Поза лотоса что означает у женщины
Поза лотоса: как сесть в нее правильно
Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.
Чем полезна Поза лотоса
Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.
Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.
На физическом уровне Поза лотоса:
Как подготовиться к Позе лотоса
В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.
Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.
Упражнения
Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.
Поза треугольника — Триконасана
Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.
Поза Гирлянды — Маласана
Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.
Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана
Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.
Поза бабочки — Баддха Конасана
Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.
Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана
Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.
Поза игольного ушка — Сукирандхрасана
В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.
Садимся в Позу лотоса
Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.
Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.
Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.
Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.
Чек-лист Позы лотоса:
✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.
Вариации Позы лотоса
Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.
Поза полулотоса — Ардха Пахмасана
Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.
Падмасана с пропсами
Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.
Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.
Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.
Техника безопасности
У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.
Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.
Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.
Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.
Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.
Памятка
Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Поза лотоса
Поза лотоса — известная асана в мире йоги, её называют падмасаной, а также камаласаной, но редко. «Падма» и «Камала» означают на санскрите ‘лотос’, а «асана» — ‘поза’. Эта асана является одной из самых завораживающих поз в йоге, но в то же время она и очень труднодоступная. Почему же люди, вставшие на путь йоги, так стремятся освоить это положение ног? Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса? Какой эффект даёт Поза лотоса? Как сесть в Позу лотоса? На все эти вопросы я попробую дать ответ и разобраться в этой асане, опираясь на изречения древних мудрецов, опытных йогов, научную литературу и собственную практику.
Почему же люди, вставшие на путь йоги так стремятся освоить это положение ног?
В различных древневосточных религиях цветок лотоса занимал особенное место и представлялся символом в их философии.
Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.
У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?
Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.
В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.
Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)».
Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.
Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.
Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.
Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?
Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.
Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.
Поза лотоса: польза
Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.
По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.
Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.
В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.
Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.
Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.
Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.
Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.
Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.
Как сесть в Позу лотоса?
В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».
Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.
В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».
Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.
Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.
Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.
Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.
В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».
Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».
Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»
В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».
Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.
В позе лотоса
Занятия йогой – это возможность не только улучшить свою физическую форму, но и достичь внутренней гармонии, познать свой внутренний мир. Чаще всего учение йоги ассоциируется с человеком, который сидит в позе цветка лотоса: эта асана («поза» в переводе с санскрита) очень узнаваема (хотя есть много других узнаваемых асан, например стойка на голове), но правильно исполнить ее совсем непросто.
В этом материале мы подробно рассмотрим, для чего в йоге используется поза лотоса, а также дадим несколько рекомендаций по правильному и безопасному ее выполнению.
Поза лотоса — падмасана
Падмасана – это поза, которая считается классической медиативной асаной в йоге. В этом положении тело находится в неподвижном состоянии, так как фиксируется устойчивым положением ног. Название «падмасана» в переводе с санскрита означает «цветок лотоса», что олицетворяет духовную чистоту, просветление и мудрость.
Поза лотоса – это не только медиативная асана, она также может быть частью различных практик. Это положение тела считается мощным инструментом воздействия на внутреннюю энергию человека: падмасана даже описывается как поза, которая доступна лишь мудрейшим людям на Земле. Тем не менее, в современных практиках йоги она доступна всем: принять ее может любая женщина или парень, которые достигли определенного уровня физического развития. Духовное просветление же приходит во время практик: у каждого человека этот процесс индивидуален.
Несмотря на то, что падмасана является классическим положением тела в йоге, сидеть в позе лотоса совсем не просто – нужно иметь хорошую физическую форму и растяжку, а также как следует потренироваться.
Что означает поза лотоса в йоге
В йоге сесть в позу лотоса – это значит принять устойчивое положение, открытое к энергетическим потокам вселенной. Именно такое значение вкладывается в эту падмасану при медитации: поза считается классической. У самого символа – цветка лотоса, есть несколько значений, пришедших из различных древневосточных религий:
Таким образом, каждый человек может сам определить, какое именно значение он вкладывает в принятие позы лотоса, и решить, какую философию для его личности несет этот цветок. Энергия, получаемая через созданный в этом положении канал, становится источником духовного знания и помогает достичь внутренней гармонии.
Что дает поза лотоса
Пользу позы лотоса сложно переоценить – она помогает не только развивать тело физически, но и преодолевать болезни (например, для женщин поза лотос, йога и регулярные задания могут дать возможность избавиться от проблем с мышцами тазового дна) и достигать новых уровней просветления.
Для принятия позы лотос необходимо иметь хороший уровень растяжки и преодолеть боль в тазобедренных суставах. Во время практик человек учится концентрироваться не на дискомфортных ощущениях, а на стабильности своего тела и гармонизации, его дыхание становится спокойным, и, тем самым, очищаются помыслы и уходят болезни.
Важное правило позы лотоса: она должна быть комфортной и нести расслабление. Это может показаться парадоксальным, ведь падмасана совсем нелегка в исполнении, но овладеть ей полностью может только тот, кто научится расслабляться и медитировать в этом положении.
Далее мы подробно расскажем о том, какие полезные эффекты для тела и души дает регулярная практика падмасаны.
Чем полезна поза лотоса
Прежде чем начать тренировать свое тело и дух, всем, кто только начинает заниматься йогой, будет полезно узнать, чем полезна поза лотоса. Не зря падмасана считается классической для медитативных практик: ее главная цель состоит не в том, чтобы напрячь мышцы, а в том, чтобы дать человеку возможность достичь просветления и гармонии с самим собой.
В позе лотоса польза присутствует и на физическом, и на энергетическом уровнях. Человек, научившийся правильно садиться в падмасану, может плотно прижать колени к полу, и, тем самым, выпрямить спину. В этом положении энергии легче всего проходить через все тело, так как для нее создается прямой канал. Поскольку ноги при этом остаются скрещенными в замок, нижняя энергия (апана-вайю) остается в теле и никогда не уходит из организма. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции организма: много терять ее нельзя, иначе сил становится все меньше, и человек просто заболевает. Поза лотоса не дает нижней энергии утечь в землю, а напротив, поднимает ее вверх от скрещенных ног: йоги считают, что таким образом душа человека очищается от грехов.
Польза от падмасаны для тела:
Психоментальные эффекты от позы лотоса:
Кроме того, падмасана также прогоняет депрессию и усталость, помогает зарядиться на новые начиная. Вам не обязательно выполнять полноценную практику, если вы чувствуете себя слишком напряженным: хотя бы несколько минут в позе лотоса уже помогут сделать перезагрузку.
Вред позы лотоса
Несмотря на то, что в позе лотоса есть множество полезных эффектов, выполнять ее можно, только если нет противопоказаний (травмы коленей, повреждения голеностопных и тазобедренных суставов). Нельзя пробовать падмасану, если у вас нет достаточного опыта и растяжки: делайте подготовительные упражнения, пока не достигнете нужного уровня, иначе вы легко можете получить травму.
Для того, чтобы овладеть позой лотоса, нужно хорошо понимать ее пользу и вред (в том случае, если есть какие-то проблемы с коленями или тазобедренными суставами) и соблюдать технику безопасности.
Как научиться сидеть в позе лотоса
Самостоятельно научиться садиться в позу лотоса может любой человек, если регулярно будет практиковаться. Сразу настройте себя, что подготовка займет много времени: так как сесть в позу лотоса достаточно непросто, вам потребуется все ваше упорство и сила воли.
Мы расскажем вам, как можно научиться падмасане: какие упражнения эффективны для начальных практик и как соблюдать технику безопасности, чтобы поза лотоса не навредила вашему здоровью.
Советы для начинающих
Главный совет для начинающих: необходимо запомнить, что сидеть в позе лотоса совсем не просто. Не стоит требовать от себя слишком много и на первых же занятиях пытаться полностью прижать колени к полу – это не только вызовет сильный дискомфорт, но и может привести к травмам.
Несколько рекомендаций для тех, кто хочет сесть «в лотос»:
Обратите внимание! Если вы совсем недавно начали практиковать йогу, то и подготовительные позы – Сукхасана и Ардха Падмасана, могут быть сложными для вас. В этом случае вы можете подвернуть одеяло сзади и снова сесть на него, это должно помочь снизить напряжение. Регулярно практикуйтесь и со временем сможете освоить падмасану.
Видео: этапы подготовки к принятию позы лотос при наличии опыта
Для начинающих, этапы подготовки и выполнение, подробно показаны ниже.
А вы занимаетесь йогой
Вы можете практиковать позу лотоса, даже если вы не занимаетесь йогой – это по-прежнему будет полезно для вашей физической формы. Человек, который регулярно сидит в падмасане, сможет ощутить всю ее пользу для физического здоровья, но мы рекомендуем вам попробовать практики йоги, чтобы достичь внутренней гармонии и духовного просветления.
Несколько причин попробовать йогу прямо сегодня:
Начинать заниматься йогой можно и в секции с профессиональным инструктором, и дома, самостоятельно – с помощью видеоуроков. Если вы решили начать практики в домашних условиях, то мы рекомендуем вам организовать для себя уединение без лишнего беспокойства и посторонних звуков.
Для кого и для чего
Для того, чтобы начинать поэтапную работу над освоением позы лотоса, нужно давать себе четкое представление, зачем это нужно. В йоге нет определенных критериев, по которым определяется необходимость выполнения падмасаны: она является стандартной позой для медитации и нужна всем, кто хочет овладеть техникой полного расслабления и достижения гармонии души и тела.
Владение техникой падмасаны дает возможность очистить свои мысли и устранить беспокойство: через канал, созданный с помощью прямой спины, уходит вся негативная энергия. Кроме того, сидеть в позе лотоса нужно для того, чтобы овладеть пранаямой – искусством управления дыханием.
Пробуйте позу лотоса, когда почувствуете, что готовы к ней: и физически, и духовно. Если вы регулярно практикуете йогу и хотите расти духовно, без падмасаны не обойтись, но вы сами можете решить, когда будете готовы ее пробовать.
Техника безопасности
Для того, чтобы у позы лотоса не было неприятных последствий и травм, вам нужно четко соблюдать технику безопасности:
В правильной позе лотоса у вас не должно быть проблем с тем, чтобы сохранять равновесие. Если вы чувствуете неустойчивость – значит, вы делаете что-то не так.
Как еще может выглядеть падмасана
Есть еще несколько вариантов, как можно исполнить падмасану, если у вас не хватает пока гибкости для позы лотоса. В этом случае вам подойдет поза полулотоса (ардха падмассана) или бабочки (она отлично подходит для того, чтобы работать над растяжкой).
Поза полулотоса
Главная польза ардха падмассана (поза полу лотоса) – это возможность подготовиться к более сложным позициям. Дается нагрузка на голеностопы, тазобедренную область и бедра, но вероятность получить травму гораздо меньше (главное – разминайтесь!). В позе полулотоса напряжение не такое сильное, как в классической падмасане, и вы можете расслабиться (настолько, насколько это будет для вас возможно): тренируйте не только тело, но и дух, учитесь концентрироваться на своих ощущениях.
Поза бабочки
В позе бабочки вы сидите с прямой спиной и раскрытыми плечами. Каждую ногу в колене нужно согнуть, а стопы свести вместе прямо перед собой и захватить руками. Двигайте ногами вверх-вниз, имитируя взмахи крыльев у бабочки, но не давите слишком резко – это эффективное упражнение на растяжку, которое, как и все прочие, требует плавности движений.
Так как правильно сесть в позу бабочки проще, чем в падмасану, мы рекомендуем делать эту асану, если вы еще не продвинулись достаточно, чтобы освоить позу лотосу.
Пошаговая техника выполнения позы лотоса
Пошаговая инструкция для выполнении позы лотоса:
Если вы почувствуете боль в коленях, ломоту в спине или большой дискомфорт в ногах – не продолжайте практику. Сядьте в обычное положение, вытяните ноги, подвигайте ими и сделайте небольшой массаж. Дайте себе отдых и попробуйте снова: если боль сильная – ни в коем случае нельзя ее терпеть. Приучайте тело к пандмасане постепенно.
Как видите, лотос – упражнение, которое подходит для людей с хорошей физической формой и гибкостью, причем как для мужчин, так и для женщин. Вы сможете освоить ее, если будете регулярно заниматься и постепенно развивать свое тело.
Инвентарь
Для классической медитативной позы лотоса никакой особенный инвентарь не требуется – достаточно будет обычного коврика для йоги, на котором выполняются все асаны. Однако для того, чтобы выполнить полный лотос (позу, в которой колени плотно прижаты к полу, а спина абсолютно прямая), может потребоваться дополнительный инвентарь. Для того, чтобы облегчить давление на коленные и тазобедренные суставы, под ягодицы подкладываются спортивные мягкие блоки (если вы практикуете йогу дома, что для этой цели подойдут свернутые в рулоны полотенца, закупать специальный инвентарь не обязательно).
Чек лист позы лотоса
Для того, чтобы проверить, что вами правильно выполняется поза лотоса в йоге, сверьте ваши действия и ощущения с чек-листом:
Если вы уверены, что все сделали правильно, но расслабления не чувствуете – значит, вы пришли к той стадии, когда физически вы уже можете делать падмасану, но необходимого уровня концентрации еще не достигли. Регулярно практикуйтесь и делайте усилие над собой, чтобы достигнуть расслабления: вы должны чувствовать себя комфортно несмотря на то, что поза достаточно сложная.
Подготовка к падмасане для новичков
Для новичков падмасана и ее техника выполнения будут слишком сложными и даже опасными, если ранее человек никогда не работал над своей гибкостью. Осторожно попробуйте сесть в позу лотоса и понаблюдайте за своими ощущениями. Чувствуете дискомфорт? Переходите к подготовительным упражнениям и более простым асанам йоги (о них мы расскажем ниже), а к позе лотоса вернетесь, когда ваш организм будет к этому готов.
Упражнения на растяжку
Растяжка – это важный аспект в физической подготовке тела к сложным асанам йоги. Кроме того, она также принесет большую пользу в повседневной жизни: результатом занятий стретчингом становится подтянутое, красивое тело с гармоничным рельефом. Если человек при этом занимается еще и силовыми тренировками, то после растяжки мышцы не будут болеть из-за больших нагрузок.
Самое простое упражнение на растяжку, эффективное для освоения позы лотоса – это бабочка. Вы можете двигать ногами самостоятельно или попросить кого-то еще давить на ваши колени, чтобы положить ноги на пол (конечно, не слишком сильно, ведь можно получить травму). Не забывайте и об общем стретчинге для других зон.
Выше представлены видео на растяжку перед выполнением позы лотос.
Поза треугольника — триконасана
Триконосана выполняется в положении стоя, рекомендуется также использовать гимнастический коврик, чтобы обеспечить качественное сцепление стоп с полом.
Поза треугольника помогает привести в тонус мышцы ног, укрепить лодыжки и колени, а также раскрыть грудь.
Поза гирлянды — маласана
В маласане вы опирайтесь исключительно на стопы. Расположите ноги на расстоянии одного метра друг от друга и сделайте глубокий присед, чтобы ягодицы практически касались пола. Создайте небольшое давление локтей на колени, чтобы раскрывались тазобедренные суставы, ладони сложите вместе. Следите за тем, чтобы у вас сохранялась прямая спина, а ноги плотно стояли на полу всей поверхностью стоп.
Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность ног и вытянуть позвоночник, а также улучшить подвижность коленей.
Поза голубя — адхо мукха капотасана
Поза голубя выполняется сидя: левую ногу вытяните за собой, а правую согните прямо перед развернутым корпусом. Сохраняйте прямую спину и постепенно тянитесь вперед, к правой ноге. Если у вас уже есть достаточный уровень гибкости – ложитесь животом на бедро и вытяните руки вперед, тем самым растягивая бедра, поясничные мышцы и пах.
Поза бабочки — буддаха конасана
И для мужчин, и для женщин, будет полезна поза бабочки – она помогает растянуть мышцы бедер и раскрыть тазобедренные суставы, кроме того, это упражнение укрепляет мочеполовую систему.
Садитесь на пол и согните ноги в коленях, а стопы соедините вместе, положив их перед собой. Обхватите стопы руками и двигайте коленями вверх-вниз, как бабочка двигает своими крыльями, но старайтесь на давить на колени руками.
Поза бабочки лежа — супта буддаха конасана
Поза бабочки лежа (в йоге супта буддаха конасана) – это все та же бабочка, но при этом человек не переносит вес своего тела на ягодицы, а лежит на спине. Техника растяжки ног остается той же самой, но в лежащем положении вы не обхватывайте стопы руками – вытяните руки над головой, а ладони сложите вместе. Вы этом положении постарайтесь максимально расслабить мышцы бедер и не прогибаться в пояснице.
Поза игольного ушка — шукирандхрасана
Правильная поза игольного ушка выполняется лежа на спине. Вы сгибаете колени и подтягиваете левую ногу к себе (стопа должна быть параллельна полу), а правую лодыжку кладете на левое колено, которое нужно обхватить руками и подтянуть к себе так, чтобы вам было комфортно. Не отрывайте при этом копчик от пола.
В позе шукирандхрасана развивается гибкость поясницы, внутренней части бедер и подколенных сухожилий.
Полезное видео
Мы собрали для вас несколько полезных видео про йогу, где профессионалы подробно рассказывают о технике выполнения позы лотоса. Если у вас возникнут вопросы по тренировкам – смело задавайте их в комментариях, и наши эксперты с радостью поделятся с вами своим опытом.
Падмасана для женщин
Падмасана для женщин – это способ не только восстановить душевное здоровье, но и укрепить мышцы тазового дна, выработать красивую осанку и гибкость, научиться правильно дышать (когда женщина будет рожать ребенка, знание дыхательных техник сослужит ей хорошую службу). Регулярно сидя в падмасане, представительницы прекрасного пола также смогут раскрыть свою женственность, управляя собственной энергией и очищаясь от плохих мыслей.
Поза лотоса при беременности
Поза лотоса в период беременности не противопоказана – если женщина регулярно практиковала йогу и имеет хорошую гибкость, то она вполне может продолжать сидеть в падмасане, выполнив небольшую разминку. Практика йоги очень полезна при беременности и является рекомендованным видом физической активности, но нужно выбирать те асаны, которые не создадут нагрузку на опасные зоны (например, на брюшную полость).
Беременная девушка в позе лотоса находится в устойчивом и статичном положении с выпрямленным позвоночником – в таком положении особенно полезными будут дыхательные практики и работа с мышцами тазового дна. Кроме того, рекомендуется и начать медитировать: состояние внутреннего покоя, достигаемое во время медитативных практик, является отличным методом борьбы со стрессом, связанным с предстоящими родами.
Беременным женщинам рекомендуется заниматься йогой в специальных секциях и/или под наблюдением инструктора. Он поможет изучить адаптированные асаны, которые будут полезны на поздних сроках.
Подробная техника выполнения позы лотоса
Мы уже рассмотрели с вами, как научиться сидеть в позе лотоса, выполняя поэтапные движения. Но важно не только то, как вы принимаете физическое положение, но и то, о чем вы думаете во время выполнения асаны.
Поза лотоса – это духовное очищение и путь к внутреннему умиротворению, поэтому вы не должны думать о делах или о проблемах. Дышите ровно, постарайтесь достичь максимального внутреннего расслабления, несмотря на то, что ваш таз и мышцы в зоне коленей, бедер или лодыжек находятся в напряженном состоянии. Думайте об очищении, отпустите от себя все беспокойство. Позвольте подняться вашей Кундалини – энергии просветления, которая приведет вас к познанию себя и внутреннему просветлению.
Что сделать перед входом в позу лотоса
Без предварительной подготовки и достаточного уровня гибкости сесть в позу лотоса достаточно опасно. Необходимая подготовка может занять и несколько дней, и несколько месяцев – все зависит от того, какой у вас изначальный уровень физической подготовки.
Даже если вы уже уверенно садитесь в падмасану, перед каждой практикой вам будет необходима разминка. Перед тем, как принимать позу лотоса, сделайте разминку и растяжку, чтобы разогреться (занимайтесь подготовительными упражнениями 20-30 минут).
Разминка может быть любой: вы можете делать специализированные упражнения или аэробную нагрузку. Вы можете сделать пробежку, позаниматься на кардиотренажерах или даже просто попрыгать на месте.
Признаки верного принятия позы лотоса
У сидящего в правильной позе лотоса человека колени плотно прижаты к полу, а каждая нога расположена на противоположном бедре (именно из-за этого сложно держать на полу оба колена, начинающему человеку необходимо работать над своей гибкостью). Главный признак, что вы все делаете правильно – ваша спина выпрямляется сама, сгорбиться невозможно. Важно следить, чтобы при этом поясница не прогибалась.
Заключение
Таким образом, мы можем точно сказать, что поза лотоса – это совсем не простая асана, но ей следует овладеть каждому, кто практикует йогу. Если у вас нет противопоказаний, то вы можете начинать тренироваться: осторожно, шаг за шагом, укрепляйте мышцы и растягивайтесь, чтобы научиться правильно сидеть в падмасане. Когда вы будете готовы физически, вы сможете регулярно практиковать позу лотоса: не только в рамках полноценных занятий йогой, но и просто для внутреннего расслабления. Падмасана поможет и в минуты сильного беспокойства – проведите несколько минут в медитации, и вы сможете рационально взглянуть на события и найти выход из любой ситуации.
Информацию об утренней йоге, вы можете получить, перейдя по ссылке.