Протеины что это в продуктах

Какие продукты содержат протеин?

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

Список мясных продуктов, где находится протеин:

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

Вреден ли протеин для девушек?

Можно ли принимать протеин беременным

Можно ли использовать детское питание вместо протеина?

Источник

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Творог – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

Красное мясо (говядина) – 21 грамм

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Источник

24 богатых протеином продукта для больших мышц

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Источник