Прокрастинация что это такое простыми словами и как
Прокрастинация: понятие, причины, чем отличается от лени
Наверное, не существует человека, который никогда не откладывал бы важное дело, занимаясь чем угодно, только не им. Сталкиваясь с таким состоянием, мы без видимых причин начинаем затягивать дела, которые следовало бы сделать в первую очередь. Такое поведение выглядит странным и крайне иррациональным, но чем дольше мы откладываем, тем сложнее наконец-то приступить к работе. Это состояние называется прокрастинацией, и можно без преувеличения сказать, что оно рушит планы и мечты чаще, чем все проблемы психического и физического здоровья вместе взятые. Давайте разберёмся с прокрастинацией более подробно.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это состояние, при котором человек откладывает важное (и, как правило, ответственное) дело без видимых причин, находя себе другие занятия. Нередко эти занятия выглядят достаточно полезными и продуктивными. Это может быть уборка, спортивное упражнение, составление плана или изучение английского языка. При этом человек испытывает чувство вины из-за того, что не занимается важным делом прямо сейчас. И чем дольше он его откладывает, тем сильнее нарастает дискомфорт.
Разные авторы по-разному трактуют термин «прокрастинация». В литературе так называют склонность к откладыванию важных дел, само откладывание или сопровождающее его психическое состояние.
Термин «прокрастинация» позаимствован из английского языка, в котором слово «procrastination» обозначает «промедление». Само слово появилось ещё в 16 веке (в Оксфордский словарь оно было внесено в 1548 году), но в современном понимании стало употребляться в англоязычной литературе в 1970-х годах.
Чем прокрастинация отличается от лени?
Очень важно сразу уяснить, чем прокрастинация отличается от лени, поскольку многие отождествляют эти понятия. Однако разница между ними очень существенная. Лень – это осознанное нежелание заниматься сложной или рутинной работой. По сути, это естественное стремление экономить физическую, психическую и эмоциональную энергию за счёт работы, не приносящей никакого удовольствия.
Прокрастинация действует иначе. Прокрастинирующий человек избегает работы не потому что не хочет её делать вообще. Он не решается приступить к ней, поскольку считает, что по каким-то причинам не готов, или не знает, с чего начать. Поэтому если кто-то не хочет рубить дрова, мыть посуду или делать утреннюю зарядку – это обычная лень. Но когда этот же человек долго не решается приступить к новому проекту по работе, постоянно находя какие либо «важные» дела – это уже прокрастинация.
Ещё одно важное отличие между ленью и прокрастинацией заключается в том, что ленящийся человек отдыхает, тогда как прокрастинирующий тратит эмоциональную энергию на пустые переживания. Со временем это напряжение растёт, но вместо того, чтобы приступить к действию, он продолжает накручивать себя, ещё сильнее усиливая свою склонность к прокрастинации.
Причины прокрастинации
Прокрастинация – это сложный психологический феномен, возникающий по разным причинам. В качестве самых важных причин психологи называют такие факторы как:
Независимо от того, какими причинами вызвана прокрастинация, это состояние может усугубляться, если человек не умеет расставлять приоритеты. Если он не понимает, какая задача сейчас важнее, то будет выбирать ту, к которой проще «подступиться».
Кроме того, злую шутку может сыграть уже упомянутый перфекционизм. Даже если прокрастинатор, совершив волевое усилие, всё же приступает к решению задачи, у него возникают сложности на промежуточных этапах. Он просто не переходит к следующему шагу, «полируя» и доводя до совершенства мелкие детали.
Виды прокрастинации
Склонность к промедлению по-разному проявляется в разных сферах жизни человека и на разных её этапах. Американские психологи Милгрэм, Батори и Моурер в 1993 году опубликовали совместную работу в «Journal of School Psychology», в которой подробно описали, что такое прокрастинация и как она проявляется у студентов. Они выделили 5 типов данного состояния:
Негативные последствия прокрастинации
Комплекс проблем, связанных с прокрастинацией, весьма обширен. В первую очередь это сам факт откладывания важной работы. Прокрастинация приводит к срывам сроков или к тому, что делая всё в последний момент, прокрастинатор вынужден откладывать другие дела, часто не менее важные. В итоге он лишает себя полноценного отдыха и при этом работает гораздо менее эффективно, чем мог быть, если бы делал всё своевременно.
Основные негативные последствия прокрастинации:
Очевидно, что любой благоразумный человек предпочтёт избежать всех вышеперечисленных проблем. Лучший способ добиться этого заключается в том, чтобы избавиться от прокрастинации.
Существует достаточно много способов борьбы с прокрастинацией, но мы выделили 10 наиболее простых и эффективных способов. Чтобы они действительно помогли, мы постарались рассмотреть все способы подробно, с рекомендациями, поэтому решили выделить данный материал в отдельную статью — как избавиться от прокрастинации. Желаю Вам удачи!
Что такое прокрастинация простыми словами | Как с ней справиться – 7 проверенных решений
Доброго времени суток!
Наш сегодняшний разговор начнем с вопроса «на миллион». А случалось ли вам, вместо важного и срочного дела, заниматься какой-то ерундой, находить отговорки – только бы не делать то, что важно и нужно? Думаю, что, если вы ответите откровенно, то большинство ответит утвердительно. А явление сие называется прокрастинация. Что же это такое простыми словами?
Вот об этом сегодня и пойдет речь. Явление это не такое безобидное. Многие лишились роста в карьере, достойного материального благосостояния, возможности личностного роста. И за все за это мы должны сказать «спасибо» прокрастинации. Давайте поближе познакомимся с этой леди. Врага нужно знать в лицо.
Не такая уж и непобедимая эта привычка, откладывать дела на потом. А вот только привычка ли это? Может, это с психикой что-то? Вот и давайте разбираться вместе.
Кто такой прокрастинатор
procrastinatio откладывать на завтра. (вольный перевод с лат.)
Желание отложить дела на потом не является продуктом современности. Формы прокрастинации описаны еще со времен Бхагават гиты и греческих философов. По статистике, людей, страдающих синдромом прокрастинации, до четверти населения. И это число растет. Девиз этих людей: «Не откладывайте на завтра то, что вы можете сделать послезавтра».
Как ни странно, часто это люди очень ответственные, берущие на себя «повышенные обязательства». Не любят конфликтов и находятся под воздействием идеи о совершенстве цели, они не могут что-то делать плохо. Это идеалисты, стремящиеся к идеалу выполнения той работы, которую они выполняют. Собственно, это и порождает у них проблему. Ведь невозможно все делать одинаково хорошо.
Прокрастинация также может быть результатом депрессии. Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими делами.
Очень легко дела откладываются на потом, если вы не сконцентрированы на задаче и не внимательны. Когда вас отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению проекта, тем более, если он трудный или вам неинтересен.
Особенно заметна прокрастинация в среде студентов. Вспомним себя: веселое времяпрепровождение и штурмовщина перед экзаменами или дипломными работами. Причины откладывания у учащихся и студентов: не рассчитали, сколько времени займет выполнения задачи; недооценили, сколько времени осталось; ожидание вдохновения или музы, кому что.
К чему приводит откладывание дел на потом?
Так и хочется сказать: а приводит это к летальному исходу. Но нет, не все так страшно. Хотя, если понимать в переносном смысле – то да. Человек медленно умирает как специалист, надежный человек. Портятся отношения в семье, со стороны друзей, в коллективе. В результате — хроническое чувство вины.
У прокрастинатора более высокий уровень стресса и, как следствие, число болезней (в том числе и психосоматических). Многие теряют веру в себя; самооценка часто на нуле. Появляются комплексы. Прокрастинация вызывает сильную зависимость. Иногда без помощи специалистов решить эти проблемы не удается. Но и для устранения обычной привычки откладывать на потом потребуется самодисциплина.
Прокрастинация что это такое простыми словами
Не стоит путать прокрастинацию и банальную лень. Лень, или другими словами апатия, это когда вообще ничего не хочется делать. От слова совсем. Прокрастинатор же, время проводит плодотворно. Он занимается всем чем угодно, лишь бы только не прикасаться к необходимому.
Прокрастинация проявляется во многих обличьях: некоторые люди переключаются с одной задачи на другую, выглядя чрезвычайно занятыми, сознательно или бессознательно избегая того, что нужно выполнить. Они легко разочаровываются и часто стонут о том, как много им нужно сделать.
Другие просто категорически отказываются выполнять задания, заявляя, что не хотят этого делать, без объяснения причин. Некоторым быстро становится скучно, они постепенно теряют интерес к выполнению задачи и концентрацию на ней.
Третьи боятся, что не справятся должным образом с делом, которое им предстоит. Что у них не хватит навыков и умения. И этот страх сидит в голове и заставляет просто отодвигать задачу все дальше и дальше.
Четвертые неосознанно, а кто-то сознательно, любит работать в режиме штурмовщины и аврала. Когда дел невпроворот, а времени на их выполнение все меньше и меньше. Этакий адреналиновый драйв. Работа в спокойной обстановке для них пресная и «позевотная».
Лично знаю такого человека. Слушаю его, другой раз, и недоумеваю.
Пятые. Эти просто привыкли все дела делать «попозже». Шестые делают абсолютно не интересную им, а иногда и неприятную работу. К примеру, если у человека нелюбимая или надоевшая профессия.
В чем причины всего этого?
Прокрастинация происходит по разным причинам. На первый взгляд, эти поводы могут быть такими простыми, как чрезмерная занятость или плохое настроение. Но если копнуть поглубже, то мы лучше поймем природу этого поведения. Оговорюсь, что мы не будем обсуждать случаи психических нарушений. Оставим это специалистам.
Давайте подробнее рассмотрим, почему люди откладывают дела на потом.
Боремся и побеждаем
Почему почти все мы в той или иной степени пракростинируем? В самом деле, почему миллионы людей во всем мире откладывают дела на потом, даже зная, что пожалеют об этом? Что еще более важно, есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы перестать тратить время зря и положить конец откладыванию на потом?
Оказывается, кое-что можем:
Метод трех задач
Этот способ позаимствован мной в одном из тренингов личностного роста. Хотя сначала может показаться, что он не в тему, но это не так. Как раз в яблочко. Смысл его заключается в том, что заводится тетрадь планирования.
В нее вечером мы заносим 3 дела, которые необходимо выполнить завтра. Пишем только три пункта, не больше, не меньше. Притом, выбираем только то, что зависит всецело от нас. Не сделать задания невозможно, оправдания не принимаются. Не успел – не беда, ночь длинная, вся твоя.
На следующий вечер подводим итоги. Напротив каждого выполненного дела ставим плюс, гордимся собой и пишем новый план на завтра. Время от времени хорошо будет перечитывать выполненные задания, этим мы поднимаем мотивацию к борьбе с прокрастинацией.
Конечно, это подходит только тем, у кого есть хотя бы зачатки самодисциплины. Первые несколько дней так и хочется что-нибудь, да отложить на потом, так и тянет забить на методику. Но через неделю- другую все выполняешь, как бравый солдат Швейк.
Кто чаще других прокрастинирует
Некоторые люди в силу своей профессии или формы занятости, более склонны к переносу планов на бедующее. Видимо, специфика способствует.
И первые в нашем списке школьники и студенты. Почему-то именно в этот период жизни многим из нас хочется откладывать все «граниты науки» на потом. Эх, молодость.
Далее идут фрилансеры. Продуктивно работать на фрилансе может не каждый. Ты работаешь дома, где может отвлечь от работы все, что угодно: холодильник, диван, сериал, котик-песик. Добавим сюда отсутствие четкого расписания и указующего перста начальства. В результате получим все условия для прокрастинирования. Единственное средство – самодисциплина.
Следующие по списку работники без жесткого графика. «Хочу – работаю, не хочу – отдыхаю». Это малый бизнес, торговля, грузовые и пассажирские перевозки, самозанятые (сантехники, электрики и другие спецы на «вольных хлебах»). Стоит расслабиться и отдаться прокрастинации, как возникает серьезная финансовая проблема.
Обладатели творческих профессий. Без сомнения, такая работа во многом зависит от вдохновения. Все шедевры искусства созданы именно на таком душевном подъёме. Но это рождает привычку ждать Музу даже в обычных, срочных делах.
Заключение
Так что это такое прокрастинация? Простыми словами, это откладывание дел на потом. Данное состояние значительно ухудшает качество нашего существования. «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Конечно же, сразу взять себя в руки и избавиться от прокрастинации не получится, но стремиться к этому нужно.
Главное – не обвинять себя и излишне не драматизировать ситуацию. Все мы время от времени горазды отложить что-нибудь на завтра. Просто, если это не нарушит весь ваш график, то сделайте перерыв и возвращайтесь к работе!
Заходите на мой сайт, будет много интересного.
Неожиданно: прокрастинация – это не вредно
Вредно постоянно подстраиваться под других.
От 80 до 95 % студентов колледжей (то есть практически каждый) страдают прокрастинацией – регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения заданий и курсовых работ. Об этом говорят данные мета-анализа, опубликованного в журнале Psychological Bulletin. Довольно многие из этих студентов умудряются сохранять этот «навык» на всю жизнь.
Вообще, способность откладывать дела на потом, несмотря на давление обстоятельств и социальный прессинг, – очень ценное достижение эволюции человека. Если вы промедлили, отложили даже важные дела, а ваша жизнь становится лучше и лучше с каждым днем – это прекрасно.
Но если такое поведение и избегание решений загоняют вас все глубже в стресс, возможно, вы все же прокрастинатор. Главное, что стоит знать сразу: постоянное откладывание дел на потом – следствие низкой самооценки и социальной неуверенности.
14 оправданий, которые говорят, что вы прокрастинатор
Как только в вашей голове звучит любое из этих оправданий, знайте: вы прокрастинируете.
Как только начали оправдываться, даже перед самим собой, – это верный знак прокрастинации. Дело в том, что непрокрастинатор отличается от прокрастинатора прежде всего тем, что не ищет оправданий для решений отложить или перенести дела на потом. И делает это себе на пользу или к взаимной выгоде.
Команда немецких и австрийских исследователей определяет прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».
В Google и «Яндексе», соцсетях, рассылках, на видеоплатформах, у блогеров
Причины прокрастинации
Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение для работы над задачей в определенный момент.
Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит, и задача никогда не будет завершена. Успешные люди знают, что лучшее время для неприятных задач – сейчас.
Эта причина лежит на поверхности. Для более глубокого понимания мотивов такого поведения нужно углубиться в классификацию прокрастинаторов.
Вызов – или сложность в принятии решений
Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.
Активная прокрастинация: коварный самообман занятых людей
Пассивные прокрастинаторы непроизвольно откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними. Они скорее жертвы – может, и хотели бы иначе, но никак не получается.
И еще 6 возможных причин
Другие психологи разделяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:
Перфекционист: откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально.
Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали, в мечтах же все так просто.
Упрямый: Не согласен, что кто-то должен диктовать ему график выполнения задач. Даже самому себе не позволяет указывать на собственные недостатки.
Беспокойный: откладывает выполнение задач из-за страха перед изменениями или из-за того, что оставляет зону комфорта «известного».
Любитель адреналина: откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением (= активный прокрастинатор).
Грузовик: берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу.
Когда прокрастинация становится проблемой
Периодически какие-то важные дела откладывают все. Само по себе это не повод бить тревогу.
В серьезную проблему прокрастинация превращается, когда становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть его привычного образа жизни.
По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, изучающего прокрастинацию, около 20 % взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.
Хроническая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие.
4 негативных «достижения» прокрастинации:
Как победить прокрастинацию: 7 способов
Эти способы помогут делать важные дела вовремя.
Составьте список дел. А чтобы не сбиться с пути, поставьте дату выполнения рядом с каждым пунктом. И напишите другой список – дела, которые можно не делать.
Иногда список того, что надо прекратить делать, важнее списка того, что нужно сделать.
Делайте маленькие шаги: разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы задачи не казались такими сложными. Вспомним классическое изречение Лао Цзы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».
Ловите предупреждающие знаки: обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации. Если возникает мысль отложить – скажите себе: «Это только мысль, не приказ, я могу продолжить делать то, что надо». Если вы начинаете думать о том, чтобы сделать перерыв, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
Устраните отвлекающие факторы: спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – оповещения Instagram, Facebook или местные новости? Что бы это ни было, отключите источники отвлечения.
«Похлопайте себя по плечу»: когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и найдите способ вознаградить себя тем, чем вам нравится заниматься. Дайте себе время порадоваться.
Многие осознанные активные прокрастинаторы создают ритуалы, чтобы приучить свой организм работать регулярно и не откладывать дела. Но главное – они знают, что они делают. Например, знаменитый художник из Германии, Герхард Рихард:
«Я прихожу в студию каждый день, но не каждый день рисую, – рассказывал он в 2002 году. – Мне нравится играть с архитектурными моделями. Нравится строить планы. Я мог бы всю жизнь провести, расставляя вещи по местам. Недели проходят, а я все не берусь за кисть, пока наконец уже не могу этого более выдержать. Я сыт по горло бездельем. Не очень хочется говорить об этом, чересчур внимательно присматриваться к себе, однако думается, что я сам себе создаю такие маленькие кризисы — это мой тайный способ подтолкнуть себя. Опасно сидеть и дожидаться, пока в голову придет хорошая мысль. Нужно самому ее искать».
Держись и пиши: как преодолеть страх белого листа
Есть еще один крутой способ, который может реально перестроить ваше отношение к этому сдвигу во времени.
Помогите другому избавиться от хронической прокрастинации
Вы знаете, каково это – прокрастинировать, но причины для прокрастинации у другого человека не будут вас «цеплять» так же, как ваши собственные. Помогая, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.
Наивно рассчитывать, что вы волшебным образом научитесь управлять собой, временем, приоритетами и задачами. Тут не помогут ни разговоры, ни чтение книг, ни даже намерение – а только действие.
Хватит тупить! Есть простой способ обмануть прокрастинацию и чувство вины
Почему кто-то умеет всё делать вовремя?
Достаточно много людей осознанно распределяют дела по времени, делая это настолько эффективно, насколько это необходимо им для управления своей жизнью. Они умеют с удовольствием и легко сосредоточиться на задаче. Как им это удается?
Доктор Феррари (упомянутый выше психолог, специалист по прокрастинации) объясняет это тем, что такие люди больше ориентированы на самооценку чем на то, насколько другие люди любят нас. Их мало беспокоит социальное уважение.
Дело в том, что прокрастинаторам свойственны низкая самооценка и высокий уровень социального беспокойства. Оценку своим действиям они в основном получают извне.
Люди, которые не откладывают дела на потом, обычно отличаются более высоким уровнем осознанности. Они также склонны быть более настойчивыми и ответственными с акцентом на самодисциплину.
Поэтому повышение самооценки – еще одно важное направление работы для борьбы с хронической прокрастинацией.
Вот ведь парадокс: чем меньше нас волнует мнение окружающих, чем реже мы ищем одобрения на стороне, тем мы лучше социально адаптированы (организованны и ответственны) и чаще соответствуем социальным ожиданиям.
«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации (откладывания дел на потом) и их причины
Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.
Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.
Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.
В каких формах проявляется прокрастинация
К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.
1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?
3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.
4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.
6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
Почему возникает прокрастинация
На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.
Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.
Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:
Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?
Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.
Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.
Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.
Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.
Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.
Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.
Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)
Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.
Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.
Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные
Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:
Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.