После жима что делать
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
Какое упражнение тебе обязательно нужно делать после жима лежа
Безусловно, жим лежа — лучший способ построения и укрепления верха тела, а количество блинов на штанге ясно демонстрирует прогресс в тренировках. Многие парни полагают, что именно таким образом они работают над мышцами груди, но это верно лишь отчасти. В жиме лежа задействовано гораздо больше мышечных групп, чем принято считать: трицепс, плечи, пресс и даже ноги. В этом упражнении работают столько частей тела и суставов, что называть его исключительно упражнением на грудь — совершенно неправильно.
Не станем углубляться в анатомию и скажем просто: основная задача твоих грудных мышц — сходиться посередине тела, а значит, сводить руки. Во время жима лежа руки совершают лишь вертикальное движение, и этого недостаточно, чтобы заставить грудные мышцы расти — для этого нужно добавлять другие упражнения. Одно из лучших решений — сделать суперсет из жима и кроссоверов. Таким образом ты почувствуешь работу мышц в полном диапазоне и хорошенько их нагрузишь. У этого упражнения отличная динамика: в верхней точке происходит максимальное сокращение мышц, а в нижней — максимальная растяжка.
Идеальный суперсет для развития грудных мышц
Подход жима штанги лежа на 6-8 повторов — лучший вариант для работы на массу.
Как только сделаешь последний повтор, повесь штангу на на стойку и хватай легкие гантели (9-16 кг). Выполни 12-15 повторений кроссоверов с гантелями. Выполняй упражнение медленно и внимательно: 3 секунды разводи руки, 3 секунды своди, удерживай мышцы в сжатом состоянии 1-2 секунды.
Отдохни около 2 минут и сделай еще 2-3 подхода.
Теперь твои грудные мышцы действительно полыхают огнем. Хочешь еще поднажать? Выполни подход отжиманий с нагрузкой — например, используя эспандер. Сделай максимально возможное количество повторений, а затем сразу же начинай отжиматься без нагрузки — столько, сколько сможешь. Устрой себе отдых и повтори. Продолжай следовать этому плану, и скоро твои грудные мышцы смогут крошить алмазы.
Боль в плече при жиме штанги лежа: как отличить травму от забитых мышц
Самое важное и главное при занятии спортом – не навреди себе! А навредить очень легко, если безответственно подходить к тренировкам.
Увы, но, к сожалению, определенная часть так и делает. А потом возникают такие вопросы: “что делать, если болит плечо при жиме лежа”? Серьезная травма или же просто забились мышцы? Как быть в этой ситуации? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.
Травмировать плечи – очень легко, поэтому, никогда не стоит пренебрегать разминкой.
Плечевые суставы – достаточно «нежные» и требуют осторожности при работе в жимовых упражнениях. Они не прощают ошибок и легкомыслия и зачастую, мышечная боль может быть чем-то серьезным, чем просто крепатура. Опытные тренирующиеся могут отличить травму от растяжения и принять соответствующие меры.
Стоит отметить, что не стоит легкомысленно относиться к боли в плече при жиме лежа. При травмировании плечевых суставов самым лучшим решением станет обращение к квалифицированному специалисту, который поможет грамотно составить лечение.
Почему болят плечи при жиме лежа и после его выполнения?
Появление боли символизирует о наличии определенной проблемы. Это может быть как микрорастяжение мышцы, так и серьезная травма, требующая хирургического вмешательства или консервативного решения. Рассмотрим более детально причины, по которым может быть боль в плече после жима лежа.
№1 Отсутствие стабилизации плечевого сустава
Сам по себе плечевой сустав очень и очень подвижен из-за чего сильно уязвим. Во многих упражнениях техника предполагает жесткую фиксацию сустава, для снижения на него нагрузки.
Выполняя упражнение, необходимо обеспечить максимальную стабилизацию плечевому суставу. Для этого стоит соблюдать следующие важные нюансы в жимовых движениях:
№2 Не сбалансированная нагрузка на мышцы, вызывающая перегруз плечевого сустава
Практически все существующие упражнения для торса делятся на две группы – жимовые и тяговые движения. Между ними должен быть баланс, то есть, количество повторов и подходов в обеих этих группах в тренировочном микроцикле должно быть идентичным.
Многие новички, приходя в зал, нарушают этот баланс ввиду определенного незнания. Большинство делают упор на жимовые движения, тем самым перегружая плечи. И с каждой тренировкой ситуация усугубляется.
Программа тренировок должна быть составлена грамотно и сбалансировано, с учетом равномерной прокачки всех существующих мышечных групп.
Поэтому, важно, чтобы тренировочную программу составлял грамотный специалист. Который напишет необходимые упражнения для сбалансированного развития мускулатуры, суставов и связок. Это позволит не только уберечь суставы, но и гармонично развивать собственное тело.
№3 Плечевые суставы не обладают достаточной подвижностью и мобильностью
Принуждать работать сустав с недостаточной подвижностью в большой амплитуде движения, да еще и с отягощением – плохое занятие. Со временем это может привести к неприятностям. Как минимум – растяжение, а максимум – травме. Поэтому необходимо постепенно повышать мобильность сустава посредством выполнения ряда упражнений, работы с умеренным весом.
Тренировка в тренажерном зале должна быть максимально разносторонней, а не только заключаться в подъеме максимального веса.
Многие новички, да и относительно опытные тренирующиеся, хотят как можно быстрее нарастить вес в жимовых упражнениях. Раз, а то и два раза в неделю штурмуют жимы, принудительно увеличивая веса. Это ошибочная тактика.
Необходимо постепенно и равномерно развивать силовые показатели, обязательно уделять внимание упражнениям, которые повышают мобильность суставов. И, самое главное, никуда не спешить.
Разминка, растяжка, заминка, тренировка функционала – все это должно быть включено в тренировочный план.
Еще один интересный нюанс заключается в том, что без нагрузки суставы могут быть вполне подвижны. А вот оказываясь под ней, теряют её. Т.е. расслабленный сустав может работать в весьма широкой амплитуде движения и под различными углами. Попав под нагрузку, потенциально доступная амплитуда теряется. Возникают болевые ощущения и дискомфорт.
Повышение мобильности сустава рекомендуется осуществлять посредством выполнения различных упражнений. К ним можно отнести подъем рук над собой. Это упражнения со штангой, гантелями. Желательно работать с небольшим весом. Кроме того, хорошо повышают подвижность сустава жимы на наклонной скамье. В частности, с использованием гантелей.
№4 Плохо развиты супинаторы плеча и лопаточные мышцы
Плохая стабилизация плечевого сустава может вести к повышенной нагрузке на него. Тут работает правило по аналогии с позвоночником. Если заниматься укреплением стабилизаторов, то риск получить травму будет сведен к минимуму.
Большая часть стабилизаторов плеча – это мышцы спины. А именно – лопаточные. Поэтому, уделяйте внимание:
Травма плеча при жиме лежа
Увы, но никто не застрахован от растяжений и повреждений. Основные причины, из-за которых это случается:
Все это ведет к тому, что рано или поздно травма плеча после жима лежа становится неизбежной.
Почему так происходит? Как показывает практика – пренебрежительное отношение к выполнению упражнения.
Желание взять максимальный вес, стать большим и сильным весьма преобладает над здравым рассудком и разумом. Отсюда и возникают такие проблемы, как травма плеча после жима лежа. Избежать этого поможет грамотно составленный тренировочный план.
Если хотите тренироваться без травм, растяжений и повреждений, то лучше всего обращаться к компетентным тренерам. Они помогут составить грамотную и правильную тренировочную программу.
И это не выглядит как агитация тренерских услуг. Но, готовы ли вы потратить свое время на самостоятельное изучение материала? Если да, то так будет даже еще лучше! Это гарантировано убережет от проблем со здоровьем.
Забиваются и болят мышцы плеча: что делать?
Боль в мышцах – это естественный процесс после активной тренировки, свидетельствующий о наличии большого количества микротравм внутри мышцы.
Для восстановления потребуется определенное время. Как правило, от 3 до 7 дней, после чего болевые ощущения и дискомфорт пропадут. Если боль в дельте не прошла, то стоит задуматься, а мышца ли это? И уже обратиться к специалисту.
Если после жима болит трицепс или болит передняя дельта, значит грудь не получает должной нагрузки.
Есть такая категория людей, у которых при выполнении жима лежа забиваются дельты или забивается трицепс. А порою и то и другое. При этом грудные мышцы недополучают должной нагрузки.
При не знании ситуации и отсутствии опыта, тренирующийся не ощущает этого. Видя отсутствие визуальных результатов в росте грудных, начинает еще больше тренировать грудь и делать жим. К чему это может привести? Все правильно, к травме плечевого сустава.
Ситуацию необходимо решать. Разберемся, какие могут быть варианты:
Какую из представленных методик выбрать – решать вам. Все индивидуально, поэтому рекомендуется пробовать, экспериментировать и подбирать для себя оптимальное решение. Которое будет приносить желаемые результаты и прогресс.
Стоит ли беспокоиться, если хрустит плечо при жиме лежа?
Достаточно распространенная проблема у многих, кто активно тренируются не только в зале, но в других спортивных дисциплинах.
Если хрустит плечевой сустав или щелкает плечо, это первый “звоночек” о том, что присутствует нестабильность. Весь этот процесс может сопровождаться дискомфортом и болевыми ощущениями. Но, даже если их и нет, то стоит задуматься. И, как минимум, сходить на консультацию к врачу.
Появление посторонних звуков, боли и дискомфорта в плече требует немедленного внимания.
Думать о суставах и связках необходимо еще до того, как им будет нанесен какой-то ущерб. Поэтому, если хрустит, щелкает плечо и появляются какие-либо другие посторонние звуки, то рекомендуется сразу уделить этому внимание. Как минимум, воспользоваться хондопротекторами. Оставив это дело без контроля, можно в будущем получить не желательные проблемы.
Что делать, если при жиме лежа болит плечо?
Частое выполнение жима лежа, использование критических весов, плохая разминка, несоблюдение техники выполнения – все это может привести к болезненным ощущениям в области плеча. Что делать в таком случае?
В первую очередь необходимо определить, что случилось – травма или растяжение. Если плечевой сустав травмирован, то необходимо отменить все тренировки и заняться восстановлением.
Как лечить? Один из самых распространенных вопросов.
Все в индивидуальном порядке и составить корректную и правильную схему лечения может исключительно грамотный и квалифицированный специалист, к которому рекомендуется обратиться, а не заниматься самолечением. При восстановлении эффективно помогает лфк, кинезиотейпирование и другая лечебная физкультура.
Если же причиной болевых ощущений стало перенапряжение, микронадрыв мышечных волокон, то стоит какое-то время отдохнуть, снизить рабочий вес. Стоит попробовать следующие решения.
№1 Изменить технику выполнения жима лежа
Если выполнять упражнение с прежней техникой тяжело, возникают болевые ощущения и дискомфорт, то рекомендуется попробовать следующее:
№2 Поменять методику построения тренировочного процесса
В случае, когда изменение технических нюансов жима лежа не помогли и не дали желаемых результатов, рекомендуется пересмотреть тренировочную программу.
Очень важно не упустить момент и в случае наличии серьезной проблемы, сразу обратиться к компетентному специалисту. В первую очередь следует отказаться от классического жима и перейти на другие упражнения, в которых плечевой сустав задействован минимально или вообще выключен из работы:
Самостоятельные эксперименты – всегда чреваты последствиями. И, порою, серьезными. Поэтому не стоит баловаться и самостоятельно принимать меры по лечению и устранению проблемы. Лучше проконсультироваться с опытными специалистами и на время снизить или вообще исключить отягощения.
Исходя из личного опыта, стоит сказать, что лучше отдохнуть от тренировок, подлечиться, восстановить здоровье. Чем потом оказаться не в очень приятной ситуации, которая навсегда наложит определенные ограничения на тренировочный процесс.
Чем заменить жим лежа, если болит плечо?
В первую очередь, нужно разобраться – почему болит плечо? Если причина возникновения боли – растяжение или микротравмы, то стоит поменять упражнение. Или же воспользоваться перечисленными выше советами.
Самым правильным и разумным решением будет возможность дать отдых, чтобы восстановиться. Тренировки никуда не убегут, а вот нанести вред здоровью можно. И, порою, непоправимый.
Как делать жим лежа, если болит плечо? Лучше вообще никак. Стоит еще раз вспомнить главную заповедь любой спортивной дисциплины – не навреди себе.
Не лишней будет консультация с опытным и квалифицированным специалистом. Не помешает и провести обследование. Да, это может быть затратное мероприятие, но в конечном итоге здоровье того стоит.
Как не допустить травм?
Пожалуй, это самый актуальный вопрос в конце темы статьи. Спортивная травма – это плохо и какой бы она ни была, все равно накладывает определенные ограничения на тренировочный процесс. Поэтому, лучше их предотвратить, чем потом лечить.
Вот несколько рекомендаций, как это лучше сделать в случае с плечевым суставом:
Таким образом, защита суставов и связок – комплексная задача, к которой необходимо подходить с максимальной ответственностью. А в случае возникновения проблем, не пренебрегать ими, а обращаться к компетентному специалисту.
Когда придавило: что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого
Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.
Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.
Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.
Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.
Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.
И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.
Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.
Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо. Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).
Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).
Фото: depositphotos/ sportpoint
Итак, как же самому снять с себя вес?
Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.
Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.
Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.