Приседания на мяче что дают
Как правильно приседать с фитболом?
Приседания с фитболом – функциональное занятие, направленное на повышение тонуса мышц ног, гибкости, улучшения баланса и координации.
Использование гимнастического мяча дает возможность усложнить выполнение обычных приседаний, сделать тренировки более насыщенными. Это даст возможность проработать мышцы под другим углом. А при интенсивном ритме позволит значительно повысить расход калорий, тем самым сжигая жир.
Перед тем, как приседать с фитболом, рекомендуется освоить технику классических приседаний.
Естественно, в таком случае не стоит рассчитывать на “попу орехом”. Но, привести мышцы в тонус, подтянуть ноги и достичь хорошего силуэта фигуры при регулярных занятиях вполне можно.
Польза приседания на фитболе
Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.
Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:
Правила занятий на фитболе: что нужно знать?
Чтобы получить максимальный результат и эффективность от тренировок, важно соблюдать целый ряд правил. В частности, грамотно организовать процесс, чтобы получить желаемый результат.
Рассмотрим, на каких моментах необходимо сосредоточить акцент:
Приседания с фитболом над головой
Приседания с фитболом в руках – отличное упражнение не только для проработки ног, но и других частей тела, за счет их статического напряжения. Благодаря такой нагрузке можно лучше и качественнее проработать тело. Кроме того, улучшается процесс жиросжигания за счет более эффективной траты калорий.
Какие мышцы работают при приседаниях с фитболом в руках:
Техника выполнения крайне проста и ничем не отличается от классических приседаний:
Постановка ног может быть любой – при узкой задействуется квадрицепс, а при широкой – ягодицы и бицепс бедра. Для усложнения упражнения мяч можно наклонять в различные стороны, меняя его положение. А чтоб нагрузить косые мышцы и улучшить координацию, можно в ходе приседания смещать мяч в разные стороны.
Приседания с фитболом у стены
Иногда это упражнение называют стульчик с фитболом, так как опускаясь вниз, имитируется посадка на стул. Мышечный атлас может варьироваться, в зависимости от положения ног. А благодаря опоре на мяч, можно менять это положение, выбирая желаемый угол наклона.
Если вынести ноги максимально вперед, поставив их широко, задействуется бицепс бедра и ягодицы. При узкой постановке ног без вынесения их вперед, активно работает квадрицепс.
Данная вариация помогает всегда держать ровную спину при выполнении упражнения.
Техника выполнения:
Чтобы максимально задействовать ягодичные, можно попробовать сесть ниже. Если, конечно, позволит мяч. В ходе движения очень важно держать спину ровной. Мяч должен перекатываться от нижней части спины к лопаткам.
Чтобы усложнить вариацию, можно использовать отягощение. Как правило, это небольшие гантели, расположение в руках, вытянутых вдоль корпуса.
Приседания с фитболом между ног
Не боитесь выглядеть смешно и нелепо? Тогда стоит попробовать данную вариацию.
Несмотря на забавное исполнение, с её помощью можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра. Именно эта мышечная группа практически не работает ни в каких упражнениях и весьма актуальна для представительниц прекрасного пола. Приведя в тонус эти мышцы, можно добавить ногам стройности.
Вместо фитбола, на котором тренируетесь, рекомендую взять мяч поменьше, чтобы он мог пролезть между ног.
В ходе движения важно постоянно концентрироваться на удержании мяча, сжимая его. Можно немного усложнить упражнение, добавив изометрии. В нижней точке задержаться на секунд 10-15, а только потом подняться вверх.
Противопоказания
Фитбол – инструмент, доступный широкому кругу тренирующихся. И он специально был создан для проведения реабилитационных тренировок. Но, несмотря на сей факт, людям с некоторыми патологиями запрещается заниматься на гимнастическом мяче, так как тренировки могут усугубить ситуацию.
Поэтому, при наличии следующих проблем, занятия на гимнастическом мяче должны быть исключены:
Перед началом любой физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.
Да, безусловно, это стоит денег, но у людей среднего и пожилого возраста зачастую встречаются различные заболевания. О них человек может и не знать, но их наличие очень сильно может помешать физической активности. Лучше обезопасить себя заранее, чем потом оказаться в неприятной ситуации.
Полезные рекомендации
Гимнастический мяч – эффективный способ проработать мышцы всего тела. Фитбол обладает рядом преимуществ и плюсов, которые очевидны. Однако, перед тем, как начать работать с ним, необходимо освоить технику упражнений на твердой поверхности.
Мышцы – стабилизаторы, будут попросту не готовы к нагрузке, где требуется проявить гибкость и координацию. В итоге результат такой тренировки резко снизится.
Новичкам не рекомендуется сразу приседать с фитболом, не освоив классические приседания.
Лучше начать работу с твердой поверхности, а потом постепенно усложняя, подключать фитбол. Только при таком подходе получится положительный результат.
Лично я, никогда не ставлю работу с гимнастическим мячом на первый план. Важно делать тренировки с различными видами упражнений. И в данном случае, гимнастический мяч может стать дополнительным, а не основным инструментом.
Как заниматься на фитболе? Мнение эксперта, простые упражнения
В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.
Что такое фитбол?
Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.
Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.
Как использовать фитбол?
Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.
Помогут ли занятия на фитболе в похудении?
Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.
Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.
Как правильно выбрать фитбол?
5 простых упражнений с фитболом
Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.
Кому противопоказаны занятия на фитболе?
Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.
А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.
Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день
Какие мышцы включаются в работу?
Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:
Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.
Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:
Польза для ягодиц
Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.
Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.
Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.
Подготовка к тренировке
Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.
Гимнастика для растяжки:
Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.
Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.
Приседания вдоль стены
Технические моменты в упражнении:
Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.
Прыжки
Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Нюансы правильной техники упражнения мостик:
Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.
Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда
Тонкости и правильность обратного мостика:
Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.
Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:
Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.
Рекомендованные записи:
Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.