После йоги болит поясница что делать
Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?
Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.
Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.
Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.
Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.
Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.
Выполните прогибы со следующими пропсами:
1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги, растянув позвоночник.
Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх. 
2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на лодыжки.
Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу.
3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок.
Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!
Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)
Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.
Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.
И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.
Боль после йоги
Экзотические виды спорта и новые подходы к физическим нагрузкам и здоровью в целом все больше внедряются в жизнь современных людей. Это же касается и йоги, ставшей широко доступной всем желающим и предлагаемой в каждом уважающем себя фитнес-клубе и многочисленных секциях.
Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта, даже она связана с некоторым риском для здоровья и требует соблюдения определенных правил.
Одна из наиболее распространенных проблем среди начинающих практиков – боль после йоги в спине, шее, суставах и других частях тела. Как правило, причина такой боли кроется в повреждении структур позвоночника, коленей, растяжении мышц, сухожилий или связок.
Йога и позвоночник
Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове, наклонов вперед, прогибов назад.
При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта, форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет поворота в тазобедренных суставах.
Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого наклона влево – наклон вправо, и наоборот.
Йога и колени
Травма коленных суставов – одна из наиболее распространенных травм в йоге. В большинстве случаев возникает она при неправильном выполнении позы лотоса или упражнений, основанных на «лотосных» элементах. Избежать травмы коленных суставов можно, если избегать дискомфорта и боли в коленях во время занятий.
Йога и мышцы, связки, сухожилия
Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью тщательной разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также всегда придерживаться правила «от простого – к сложному» и тщательно дозировать нагрузку.
Если у Вас возникли вопросы,
спросите нашего специалиста!
Задать вопрос
Как избежать травм и боли после йоги?
Самое важное – не начинать новых непривычных физических нагрузок без предварительной консультации врача и оценки индивидуальных ограничений. Так, некоторые проблемы с позвоночником являются противопоказанием либо к занятиям йогой в принципе, либо к отдельным упражнениям. А при артрозе, например, не рекомендуется нагружать пораженный сустав в вертикальной плоскости и показано ограничение его сгибания.
Кроме того, важно найти опытного и компетентного преподавателя йоги, которых, к сожалению, в России пока не хватает, из-за чего ученики часто страдают от травм и проблем со здоровьем. Хороший инструктор по йоге должен быть знаком с основами физиологии и анатомии. Перед началом занятий он обязан убедиться в отсутствии у новичка противопоказаний, разъяснить правила выполнения каждого упражнения и проговорить технику безопасности.
Кроме грамотного руководства важен также и индивидуальный подход, учитывающий как общее состояние здоровья и тела, возраст, образ жизни, так и особенности организма и имеющиеся нарушения. В йоге не существует универсальных комплексов – все упражнения, их количество, последовательность и продолжительность выполнения должны соответствовать физическому состоянию практикующего. Именно поэтому занятия йогой в больших группах, где уровень подготовки и состояние здоровья учеников разные, а инструктор не способен уследить за техникой выполнения упражнений каждого, представляют особую опасность.
Безусловно грамотно подобранные умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на организм человека. Однако освоение йоги должно проходить постепенно, иначе эта практика может стать просто опасной. Крайне важно никогда не делать упражнения через боль и не допускать значительного дискомфорта. Подобные ощущения являются сигналом о том, что что-то делается неправильно или превышаются возможности тела. Ни в коем случае на занятиях не должно быть атмосферы конкуренции и попыток удивить кого-либо своей силой и гибкостью. Особенно это касается «подготовленных» в другом виде спорта новичков, которые склонны переоценивать свои возможности.
Необходимо помнить, что погоня за быстрым результатом неминуемо повышает риск возникновения травмы.
В клинике МАРТ
на Васильевском острове
Что делать, если возникла боль после йоги?
Незначительная боль в мышцах или суставах в течение одного-двух дней после первых попыток практики йоги или после длительного перерыва является нормой и не должна вызывать беспокойства. Телу просто необходимо время, чтобы адаптироваться к новому виду нагрузок.
Облегчить болезненные ощущения и снять напряжение мышц в таком случае можно с помощью массажа, горячей ванны или разогревающих мазей.
Если же боль продолжает беспокоить более нескольких дней, необходимо обратиться к врачу – неврологу, травматологу, мануальному терапевту. Специалист поможет разобраться, что именно является причиной боли: растяжение или разрыв связок, сухожилий, перенапряжение суставов, спазм мышц, смещение дисков, защемление или раздражение какого-либо нервного корешка или что-то другое.
Заниматься самолечением без проведения квалифицированной диагностики во всех данных случаях чревато развитием серьезных осложнений, в том числе способных привести к существенному ограничению подвижности.
Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту) по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.
После йоги болит поясница что делать
Общие принципы лечения боли в спине предусматривают клиническую оценку состояния нейрофизиологических и психологических компонентов ноцицептивной и антиноцицептивной систем и воздействие на все уровни организации этой системы, должны быть направлены в первую очередь на устранение источника боли и восстановление поврежденных тканей, и воздействовать на периферические компоненты боли [2]. В терапии хронического болевого синдрома в нижней части спины применяют консервативные и оперативные методики, обращают внимание на интенсивность болевого синдрома, индивидуальные особенности личности пациента, сопутствующую патологию, используются медикаментозные и немедикаментозные методики лечения.
Патогенетически обоснованным методом лечения хронического вертеброгенного болевого синдрома в нижней части спины является постизометрическая релаксация, мануальная терапия, точечный массаж [6, 8]. Также рекомендуются пешие прогулки, плавание [4].
Йога является одним из вариантов лечения хронического болевого синдрома в нижней части спины. Опасения по поводу безопасности йоги, выдвинутые в том числе в средствах массовой информации были во многом опровергнуты зарубежными исследованиями последних лет [29,32]. Применяются типичные компоненты хатха-йоги позы или «асаны», глубокие и ритмичное дыхание «пранаяма». Позы хатха-йоги, а также различные вспомогательные устройства могут быть изменены в зависимости от применяемой методики и возможностей пациента, так что данный метод может быть применен практически каждому, несмотря на физические и психологические возможности. В пилотном рандомизированном контролируемом исследовании 30 пациентов, занимающихся еженедельно хатха-йогой на протяжении 12 недель показано, что болевой синдром снизился по сравнению с исходными к концу исследования (с 6,7 до 4,4) по сравнению с обычной терапией (с 7,5 до 7,1). Также снизились средние показатели инвалидности по шкале Roland-Morris Disability Questionnaire (RMDQ) и необходимость применять дополнительно лекарственные препараты [27].
По данным систематического обзора Cramer H., et all. (2013) доказана эффективность йоги в качестве дополнительной терапии при лечении пациентов с хронической болью в поясничном отделе позвоночника [18].
В исследовании S. Gopal (2014) было показано, что 4-недельный курс йога-терапии привел к значительному снижению интенсивности боли, сокращения времени нетрудоспособности, уменьшению депрессии, улучшению качества жизни по сравнению с применением лечебной физкультуры, физиотерапевтического лечения и когнитивно-поведенческой терапии. Данные показатели сохранялись в течение 6-месяцев [17]. По данным индийского исследования P. Tekur (2008) также показана большая эффективность недельного курса йоги по сравнению с физическими упражнениями [30]. Кроме того в 2011 году было опубликовано систематическое рандомизированное исследование применения йоги у пациентов с болями в спине [25], где было показано уменьшение инвалидности и улучшения качества жизни пациентов при применении йоги, также доказано влияние йоги на уменьшение степени выраженности депрессии у больных с хроническими болями спине [19, 33] и без них [28].
Таким образом, в иностранных обзорах последних лет убедительно доказано наличие позитивного влияния применения йоги в комплексе лечения больных с хроническими вертеброгенными болевыми синдрома в нижней части спины.
Рецензенты:
Гандылян К.С., д.м.н., заведующая кафедрой хирургической стоматологии и челюстно-лицевой хирургии Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь;
Долгова И.Н., д.м.н., доцент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики Ставропольского государственного медицинского университета, г. Ставрополь.
Если после йоги болит спина…
Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).
Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.
Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).
Боль в спине после йоги: причины
Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:
Теперь подробнее
Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю 🙂 ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.
Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались 🙂 ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.
В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.
Йога и позвоночные диски
Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.
Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.
Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).
ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.
В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).
Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.
Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?
Достаточно следовать простым правилам:
Если болит шея?
Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.
В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.
Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.
Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.
Неужели в йоге вообще не должно быть боли?
Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.
В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!
Мышечно-тонический синдром
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата
Самым частым проявлением дегенеративных патологий позвоночника является мышечно тонический синдром. Длительное и стойкое напряжение мышц, отвечающих за поддержание стабильности позвоночных сегментов, приводит к формированию болезненных «триггерных точек». И только комплексное лечение, направленное на оптимизацию различных звеньев двигательной системы, позволяет существенно облегчить состояние пациента.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 29 Июня 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Причины мышечно-тонических болевых синдромов
Чрезмерные статические нагрузки и микротравмирование позвоночных структур влечет за собой рефлекторное напряжение мышц, ограничение их подвижности и формирование неоптимального двигательного стереотипа. Основной причиной мышечно-тонического синдрома являются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвонковые грыжи) и нарушения осанки, связанные с врожденными аномалиями развития и деформацией спинного хребта.
Спровоцировать болезненный мышечный спазм может:
Под воздействием провоцирующих факторов в мышцах происходят биохимические процессы с выделением медиаторов воспаления, вызывающих рефлекторное сокращение мышц.
Симптомы мышечно-тонического синдрома
Основным признаком миотонического синдрома являются глубокие ноющие вертеброгенные боли. Болезненные спазмы, сопровождающиеся уплотнением и отечностью одной или нескольких мышц, существенно ограничивают подвижность. Из-за взаимодействия с нервными рецепторами развивается стойкая болезненность. Та, в свою очередь, усиливает сокращение мышц и замыкает порочный круг: спазм – отек – боль – спазм.
Мышечно-тонический синдром пояснично-крестцового отдела чаще всего становится следствием тяжелых физических нагрузок. Напряжение грушевидной мышцы может повлечь за собой боль в области ягодицы, тазобедренного сустава. В случае сдавливания седалищного нерва возможно онемение одной из конечностей.
Мышечно-тонический синдром шейного отдела проявляется цервикальными болями, болевыми ощущениями в шее, усиливающимися при разгибании и поворотах головы, гиперстезией 4-го и 5-го пальцев руки.
Для мышечно-тонического синдрома грудного отдела характерна болезненность между лопаток и по ходу ребер. Иногда может наблюдаться ощущение жжения и сдавленности в груди, имитирующих проявления сердечных проблем.
Классификация мышечно-тонических синдромов
Существует несколько разновидностей мышечно-тонических болевых синдромов. Они классифицируются в зависимости от локализации:
Помимо вышеперечисленных, патологическим изменениям нередко подвергается трапециевидная, широчайшая грудная, квадратная мышца поясницы, подниматель лопатки. Болевой синдром может быть первичным (охватывающим только спазмированные ткани) и вторичным, локализованным вне зоны повреждения.
Диагностика
Комплекс диагностических мероприятий включает:
Самым информативным, безопасным и безболезненным методом нейровизуализации признана магнитно-резонансная томография. Она дает максимально точную оценку состоянию позвоночника и спинного мозга, позволяет выявить протрузии и межпозвонковые грыжи, определить их размеры и локализацию.