Практика осознанности что это
Как развить осознанность: простые и эффективные упражнения
В статье рассказывается:
Человек, «доросший» до вопроса, как развить осознанность, на верном пути. Это значит, что он хочет изменить свою жизнь к лучшему и для достижения цели решил использовать один из самых эффективных методов. Действительно, осознанность – ключ к управлению реальностью.
Понимание, что именно, как и зачем делаешь, позволяет контролировать себя и свою жизнь, быстро и эффективно разрешая возможные проблемы. А вот отсутствие данного навыка, наоборот, осложняет существование, заставляет допускать ошибки, за которые потом приходится платить.
Понятие осознанности
Под осознанностью подразумевают старинную буддийскую практику, которая может заинтересовать людей и в наше время. Она проста для понимания. Это умение держать свое внимание под контролем, т.е. осознанно пребывать в реальности, не давая ей при этом никаких оценок.
Осознанность легко можно сочетать с любой верой и традициями, религией, культурой и наукой. Ее главная задача—умение управлять своими мыслями, чувствами, образами, звуками и запахами, тем, на что мы редко обращаем внимание. Кажется, что это несложно, тем не менее на первых порах нужна упорная практика, чтобы развить осознанность в себе.
Что такое осознанность?
Например, сидя за обеденным столом, вы всегда погружены в процесс принятия пищи? Вы замечаете вкус каждого блюда, вам интересна сочетаемость продуктов? Или же вы быстренько сметаете то, что лежит у вас на тарелке, сами же листаете новостную ленту в телефоне или размышляете о работе? Бывает и так, что вы идете к машине, захватив по дороге пакет с мусором, но забываете выбросить его и так и несете до авто. Эти и подобные случаи говорят о том, что человек не осознает многие свои действия.
Осознанность — это, по сути, наблюдение за моментами нашей жизни, на которые мы практически не обращаем внимания, поскольку постоянно думаем о чем-то другом. Наши размышления о том, что нам предстоит сделать, с кем мы должны встретиться и т.д., отвлекают нас от осознанного проживания данного момента в нашей жизни. Люди с развитой осознанностью способны выбирать, в какой момент управлять своим вниманием.
Несколько причин начать развивать осознанность
Автомобилистам знакома такая ситуация, когда они долгое время едут, не осознавая, как именно управляют автомобилем, все происходит машинально. Именно это же происходит в большинстве случаев нашей жизни, когда мы «отсутствуем» во время многих событий, потому что наш мозг занят чем-то другим. Но не всегда это так уж безопасно, а, значит, уже поэтому стоит начать развивать осознанность.
Проживая раз за разом одни и те же события, мы уже не обдумываем их, а действуем на автомате. Поэтому и относимся к своим чувствам, мыслям и поступкам часто стереотипно, не стараясь оценить и взглянуть на них как-то по-новому. К сожалению, это нельзя назвать продуктивным подходом к жизни.
3 простых шага на пути к безграничным возможностям:
Во время ссоры нами чаще всего руководят эмоции, мы находимся в состоянии аффекта. Доказывая что-то собеседнику, мы удивляемся, почему он не может нас понять. А дело в том, что мы и сами не понимаем, что хотим от него, находясь во власти эмоций. При этом говорим совсем не то, что нужно, и в конечном счете, вообще не можем понять, из-за чего произошла ссора. Самое худшее, что в этот момент люди часто говорят друг другу много грубых и обидных слов, не думая о том, во что дальше это выльется. Это вторая причина, почему развитие осознанности так важно. Человек начинает по-другому относиться к проблемам и разногласиям.
Причины начать развивать осознанность
У вас, наверняка, бывало такое состояние, когда без особых видимых причин портится настроение. Однако на самом деле мы просто не отследили то, из-за чего это произошло: резкое слово, неприятный взгляд и т.д. Если мы проанализируем события, предшествовавшие этому, мы сможем установить причину.
Хотите, чтобы ваша жизнь заиграла яркими красками? Тогда узнайте, как развивать осознанность и концентрацию. Это даст вам возможность переживать события более глубоко и эмоционально. Вы будете воспринимать каждый момент вашей жизни по-новому и наслаждаться им в полной мере.
Наиболее важной причиной развивать осознанность является следующая. Осознавая свои чувства и поступки, относясь к ним более внимательно, мы приходим к пониманию того, что мы сами можем выбирать то, как ими управлять. Следовательно, если в нашей жизни были моменты, связанные с негативными переживаниями, нам не придется опять наступать на эти же грабли, потому что мы в полной мере понимаем, к каким последствиям это привело в прошлый раз.
Фундамент осознанности
В основе осознанности лежат 4 главных составляющих, так сказать, ее фундамент. Как только вы научитесь наблюдать за каждым проявлением своей натуры, это будет означать, что вы начали жить осознанно.
Во-первых, это дыхание. От него зависит качество нашей жизни, и начать отслеживать именно его будет правильным решением. Управляйте своим дыханием в любой ситуации и в любом состоянии, следите за тем, как вы дышите.
Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной
Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.
Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.
Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа. Скачивай и используй уже сегодня:
Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”
5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели
Руководство “Как построить здоровые отношения”
5 ошибок, которые убивают любовь
Инструкция по поиску своего предназначения
16 вопросов, которые помогут найти свое дело
Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”
7 уроков для достижения жизни Мечты
Второе—это ощущения. Отслеживание ощущений своего тела очень важно, ведь они не покидают нас ни на мгновенье. Замечайте, как вы двигаетесь, в каком положение ваше тело испытывает дискомфорт, от чего вы легче всего расслабляетесь и т.д. Постепенно вы обратите внимание на то, как все происходящее вокруг нас, в том числе наше настроение, накладывает отпечаток на наше тело в виде различных ощущений.
Далее —это эмоции. Эмоции сопровождают нашу жизнь каждую минуту. Применяя практику осознанности, вы начинаете отслеживать и затем контролировать свои эмоции. Старайтесь наблюдать свои эмоции, не оценивая их никаким образом. Смотрите на них беспристрастно. Таким образом, вам гораздо проще будет придерживаться стабильного состояния. Да и с любым проявлением отрицательных эмоций справиться будет легче.
Наконец, четвертое —это мысли. Это самый сложный блок для развития осознанности, поскольку наблюдать за мыслями непросто. Происходит это по причине того, что мы постоянно ведем внутренний диалог с самим собой.
Фундамент осознанности
Попробуйте какое-то время контролировать свой внутренний диалог. Очень быстро вы опять будете поглощены новыми мыслями, даже не заметив этого. Однако не стоит бросать идею наблюдения за своими мыслями. Практикуйте это как можно чаще, и вы заметите, что вам проще контролировать их. Спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?».
10 простых упражнений для развития осознанности
Каждый из вас может изучать литературу о практике осознанности и медитации. Но это все будет бессмысленно, если не применять свои знания на практике. Только упражнения на развитие осознанности помогут вам научиться контролировать свой разум и жить настоящим моментом.
Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней
Основатель крупнейшей онлайн-школы осознанности «Поток»
Бедный человек не тот, у которого нет
ни гроша в кармане, а тот, у которого нет мечты.
Какая твоя истинная мечта?
Возможно все! В моей школе более 100,000 людей уже исполнили свои самые заветные мечты.
Вот ряд классических упражнений:
1. Дыхание
Если вам трудно сосредоточиться на настоящем моменте, начните контролировать свое дыхание. Вообще перед началом какого-либо дела нужно осознать себя в реальности. Для этого предлагаем вам следующее упражнение:
2. Сигналы
Найдите то, что будет служить для вас триггером, своего рода сигналом для возврата к реальности. Начните с телефонного звонка: как только вы слышите звонок телефона, останавливайте свой внутренний диалог с собой, мысли и переживания о прошлом и мечты о будущем, а думайте о настоящем.
3. Резиночка
Вам трудно избавиться от негативных переживаний, и вы можете думать о проблемах часами, наденьте на руку резинку. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на негативе, щелкните себя резиночкой по руке.
10 простых упражнений для развития осознанности
Поставьте себе задачу избавляться от печальных мыслей как можно быстрее. Учитесь переключать свое внимание на что-то позитивное, договоритесь сами с собой отложить то, что вас беспокоит на какое-то время. Не забывайте, что наши мысли создают вокруг нас поле, и каким оно будет, зависит от того, о чем вы думаете.
4. Сознательно слушайте
Делайте паузу в потоке дня и слушайте то, что вас окружает. Это может быть музыка, о которой не надо думать, просто слушать ее. Хорошей идеей будет слушать окружающие вас звуки. При этом не нужно думать и вникать в то, что вы слышите, просто переживайте этот момент как положительный опыт.
5. Заметьте три вещи
Данное упражнение поможет вам сделать свои будние дни более осмысленными. Когда вы делаете каждый день одно и тоже, например, забираете ребенка из школы, добавляйте к вашему регулярному занятию три каких-то новых элемента. Так, вы сможете сфокусировать свое внимание на том, чем вы заняты в настоящий момент, и перестать прокручивать в голове беспокоящие вас мысли.
6. Обращайте внимание на внутреннее состояние
Периодически задавайте себе вопрос: «А как я это делаю?». Наблюдайте за любыми своими эмоциями, которые вы переживаете в определенный момент и старайтесь назвать каждую из них:
Не позволяйте эмоции завладеть вами, пропускайте ее сквозь ваше осознание.
7. Разбейте шаблоны
Те действия, которые мы совершаем ежедневно, могут стать отличным способом практиковать нашу внимательность и осознанность. Попробуйте нарушить шаблонность выполнения каких-то из них, тем самым добавив в свою жизнь реальности.
Выполняя привычные действия иначе, вы тренируете свой ум работать в новых ситуациях по-другому. Таким образом, развиваете его остроту и умение сосредотачиваться.
8. Играйте в игру «от А до Я»
Отвлечься от витания в облаках вам поможет это упражнение. Смысл игры состоит в том, что необходимо вспомнить предметы на каждую букву алфавита. Работая в саду или занимаясь уборкой дома, найдите такие предметы среди окружающих вас. Усложняйте себе задачу, как только поймете, что вам стало просто справляться с упражнением. Допустим, можно придумать все предметы, которые вы бы взяли на необитаемый остров.
9. Сканируйте тело
Если мысли порой трудно привести в порядок, то наше тело никуда из настоящего не исчезает. Значит, можно использовать его, как способ сфокусироваться на настоящем моменте. Выполняйте это психическое сканирование тела всякий раз, когда вам нужно вернуться с небес на землю. Проверьте каждую часть тела на предмет ощущений. Дайте отдохнуть глазам, если они устали. Сделайте зарядку, если вы долго сидели за работой. Проработайте таким образом все тело.
10. Вдохните аромат
Ваш любимый аромат может стать сигналом возврата в реальность. Периодически обращайте на него внимание, вдыхайте и наслаждайтесь настоящим моментом своей жизни.
5 способов развить осознанность у ребенка
Многие из вышеперечисленных способов тоже можно применять для развития осознанности у детей. Поскольку, не все из них могут заинтересовать их, обратите внимание на следующие упражнения. Совет: тренируйтесь сначала сами, так будет проще объяснить ребенку суть задания.
Осознанность — шаг на пути к гармоничной жизни
Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасное
Р азговор об осознанности — это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.
Осознанность, или пробуждение сознания
Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.
Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она — вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.
Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек — это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.
Техники осознанности и практика осознанности
Техник осознанности — целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик — это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.
Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:
Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени аштанга-йоги для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете комплекс асан, ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.
Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.
В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.
Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги
Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции — психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.
Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональной сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.
Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию пранаяме и медитации. В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.
Как развить осознанность: упражнения для осознанности
Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.
Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.
Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания
Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.
Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может даже не зная об этом.
Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.
Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект — вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.
Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.
Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения
Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.
Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой — как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.
Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.
Состояние осознанности в повседневной жизни
Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.
Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире — через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.
Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя
Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.
Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни — самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность — вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».
Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание — одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване — это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.
Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни — она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.
Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!