Пресс делается на кухне что значит
Идеальный пресс лепится на кухне, и еще 7 простых истин о плоском животе
Ни для кого давно уже не секрет, что вожделенную плоскость живота и заветные кубики без правильного питания не заполучить. Но даже несмотря на это знание, многие по старинке продолжают возлагать большие надежды на чудо-упражнения («а вдруг сработает»), вбивать в поисковые запросы «как накачать пресс за десять дней до отпуска» и изо дня в день сетовать на генетику. Видимо, пора окончательно разобраться и докопаться до истины. А если хотите — и до кубиков.
Истина 1. Жиросжигательная
Выполняя подъемы туловища, вы не сжигаете жир в области брюшного пресса. Локальное жиросжигание в принципе — миф, а значит, похудеть только лишь в животе (равно как только в бедрах, например) у вас никак не выйдет. Одолеть лишнее равномерно по всему телу помогут круговые тренировки, кардиосеансы и, разумеется, энергозатратные базовые упражнения. Не за неделю до отпуска, а как минимум в течение нескольких месяцев. Опять же без элементарных правил диеты старания, скорее всего, будут тщетны: принцип «съела пирожное — пойду на дорожку грехи замаливать» работает в случае с поддержанием определенной формы, но никак не при условии, что вы стремитесь к картинному прессу (который, к слову, в организме проявляется лишь при низком проценте жира). Вы можете хоть жить в спортзале, но если по возвращении домой на ночь поглощаете бургеры — долгожданная встреча с прессом так и не произойдет. Если вы, конечно, не стопроцентный эктоморф с сумасшедшим метаболизмом и бессменным «кубическим» животом. Нет? Тогда привет холодильнику.
Истина 2. Рельеф равнине рознь
Вы ведь с легкостью отличите фитнес-моделей от подиумных? Тогда вам вряд ли стоит объяснять, что стремление к плоскому животу и желание обзавестись кубиками — отнюдь не одно и то же.
Исходя из цели вы либо прокачиваете мышцы пресса, либо нет. Хотите, чтобы в результате вашего правильного питания и упорного труда в спортзале проявился кубический рельеф? Вперед — «скручиваться». Хотите «равнинный» животик — игнорируйте непосредственно упражнения на пресс. Все как в старой доброй поговорке «что посеешь — то и пожнешь». Правда, есть одно «но»: если вы активно выполняете базовые упражнения в зоне свободных весов (приседания, жимы и тяги) — в работе так или иначе задействованы практически все мышцы вашего тела. В этом случае рельеф живота формируется и без целевого тренинга.
Истина 3. О верхнем и нижнем
Ваш тренер утверждает, что конкретное упражнение действует исключительно на нижний пресс? Быть может, стоит сменить наставника на профессионала, который знаком с физиологией.
На самом деле разделение пресса на верхний и нижний — всего лишь условность. Прямая мышца, начинающаяся от грудины и спускающаяся к низу живота, едина. А вот на так называемые «кубики» она вдоль и поперек «делится» сухожилиями. Как и любая другая, прямая мышца живота либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при тренировке пресса одинаково прорабатывается как верхняя, так и нижняя части. Другой вопрос, что нижняя часть нередко отстает от верхней в развитии. Причина кроется в разном количестве нервных окончаний в районе грудины и в низу живота: импульс на сокращение верхней области пресса куда сильнее. Не говоря уже о том, что у прекрасного пола нервных окончаний снизу еще меньше, чем у сильного. Рецепт один — продолжать тренироваться. Рано или поздно отстающее догонит убежавшее вперед.
Истина 4. Не все мышцы одинаково «полезны»
В стремлении прокачать все и вся девушки нередко увлекаются. Тренировки по мужскому типу с умеренными весами в общем-то не принесут каких-либо страшных последствий (как вы уже знаете, дело в существенно разном количестве тестостерона в женском и мужском организме). А вот повторение за другом или бойфрендом определенных упражнений на косые мышцы живота наверняка подарит вам массу головной боли. Не забывайте: наклоны в стороны с отягощением косые мышцы вашего живота, бесспорно, прокачают. А вместе с тем в объеме увеличится-расширится и ваша талия. Так что если она, точеная, вам дорога — с косыми мышцами живота придется быть поаккуратнее.
Истина 5. Не все упражнения на пресс качают пресс
Подъемы ног и туловища из положения лежа — казалось бы, бесспорная классика по прокачке пресса. Как ни прискорбно, эти упражнения зачастую тренируют не брюшной пресс, а подвздошно-поясничную мышцу (иначе — «напрягатели» бедра), проходящую от поясничного отдела до верхней части бедра. Поскольку данная мышца пролегает аккурат под нижней частью пресса, создается иллюзия, будто вы качаете исключительно «низ» (еще раз перечитайте истину № 3). Главный же способ заставить работать прямую мышцу — это, как ни банально, скручивания. А вот поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы, акцентированно прорабатывает одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера — «вакуум». При правильном выполнении «вакуум» делает слабую и растянутую поперечную мышцу более эластичной и подтянутой, тем самым «поджимает» злополучный живот и уменьшает талию. Опять же не стоит думать, что упражнение сожжет вам жир на животе (вспомните истину № 1).
Истина 6. Кубики бывают разные
Многие наверняка не в курсе, что пресс проявляется не по шаблону. То есть выглядит долгожданное счастье зачастую у всех по-разному. Не спешите паниковать и заново покрываться жировой прослойкой: несимметричность кубиков совершенно не означает, что вы неправильно стояли в планке или скручивались наперекосяк. Причина кроется в физиологических особенностях. Если хотите — обвиняйте во всем природу и генетику. Здесь наконец-то можно!
Истина 7. Прессу тоже нужен отдых
Ежедневная прокачка пресса подходов по двадцать вряд ли принесет вам какой-то сверхъестественный результат. Скорее всего, вы получите тот же результат, что и от тренировки пресса три раза в неделю по четыре подхода. А если не видно разницы — зачем качать больше? Пресс по сути своей — такая же мышца, как и многие другие. А значит, ему точно так же нужно отдыхать, восстанавливаться и набираться сил. Критические же дни для него можно с легкой совестью объявить официальным отпуском.
В погоне за идеальным прессом главное — не навредить себе. «Здоровый» с медицинской точки зрения процент жира в женском организме, к сожалению, не предполагает «обнаженные» кубики, а бесконечная низкоуглеводная диета влечет за собой не только рельеф, но и определенные неприятности. Так что идите к цели аккуратно и без фанатизма — рано или поздно ваше тайное обязательно станет явным.
70% вашего идеального пресса делается на кухне
Юлия Энхель, эксперт красоты и здоровья, бьюти-блогер и бизнес-леди поделилась комплексом ударных упражнений на пресс, а также своими взглядами на ЗОЖ и культуру питания детей.
Сейчас мне и самой с трудом верится, но еще четыре года назад я весила 75 кг. А все потому, что культ еды в нашей семье, наверное, как и у многих в России, был возведен в ранг национальной культурной традиции. Кормили меня как полагалось: первое, второе, третье и компот. Пакет с пирожками и булочками был моим вечным спутником и в школу, и на прогулку. А годам к двенадцати мне, конечно, захотелось нравиться мальчикам, как и мои более стройные одноклассницы. Тут начались слезы, обиды, безжалостные диеты втайне от родителей… Я уверена, что культуру здорового питания мы просто обязаны прививать своим детям сызмальства. И по большому счету, детский рацион должен не сильно отличаться от рациона взрослого человека.
• Приучайте ребенка есть маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму (даже маленькому организму!) резервировать жир;
• Вместо вредных пакетированных соков, в которых одна химия и огромное количество сахара, давайте ребенку пить больше воды и натуральных компотов из яблок, сухофруктов и проч.;
• Включите в рацион побольше овощей и фруктов – важнейший источник витаминов, минералов и других полезных веществ;
• Важный пункт – завтрак. Он должен быть сбалансированным и обязательно содержать сложные углеводы – каши, каши и еще раз каши! Это то, что детскому организму просто необходимо.
• Теперь самый важный пункт – сладости! Я сама жуткая сладкоежка… Постарайтесь готовить полезные сладости дома, заменяя сахар стевией, а пшеничную муку – цельнозерновой. Договоритесь с ребенком, что есть сладости в вашей семье приятно только на завтрак – до обеда, придумайте по этому поводу легенду или игру.
• Проводите вместе с ребенком больше времени на воздухе и за активным отдыхом, приучайте детей к зарядке, лыжам, конькам, велосипеду, бегу и другим минимальным физическим и кардионагрузкам.
И помните, родители – это главный пример для своего ребенка! И если вы не будете в каждое блюдо добавлять зловредные майонез, кетчуп или экономить время обедом из макарон и сосисок – ваше ребенок также никогда это не примет.
Миссия – плоский животик
Специальные упражнения для абдоминальных мышц, кардио, силовые упражнения с отягощением обязательны, но эффективны только в паре с прицельно правильным питанием. Итак, для рельефного пресса важны:
• маленькие сбалансированные порции каждые 2-3 часа, потому что большие порции➡ больше инсулина➡меньше сахара в крови➡сигнал организму резервировать жир;
• в дни тренировок с отягощениями для создания сухих тканей соотношение БЖУ 35:15:50; в остальные дни БЖУ для сжигания жира 50:20:30
• сложные углеводы в первой половине дня, максимум клетчатки, полностью убрать трансжиры;
• меньше соли, больше сна;
• больше воды, ходите везде с контейнером с водой;
• ешьте медленно, это эффективный способ не переедать;
• чаще осознанно дышите, стресс провоцирует набор веса;
• тренируйтесь много и с удовольствием;
И помните, 70% вашего идеального пресса делается на кухне!
Очень важное упражнение для идеального пресса (и не только) – это планка. Лично я каждое утро выполняю планку: две минуты на прямых руках, затем сгибаю руки в локтях и удерживаю планку еще две минуты. При этом максимально втягиваю живот до состояния вакуума, не выпячивая ягодицы наверх. Но, конечно, этому постепенно научиться – сначала стоять по тридцать секунд, постепенно увеличивая время. Оно идеально для суперзанятых мамочек и занимает совсем немного времени.
Итак, пять веских причин, чтобы делать планку регулярно:
• планка отлично прокачивает пресс. При выполнении упражнения напрягаются все мышцы пресса, работают верхний, средний и нижний отделы. Планка поможет избавиться от жира на так называемой «спящей» нижней части живота, укрепит и подтянет мышцы:
• укрепляет спину. Во время планки активно работают мышцы спины. Благодаря регулярным тренировкам, мышечный каркас спины укрепляется и повышается его работоспособность. В результате получаете не только крепкую и подтянутую спину, но и снижаете риск получения травм во время больших нагрузок и в работе с весами;
• Ускоряет обмен веществ. Благодаря активному кровообращению, при правильном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы, идет активное сжигание калорий в проблемных зонах, таких как ягодицы, ноги, нижняя часть рук и зона пресса.
• Улучшает осанку. Так как во время упражнения необходимо держать спину в идеально прямом состоянии, это благоприятно сказывается на осанке. Мышцы укрепляются, позвоночник растягивается и приобретает свое естественное положение.
• Развивает равновесие. Чтобы держаться в планке несколько минут, нужно сохранять равновесие. Сначала мне тоже было очень сложно, но сейчас я могу стоять на одной ноге и даже с закрытыми глазами. Если вы хотите развить именно это направление, многие фитнес-тренеры предлагают стоять в планке, немного приподняв одну ногу вверх. Так вы лишитесь одной из опор и тело направит дополнительные усилия на развитие равновесия.
Скажу честно, это мое любимое упражнение, без выполнения планки утром уже не могу, отлично пробуждает и заряжает энергией на целый день!
Прежде, чем приступить к активным покачиваниям пресса, поделюсь несколькими важными «прелюдиями» тренировки.
Прежде чем приступать непосредственно к качанию пресса, стоит учесть важные моменты и рекомендации.
• Для начала обязательно сделайте разминку. Это могут быть и базовые аэробные шаги, и прыжки со скакалкой, но лично я предпочитаю просто активно потанцевать под любимую музыку.
• Следите за дыханием – это настоящая проблема большинства тренирующихся, но крайне важный и необходимый навык.
• Не торопитесь сделать сразу больше количество подходов – дайте организму привыкнуть.
• Старайтесь заниматься регулярно, а лучше в одно и то же время дня.
• Не принимайте пищу за час до старта занятий.
• Я знаю, что существует много мнений на тему того, стоит ли пить воду во время тренировок. Лично я считаю, что во время спортивных занятий очень важно поддерживать уровень гидратации организма!
Итак, приступаем к занятиям:
• Скручивания прямые. Лечь нужно на спину, колени согнуть и поставить стопы на пол. Заведите руки за голову, но не сцепляйте пальцы. Поднимем верхнюю часть тела, отрывая при этом лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову на пол – постарайтесь держите ее на весу. Сделать следует три подхода по десять раз.
• Обратные скручивания. Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела. Ноги поднимите под углом, примерно, 90 градусов к телу и согните в коленях под таим же углом. Теперь медленно отрываем таз от пола и подводим колени к груди, не меняя угол. И тут три подхода по десять раз.
• Одновременные скручивания. Скрещиваем стопы и подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди. Заводим руки за голову за голову и отрываем вместе с ногами верхнюю часть тела от пола.
• Косые скручивания. В коленях сгибаем ноги и кладем их на правую сторону. Поднимаем тело с заведенными руками за голову. Для первых занятий достаточно двадцати раз, но потом старайтесь количество увеличивать.
Как заполучить убийственный пресс
Ты наверняка уже задумывался о том, что на дворе лето, а это значит, что тебе волей-неволей придется снимать футболку на публике – ведь так, чувак? А снимать футболку, когда под ней безвольно свисают жировые складки, как-то неловко. Что-то надо с этим делать. Что? Вот сейчас мы тебя и научим.
1. Помни: у тебя уже есть пресс
Да, под слоем всех этих макарон, вареников и бифштексов у тебя по-любому есть пресс. Дело в том, что ты используешь пресс каждый день. Ты пользуешься им, чтобы есть, заниматься сексом – и есть, пока занимаешься сексом. Оказывается, ты накачанный, просто не знаешь об этом.
2. Электромагнитные ремни, специальные бандажи и прочее тому подобное – чушь собачья
В 99 случаях из 100 у тебя нет крутого пресса не потому, что ты не разведал секрет какой-то суперэффективной тренировки. Еще когда мне было 13, а магазины на диване лишь начинали свое триумфальное шествие по каналам нашего многострадального телевидения, я предсказывал, что все эти электромагнитные ремни нифига не работают. Потом в этом убедились миллионы. Наверное, это доказывает, что я настоящий гений фитнеса. Ну, или что у меня есть здравый смысл.
3. Пресс делается на кухне
Фитнес в целом – это 70% диеты и 30% тренировок. А что до пресса, то там и подавно 95% диеты и 5% тренировок. Не веришь мне? Этот парень – Дрю Бэй, и он полгода не делал упражнений на пресс.
Извини, картинки побольше не нашлось. До сих пор считаешь, что диета не имеет значения? Ешь здоровую еду, бро!
4. Снизь количество упражнений на пресс до базового
Теперь ты знаешь, что тебе нужно сосредоточиться на диете, уменьшить количество упражнений на пресс до двух наиболее эффективных. Очень эффективны упражнения «велосипед»…
и «капитанский стул».
5. Пищевые трюки
Наше тело так устроено, что оно просто обязано иметь 8% жира. Оно постоянно стремится к равновесию, хочет быть жирным и стабильным, а не худым и поджарым.
Даже если ты придерживаешься строгой диеты, возможно, что однажды ты сорвешься и наешь себе пузо – или организм привыкнет к диете и всё равно начнет откладывать жир впрок. Отличное решение такой проблемы – cheat meal. Что это? Один раз в две-три недели позволяй себе есть то, что хочешь – но только в один прием пищи. Должно сработать.
Красивый пресс создается на кухне
До сегодняшнего дня твоя жизнь была проста. Пресс можно было качать или не качать. Причем результат был, примерно, одним и тем же — мозоль на пузе явно никуда не собиралась уходить. Почему все так? Видимо, для получения качественной стиральной доски в районе пупка тебе нужно либо весить 50 кг (а все знают какой кошерный пресс у дрищей), либо делать все по науке.
Как минимум пресс следует качать несколько раз в неделю и делать это с отягощением. Без аэробных тренировок тоже никак. Добавь сюда еще специальный протокол для абдоминальных мышц (это твоя пузяка, умник) и получишь весьма не простую задачу.
Есть куча спортивных добавок, жиросжигателей и прочего добра, которые так и говорят: «Эй парень, просай все это дерьмо. Купи 2 банки и все будет круто». Так вот тебе плохие новости: не будет. Особенно если по ночам жрешь булки, как свинота.
Сразу оговорка: все тренажеры, которые будут качать пресс за тебя — пустышка. В такого рода рекламах снимаются фитнес-модели, не вылазящие из зала. Запомни: сжигать жир локально невозможно.
Питайся как царь
Начни с грамотного потребления нутриентов. Чтобы было проще разобраться: макро-нутриенты — Б/Ж/У, микро-нутриенты — витамины и минералы. Начнешь есть небольшими порциями через каждые 2-3 часа, увидишь как постепенно начинает уходить подкожный жир.
Схренали он не будет уходить при 2 разовом питании, спросишь ты? Если есть редко и по многу, то в организме обязательно повысится уровень инсулина, а за ним снизится уровень сахара в крови. Такой порядок вещей как раз и является сигналом к росту боков, живота и задницы.
Чтобы быть сухим и поджарым следует соблюдать такие пропорции Б/Ж/У в дни тренировок — 35/15/50. В остальное время можешь стремиться к 50/20/30.
Советы в дни тренировок:
Советы в остальные дни:
Здорово / не здорово. Не сложный подход
Теперь к самому важному. Научись определять какие нутриенты плохие, а какие нет. Вот пример, на который ты можешь опираться в своих потугах:
Здоровый протеин
Обеспечивает аминокислотами. Содержит низкую концентрацию насыщеных жиров и холестерина. Продукты: бобы, фасоль, соевые продукты, орехи, лосось и т.д.
Нездоровый протеин
Много насыщенных жиров, гормонов, холестерина и, внимание, антибиотиков! Продукты: сосиски, бекон, говядина и т.д.
Здоровые жиры
Это ненасыщенные жиры. Продукты: оливковое масло (первый отжим), грецкие орехи, семена льна и т.д.
Нездоровые жиры
Насыщенные жиры и транс-жиры. Продукты: сливочное масло, маргарин.
Здоровые углеводы
Считаются те, которые богаты клетчаткой, то есть комплексные. Продукты: коричневый рис, овсяные хлопья, тыква, брокколи, бобы, цельные фрукты, сладкий картофель и т.д.
Нездоровые углеводы
Содержат большое количество сахара. Это простые углеводы. Продукты: белый хлеб, конфеты, печенье, торты и вообще все, что ты считаешь вкусным.
Нужны ли вообще тренировки пресса?
Ты огорчишься, но одной диетой проблему не решить. Нужно все так же вкалывать как Папа Карло каждый раз в зале. Недавние исследования показали, что люди, ведущие сидячий образ жизни, склонны к накопления висцерального жира (того, что опоясывает внутренние органы). Тренировки являются хорошей профилактикой такого рода накоплений. Если тренировка по настоящему интенсивна, то происходит сжигание как жира вокруг внутренних органов, так и жира вокруг талии.
Почему говорят что основная часть пресса делается на кухне?
Пресс- мышцы живота
П.С. Только вот мало почему-то это помогает(.
Для того, что б накачать пресс, стандартного упражнения не достаточно.
Я вам разместила картинку, в домашних условиях можно вместо этой штуки обойтись табуреткой.
Как видно на картинке, пресс нужно качать с прогибом назад, еще и с поворотом туловища.
Таким образом можно прокачать все мышцы пресса, включая боковые.
Если у вас есть жир на животе и боках, он очень быстро уходит.
Противопоказания этого упражнения-болезни и травмы позвоночника.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение с болезнями позвоночника, на него идет большая нагрузка.
Начинать упражнения надо с 5 раз.
5 прямых наклонов назад, и по 5 с поворотом в каждую сторону.
В течении недели количество наклонов не увеличивать, к концу недели можно делать два подхода по 5.
Вторую неделю упражнение можно делать 15 раз и при желании-дважды в день.
На третей неделе вы делаете уже упражнение на свое усмотрение, и количество раз и подходов регулируете по своим физическим возможностям.
В течении первых двух недель если возник дискомфорт в спине, бросайте сразу.
В мышцах пресса,естественно, будет дискомфорт, это-нормально.
Скручивания. Самый простой и эффективный способ. Для начала подойдет следующее упражнение – лечь на пол, руки за голову, ноги поднять на 90 градусов и медленно опускать на 10 градусов. На пол не класть. Раз 30, несколько подходов. Это для нижнего пресса.
Для верхнего: Руки за голову и те же скручивания, только верхней части туловища.
Если база уже есть, то можно использовать обычную перекладину. Повис на ней и поднимать ноги. Либо же повиснуть вниз головой и поднимать туловище. А дальше можно уже и груз использовать.
Главное, делать по несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз.
Но есть и еще один действенный подход: столько раз, сколько можешь и плюс еще пять.
А там можно уже и наклонные доски, например, использовать и прочие прибамбасы.