Протокол fodmap что это
FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя
Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка натыкались на англоязычный акроним FODMAP. Он расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Разберем подробнее, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены при таком плане питания. И самое главное: кому вообще назначают диету FODMAP.
Что такое FODMAP
Все перечисленные вещества представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.
FODMAP встречаются и в продуктах питания, и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы при их употреблении:
Боль и тяжесть в животе;
Ощущение переполненности желудка, отрыжка.
Designed by diana.grytsku/freepik
В каких продуктах содержатся FODMAP?
Вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:
Фруктоза (во фруктах и овощах);
Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);
Лактоза (в молочной продукции);
Однако некоторые из FODMAP могут провоцировать повышенную чувствительность кишечника, либо обострять хронические заболевания ЖКТ, если они есть.
Как работает диета FODMAP?
Диета с низким содержанием олигосахаридов подразумевает либо их полное, либо частичное исключение из ежедневного питания.
Основная проблема в том, что диете FODMAP очень тяжело следовать, а потому её должен назначать только медицинский специалист.
Кому показана диета FODMAP?
Как читатель уже догадался, ограничительную диету назначают преимущественно людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);
Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.
Помимо того диета FODMAP показана для облегчения симптомов при иных хронических заболеваниях:
Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);
После того, как врач поставит диагноз, он может предложить вам диету FODMAP – либо в виде ограничения определенных продуктов, либо в виде полного отказа от них.
FODMAP-диета – список продуктов и варианты меню
Что такое FODMAP-диета? На каких принципах строится метод сбалансированного питания, каких результатов позволяет добиться? Правила диеты, разрешенные и запрещенные продукты, варианты меню.
FODMAP-диета — это особый стиль питания, разработанный австралийскими учеными, чтобы помочь людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом и другими заболеваниями нижнего отдела ЖКТ, привести пищеварение в порядок. Положительным эффектом диеты нередко становится похудение, однако медики не рекомендуют использовать ее исключительно для борьбы с лишним весом. Основная цель оригинальной диеты заключается в нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а похудение и нормализация обмена веществ рассматривается скорее как бонус.
Что такое FODMAP-диета?
ФОДМАП-диета (FODMAP) — это способ питания, предполагающий полное или частичное исключение из рациона короткоцепочечных углеводов, которые плохо поддаются ферментации в тонком кишечнике и потому создают многочисленные проблемы: вздутие, колики, урчание, диарею, запор, скопление жидкости.
Даже пищеварительный тракт абсолютно здорового человека может не выдержать переизбытка FODMAP-веществ и среагировать на них неприятными симптомами. Если же у пациента диагностирован синдром раздраженного кишечника, углеводы с короткими цепочками будут регулярно портить ему самочувствие и снижать качество жизни.
В перечень FODMAP-элементов включают:
Меню FODMAP-диеты исключает употребление перечисленных веществ, что позволяет:
Диета может быть использована не только в лечебных целях, но и для профилактики различных недугов органов ЖКТ, однако чаще всего ее рекомендуют именно пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника типа болезни Крона, целиакией, непереносимостью лактозы и глютена, синдромом избыточного бактериального роста тонкого кишечника и другими расстройствами пищеварительной системы. Прибегают к ее помощи и при некоторых кожных заболеваниях (экземе) и хроническом упадке сил.
Стоит, однако, заметить: невзирая на многочисленные подтверждения эффективности изобретенного австралийцами способа питания и почти три десятка проведенных исследований, с точки зрения официальной медицины FODMAP-диета пока не имеет четкого научного подтверждения, а потому ее эффективность не является однозначно доказанной.
Еще один важный момент: если у вас имеются проблемы ЖКТ, переходить на меню FODMAP-диеты по собственному желанию нельзя. Обязательно расскажите врачу о своих намерениях и получите его одобрение. Впрочем, даже если вы не жалуетесь на пищеварение, не относитесь к диете легкомысленно! Следите за своим самочувствием и не придерживайтесь анти-FODMAP питания слишком долго.
Основные правила FODMAP-диеты
Плюсом диеты считается отсутствие кропотливого подсчета калорий и жесткого ограничения порций, хотя переедать, разумеется, на ней нельзя. Основная ставка делается на удаление из рациона тех самых FODMAP-веществ, заключенных в определенных продуктах, что психологически воспринимается легче, чем строго расписанное меню.
Минусом является сложность самой диеты. Прежде чем основательно в нее войти, требуется как следует разобраться в принципах FODMAP-питания, научиться ориентироваться в таблицах разрешенных и запрещенных продуктов, а еще — потратить некоторое время, чтобы «отрегулировать» FODMAP-меню под свой организм.
Согласно основному правилу диеты, все продукты подразделяются на разрешенные и запрещенные. Последние в свою очередь разбивают на группы по уровню содержащихся в них короткоцепочечных углеводов, из-за чего некоторые кушанья попадают в категорию «пограничных» — вводить их в свой рацион на постоянной основе нельзя, но время от времени ставить на стол можно.
Другое правило требует входить в диету только после достаточно сложной подготовки, которая позволит учесть потребности и особенности организма.
3 стадии подготовки FODMAP-диеты:
Как долго человеку придется соблюдать установленный режим питания, зависит от его самочувствия и особенностей протекания заболевания. Одному купировать неприятные симптомы удается за пару недель, другому — за 3-4 месяца. Но в любом случае медики не советуют раз и навсегда отказываться от «вредных» продуктов ФОДМАП-диеты. Какую бы пользу она ни принесла, после достижения результата следует время от времени употреблять запрещенные продукты в умеренных количествах, чтобы стимулировать работу кишечника.
Противопоказания FODMAP-диеты
Так как подавляющее большинство FODMAP-веществ содержится в растительной пище, вместе с вредными элементами сидящий на диете человек невольно лишает себя клетчатки, отсутствие которой может плохо переноситься организмом. Особенно, если он уже имеет проблемы с перевариванием пищи! Именно поэтому специалисты — к примеру, ученые Британского Национального института здравоохранения — советуют начинать диету только под руководством врача.
Другой проблемой диеты становится засилье в рационе белка животного происхождения, избыток которого может плохо сказаться на состоянии почек.
Разрешенные продукты на FODMAP-диете
Список продуктов FODMAP-диеты, разрешенных к употреблению, достаточно обширен. Сидеть на отварной куриной грудке с тертой морковью не придется, да и существенного дефицита витаминов с минералами не будет. Немного поколдовав на кухне, вам вполне по силам будет готовить себе вкусные и разнообразные блюда!
Список разрешенных продуктов FODMAP-диеты:
Список продуктов ФОДМАП-диеты, разрешенных к умеренному употреблению:
Запрещенные продукты на FODMAP-диете
Следует помнить, что перечни FODMAP-продуктов являются достаточно условными и служат скорее для определения уровня плохо поддающихся перевариванию углеводов в том или ином кушанье. Окончательные точки над «Ё» — что вам дозволено будет оставить в меню, а от чего придется надолго отказаться — расставит подготовительный этап с его тремя стадиями. Но до тех пор в качестве ориентиров можно рассматривать составленные австралийскими учеными списки.
Запрещенные продукты FODMAP-диеты:
Меню FODMAP-диеты
Прелесть австралийской диеты заключается в возможности творить, составляя разнообразные сочетания блюд из дозволенных продуктов. На данный момент начинает развиваться отдельное течение, члены которого не на шутку увлечены изобретением рецептов блюд FODMAP-диеты, так что, войдя в азарт, можно не только привести в порядок пищеварение, но и основательно улучшить кулинарные навыки!
Меню FODMAP-диеты на 1 день
Разумеется, меню на день не принесет ощутимых сдвигов в работе ЖКТ и не заставит килограммы пойти на убыль. Но оно способно послужить примером ФОДМАП-диеты, с помощью которого можно оценить свои силы и прикинуть масштабы предстоящей задачи.
Примерное меню FODMAP-диеты на 1 день представлено в таблице:
| Прием пищи | Меню |
| Завтрак | Омлет из 2 яиц с растительным молоком и ложкой тертого сыра твердых сортов, салат из огурцов и помидоров, кофе |
| Перекус | Подсушенный тост из безглютенового хлеба и чашка чая |
| Обед | Отварная курятина, хлеб без глютена с ломтиком сыра, чай |
| Перекус | Небольшая пригоршня семян подсолнечника |
| Ужин | Запеченная картофелина с зеленым салатом, сбрызнутые уксусом, чай |
Меню FODMAP-диеты на неделю
Если проблемы с кишечником незначительны и не доставляют по-настоящему болезненных ощущений, уже через неделю правильного питания можно от них избавиться. Но для закрепления результата лучше придерживаться того же меню еще 1-2 недели.
Пример меню FODMAP-диеты на 7 дней представлен в таблице:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Смузи из взбитого с миндальным молоком банана и разрешенных ягод | Суп на курином бульоне с лапшой, морковью и картофелем | Запеченные овощи: картофель, спаржа, зеленый горошек с сыром |
| Вторник | Омлет с разрешенным видом молока и свежей зеленью | Запеченная рыба на подушке из цуккини и сельдерея | Немного отварной курятины с коричневым рисом и свежим зеленым луком |
| Среда | Рисовая каша с миндальным молоком и разрешенными ягодами | Лапша со шпинатом | Запеченная рыба с салатом из свежих овощей |
| Четверг | Отварное яйцо и тосты с ломтиками сыра или кленовым сиропом | Кролик с рисом и овощами | Коктейль из кокосового молока, взбитого с ягодами |
| Пятница | Овсянка с ягодами и ломтиками разрешенных фруктов | Суп из индейки с рисовой лапшой и овощами | Гречка с баклажанами, помидорами и болгарским перцем |
| Суббота | Смузи из разрешенных видов молока, ягод и фруктов | Большой сэндвич без глютена с индейкой, зеленым салатом и сыром | Салат из болгарского перца и дозволенного вида капусты, сдобренный порцией консервированной кукурузы |
| Воскресенье | Омлет с маленьким ломтиком ветчины, нарезанным мелкими кубиками, и сыром | Курятина, запеченная с зеленым луком, и винегрет | Макароны разрешенного сорта с тунцом, зеленым луком, петрушкой и укропом |
В течение дня не забывайте активно пить воду, травяные чаи, компоты со стевией, которую разрешено использовать в качестве подсластителя в рецептах FODMAP-диеты. Не запрещен и кофе, но лучше ограничить себя 1-2 чашками в первой половине дня.
Меню FODMAP-диеты на месяц
Решение начать диету длительностью в месяц, как правило, означает, что человек уже освоился с правилами нового стиля питания и сумел определиться с тем, какие из продуктов его кишечник не приемлет, а с какими вполне способен справляться без образования лишней жидкости и газов. После этого корректировать рацион в нужную для себя сторону становится проще.
Пример меню FODMAP-диеты на неделю №1 и №3:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Коктейль из неспелого банана, разрешенных ягод, миндального молока и семян льна | Индейка, запеченная с баклажанами, помидорами и картофелем | Отварной картофель с говядиной |
| Вторник | Овсяная каша с бананом и орехами | Пита, начиненная листовым салатом, помидорами, оливками, твердым сыром и кусочками копченой курятины | Салат из 3 видов разрешенных овощей с отварным белком и зеленым луком |
| Среда | Блинчики из безглютеновой муки на овсяном молоке | Запеченный лосось с рисовой лапшой и разрешенными овощами | Ризотто с тыквой |
| Четверг | 2 яйца, зеленый лук, тост из безглютенового хлеба | Тушеная говядина с сельдереем и болгарским перцем | Запеченная треска со свежими овощами |
| Пятница | Коктейль из кокосового молока, фруктов и ягод | Отварная курица с помидорами и рисом | Зеленый салат с кусочками курицы-гриль, паровым рисом и разрешенным видом капусты |
| Суббота | Омлет с болгарским перцем, помидорами и сыром | Сэндвич с индейкой, сыром и зеленью | Жареный тунец с баклажанами |
| Воскресенье | Овсяная каша с орехами и ягодами | Жареные креветки с коричневой рисовой лапшой | Салат из свежих овощей и зелени с яйцом |
Пример меню FODMAP-диеты на неделю №2 и №4:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет со шпинатом и сыром фета | Запеченный картофель с мясом | — |
| Вторник | Овсяная каша с бананом и ягодами | Рисовый суп на курином бульоне с картофелем и морковью | Салат с молодым картофелем |
| Среда | Тыквенно-овсяные оладьи на растительном молоке | Фаршированный перец | Греческий салат из разрешенных продуктов |
| Четверг | 2 яйца, тосты, сыр | Курятина, сваренная с зеленью и посыпанная нарубленным зеленым луком, рис | Жареная рыба с гарниром из разрешенных овощей |
| Пятница | Смузи из стакана растительного молока, разрешенных фруктов и ягод | Свиная отбивная на гриле со свежими овощами | Гречневая каша с зеленью |
| Суббота | Овсянка с орехами и фруктами | Запеченная треска с болгарским перцем, сельдереем и морковью | Зеленый салат с болгарским перцем, помидорами, зеленым луком |
| Воскресенье | Тосты с сыром, яйцо | Копченая курятина с овощами в лаваше | Салат Ромэн с курицей и яйцом |
Не забывайте пить воду и устраивать себе маленькие перекусы в течение дня между основными приемами пищи. Подойдут орехи, хлебцы, сыр, фрукты и семечки
Что такое FODMAP-диета — смотрите на видео:
Рецепты ФОДМАП-диеты часто основываются на уже существующих вариантах приготовления блюд. Все, что требуется — это убрать из списка «вредные» ингредиенты и подыскать им достойную замену из разрешенного перечня.
FODMAP: полное руководство для начинающих
Поскольку продукты, которые вы едите, могут оказывать серьезное воздействие на ваш организм, проблемы с пищеварением невероятно распространены.
FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.
Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.
Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.
Что такое FODMAP?
FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).
Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.
Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.
FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.
Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).
Распространенными FODMAP являются:
FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Что происходит, когда вы едите их?
Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.
Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.
Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.
Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.
То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.
Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).
FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.
FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.
Польза диеты с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.
Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).
У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).
Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).
Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).
Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).
Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):
Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).
Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):
Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).
Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP
Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.
Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.
Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):
Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.
Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.
Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP
Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.
Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.
Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.
Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.
Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.
Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.
Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.
Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.
Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.