тренируетесь, была нескользкой. Не позволяйте домашним животным и маленьким детям находиться рядом во время ваших тренировок.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.
Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:
Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?
Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.
Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.
Какие мышцы работают?
Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.
Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.
Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.
Правильная техника выполнения упражнения
Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.
Исходная позиция
Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.
Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.
Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.
Рывок
“Приземление”
Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.