После ковида плохо сплю что делать
Бессонница после коронавируса
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Одним из последствий новой коронавирусной инфекции является нарушение сна. И даже после устранения воспаления и полного выздоровления спектр тревожных расстройств остается на прежнем уровне. Так называемый феномен COVID-сомнии влечет за собой определенные проблемы психического здоровья. Поэтому в данной ситуации особую актуальность приобретает вопрос: Как лечить бессонницу после ковида?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Может ли быть бессонница при коронавирусе?
Несмотря на то, что прямая связь между заболеваемостью и ухудшением качества сна не доказана, у 76% переболевших наблюдаются различные проявления ковид-ассоциированной инсомнии. Причем, чаще они встречаются в возрастной категории до 40 лет. Более подвержены бессоннице женщины, медики и представители других специальностей, работающие в условиях высокого риска заражения, а также жители мегаполисов.
У пациентов с лабораторно подтвержденным наличием COVID-19 во время инкубационного периода продолжительность сна снижается, в фазу выраженных симптомов — увеличивается. Подобное нарушение, связанное с вирусной нагрузкой, нередко сопровождается множественными сновидениями или кошмарами. Кроме того, существует предположение, что большое количество инсомний, прогрессирующих во время пандемии, может быть обусловлено бессимптомным течением коронавирусной инфекции.
Почему возникают проблемы со сном?
Существует множество факторов, обуславливающих развитие коронасомнии:
Кроме того, бессонницу после ковида связывают с обильными вечерними трапезами, злоупотреблением алкоголем, использованием перед сном светоизлучающих электронных гаджетов. У неинфицированных людей нарушения сна могут обуславливаться чувством «ожидания» болезни.
Что делать с бессонницей при коронавирусе?
Для устранения или минимизации проявлений коронасомнии врачи советуют:
Как восстановить сон после коронавируса?
Многие пациенты, перенесшие коронавирусную болезнь, замечают, что им стало тяжело спать лежа. При серьезных нарушениях сна и циркадных ритмов необходимо обратиться к врачу. Профильный специалист в индивидуальном порядке порекомендует лекарственные препараты и проведет курс краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии.
Советы врачей при плохом сне
Подобное состояние может быть обусловлено поражением легких и последующими проблемами с дыханием. В данной ситуации категорически не рекомендуется использовать снотворные препараты. Прежде всего, необходимо провести мониторинг дыхательных функций и на его основании подобрать соответствующее лечение.
Назван способ побороть бессонницу после коронавируса
На неё жалуется почти каждый второй переболевший
Ученые описали уже более двухсот различных проявлений постковида и нарушения сна — очень часто встречающаяся жалоба у пациентов, перенесших новую коронавирусную инфекцию. О том, почему развивается бессонница после COVID-19 и как с ней бороться, обозреватель «МК» поговорил с профессором кафедры фтизиатрии и пульмонологии МГМСУ им. Евдокимова, главой Центра респираторной медицины, Российского научного медицинского общества терапевтов Андреем Георгиевичем Малявиным.
— Андрей Георгиевич, как коронавирусная инфекция влияет на способность человека к засыпанию?
— Дело в том, что способность человека к засыпанию связана с общим состоянием его центральной нервной системы, процессами торможения и возбуждения. По неизвестным пока науке причинам COVID-19 влияет на эти процессы и нередко вызывает у пациентов депрессивные состояния, панические атаки, снижение когнитивной функции. Органических поражений головного мозга при этом не выявляется.
— И это хорошо.
— Да, все эти нарушения, вызываемые вирусом, относятся к функциональным и, к счастью, носят обратимый характер. Но они требуют коррекции. Наша практика показывает, что если у человека были проблемы с засыпанием до ковида, то они, скорее всего, обострятся. Но чаще мы наблюдаем избыточную дневную сонливость.
— Она тоже не сулит много радости для здоровья?
— Она снижает работоспособность, ухудшает когнитивные возможности, негативно отражается на концентрации внимания, люди начинают хуже соображать. И все это, конечно, может стать опасным, особенно для водителей транспорта, да и вообще для представителей всех профессий, которые связаны с повышенной концентрацией внимания.
— Как много пациентов жалуется на бессонницу после ковида?
— Мне трудно судить, но практически каждый второй пациент, который обращается с психологическими проблемами после перенесенной коронавирусной инфекции, страдает от тех или иных нарушений сна. У каждого второго есть жалобы на эмоциональные проблемы и угнетение когнитивной функции.
— И как это можно корректировать?
— В разных ситуациях по-разному. Одним пациентам мы назначаем седативные препараты, другим — снотворные (при условии, что у человека нет синдрома ночного апноэ, у них от такого лечения может быть ухудшение). Некоторым нужна консультация психолога.
— Без препаратов никак не обойтись?
— Иногда помогает просто хороший разговор: человека надо успокоить. Например, если у пациента мнимые панические атаки. Некоторым людям достаточно просто когнитивной терапии.
— То есть вы, врач-пульмонолог, выступаете еще и в роли психолога?
— Я еще и секретарь Российского общества терапевтов, а каждый врач должен оценивать симптомы пациента в целом, а не только с точки зрения своей специальности.
— Может ли после ковида развиться синдром ночного апноэ?
— Ковид вряд ли может стать причиной его появления, но у тех пациентов, у которых синдром был до коронавирусной инфекции, он может прогрессировать. Основной вид лечения синдрома апноэ на сегодня — СРАР-терапия, к счастью, мы хорошо его диагностируем и хорошо лечим.
— Встречаются ли вам пациенты с какими-то совсем уж необычными проявлениями нарушений сна на фоне постковида?
— Все больные уникальные, у каждого свой набор симптомов. Интересных случаев очень много, но таких, чтобы бессонница была основной и единственной жалобой, нет. В основном обращаются с комплексными проблемами, в том числе и с бессонницей.
— Чем опасна систематическая бессонница для здоровья?
— Прежде всего снижением мозговой активности. Именно ночью, во сне, перерабатывается информация, полученная днем, и, если она не будет полноценно перерабатываться, страдают функции памяти, разум, концентрации внимания.
— А с точки зрения сердечно-сосудистой системы?
— Ночью в норме происходит снижение артериального давления, и у людей, которые плохо спят, и, тем более, если они страдают от апноэ, оно не снижается ночью и повышается утром. Так вот, у них в разы увеличивается вероятность инфарктов и инсультов.
— Что влияет на развитие бессонницы?
— Есть общие правила упорядоченного образа жизни, которые сводят риски развития бессонницы к минимуму. Если у вас выработан правильный стереотип поведения: вы в одно и то же время ложитесь спасть, не ругаетесь, не бьете посуду перед сном, у вас удобная постель, хороший партнер, вы не пьете на ночь возбуждающих препаратов, шансы развития нарушений сна у вас невелики. Но если привычный уклад жизни нарушается, случается какой-то перегруз, развивается психотравмирующая ситуация (а ковид как раз относится к их числу, особенно если заболевание проходит тяжело и сопровождается страхом), то могут появиться и бессонница, и дневная сонливость.
— Что вы посоветуете делать, чтобы лучше засыпать и спать спокойно?
— Бывают люди, которые вообще не спят?
— Нет. Они просто не помнят, что спят, такие люди засыпают непроизвольно, хотя физически сна не ощущают. Однако, если выполнить им специальное исследование, сомнографию, будет видно, что они периодически погружаются в сон. Считается, что Леонардо да Винчи не спал, но подтверждающих фактов нет.
— Однако малоспящие люди существуют?
— Да, есть такие, они спят по 3–4 часа в сутки. Такие люди часто успешные. Маргарет Тэтчер, Наполеон среди них.
— А можно ли назвать их долгожителями или людьми с хорошим здоровьем?
— Нет, сон по 7–8 часов необходим для нормального функционирования здоровья каждому человеку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ОТ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ МЕДИЦИНЫ СНА:
• Установите точное время для пробуждения и отхода ко сну.
• Если у вас есть привычка спать днем, старайтесь не превышать 45-минутного срока продолжительности этого сна.
• Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения.
• Не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и в шоколаде.
• Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не непосредственно перед сном.
• Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным.
• Найдите для себя оптимальную температуру для сна, проветрите комнату перед сном.
• Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света.
• Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
Бессонница и ковид
— У перенесших ковид какие-то специфические нарушения сна?
— Нарушение здоровья неизбежно сопровождается проблемами со сном. Последствия коронавирусной инфекции могут быть очень серьезными и тяжелыми, многие симптомы сохраняются в течение длительного времени, и в медицине даже появился термин «постковидный синдром» — пока он изучен очень мало. Неудивительно, что одним из компонентов этого синдрома становятся нарушения сна, а именно — бессонница.
Каких-либо особых проявлений такая бессонница не имеет — это могут быть нарушения засыпания, частые пробуждения, нарушение качества сна, влекущие за собой нарушение дневной активности.
Причинами острой бессонницы после перенесенного ковида может быть сама коронавирусная инфекция в качестве тяжелого стресса, могут быть психические нарушения — те же тревога и депрессия. Сейчас появляется все больше данных о том, что при коронавирусной инфекции поражается центральная нервная система, в том числе в этот процесс могут вовлекаться и центры, регулирующие сон, засыпание, поддержание сна.
— Как наладить сон тем, кто переболел коронавирусом?
— Надо каждую ситуацию рассматривать индивидуально, поэтому способы реабилитации могут быть разные. У кого-то это может быть коррекция тревожного или депрессивного расстройства.
В ряде случаев при нарушениях сна после ковида мы рекомендуем препараты мелатонина — вещества, не только регулирующего циркадные ритмы сна, но и способствующего общей адаптации организма к стрессовым факторам. Препараты мелатонина чаще всего достаточно хорошо переносятся пациентами, не обладают большим набором каких-то опасных побочных эффектов, не формируют зависимости, их можно принимать длительное время. Мелатонин не всегда помогает, и его эффективность при бессоннице после ковида требует изучения.
Важнейшим фактором улучшения качества сна человека, перенесшего тяжелый ковид, является постепенное повышение физической активности и возвращение к нормальной жизни. Психотерапевтические методы коррекции бессонницы также играют свою роль.
Бессонница после ковида может исчезать и самостоятельно, без терапии.
— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?
— Да, конечно. Она может быть проявлением эндокринных нарушений — например, повышения функции щитовидной железы, поэтому мы обычно интересуемся уровнем тиреотропного гормона у пациента.
Бессонница может быть проявлением других эндокринных заболеваний, болезней нервной системы, сердечно-сосудистых расстройств, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нередко бессонница является побочным эффектом различных лекарственных препаратов.
Почему возникают нарушения сна
— Какие самые частые причины нарушения сна?
— Самая частая причина кратковременной бессонницы — это стресс. Все мы сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями, конфликтами, потерями, перегрузками, изменением привычных условий жизни. Все они могут приводить к нарушению сна, поскольку сон — очень чувствительная психическая функция. После прекращения стресса сон может вернуться к нормальному, но не исключен переход бессонницы в хроническую фазу, если для этого есть предрасполагающие и поддерживающие нарушение сна факторы.
Хроническая бессонница чаще всего развивается на фоне тревожных и/или депрессивных расстройств, но при этом нередко приобретает черты самостоятельного психического расстройства — не симптома, как многие считают, а заболевания.
Можно с помощью препаратов и психотерапевтического лечения устранить депрессию и тревогу, но бессонница, если на нее не обращать внимания, может остаться надолго.
Причиной бессонницы может быть нарушение гигиены сна, но это не относится к частым причинам и никак не связано с кратковременной бессонницей.
— Что такое гигиена сна?
— Гигиена сна и бодрствования — это ряд правил, регулирующих сон и обеспечивающих его здоровый характер. Сон должен быть достаточно продолжительным, глубоким и непрерывным — это необходимо для общего здоровья человека.
Одно из основных правил — ежедневно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, не должно быть больших различий времени сна в рабочие и выходные дни. Нередко бывает, что люди в выходные ложатся спать очень поздно, отсыпаются чуть ли не до обеда, а потом не могут заснуть вечером — это нарушает циркадные (суточные) ритмы сна и бодрствования.
Другие группы правил гигиены сна — обеспечивающие релаксацию перед сном, условия для сна (гигиену спальни), регулирующие дневную активность (питание, физическую нагрузку).
Стоит ли принимать снотворное
— В каком случае стоит принимать снотворное?
— Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения.
Если это хроническая бессонница, продолжающаяся месяцами, то решать вопрос с помощью снотворных неправильно. Снотворные не влияют на механизм бессонницы, который чаще всего является психологическим, а всего лишь устраняют симптом — то есть это всего лишь симптоматическая терапия.
Основным методом лечения хронической бессонницы во всем мире сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это самый эффективный метод с высоким уровнем доказательности, то есть подтверждения его результата исследованиями. Снотворные — вспомогательный метод, которым можно пользоваться либо эпизодически, либо когда недоступна психотерапия. Они не должны являться основой лечения.
— Многие боятся привыкания и оттягивают прием препаратов. Это оправданно?
— Длительное применение активных снотворных препаратов чревато возникновением зависимости, из которой человека порой вывести труднее, чем устранить нарушения сна. Многие успокаивающие и снимающие тревогу препараты, прежде всего бензодиазепиновые транквилизаторы, а также барбитураты, довольно быстро вызывают зависимость.
У более современных снотворных препаратов-гипнотиков зависимость формируется не так активно, но тоже может появиться при постоянном приеме. Это приводит к тому, что человек становится зависимым от этих снотворных, приходится увеличивать их дозу, чтобы обеспечить эффект. Это большая проблема.
Но при кратковременной бессоннице применение снотворных препаратов возможно. Подчеркиваю, что это касается короткого курса снотворных препаратов.
— Успокаивающие чаи, травяные сборы могут помочь в случае бессонницы?
— Эффективность растительных препаратов для лечения бессонницы не доказана. Некоторые врачи рекомендуют различные растительные препараты, понимая, что рассчитывать в этом случае можно только на плацебо-эффект. Это скорее вариант психотерапии, но не совсем правильной.
— Есть какие-то продукты, которые помогают лучше спать? Говорят, чай с медом нужно на ночь пить. Это правда?
— Это больше относится к релаксационной гигиене сна. Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно. Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна.
Чем опасны нарушения сна
— Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести?
— Говорить о том, что любое нарушение сна приводит к каким-то катастрофическим последствиям для общего состояния здоровья, не стоит. К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу.
Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья. Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека.
В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено.
— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?
— Те нарушения сна, которые сокращают его продолжительность и/или нарушают структуру — например, подавляют глубокий сон — представляют наибольшую опасность. Прежде всего опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни нарушения дыхания во сне — синдром ночного апноэ и близкие к нему состояния. Бессонница существенно сказывается на состоянии здоровья, если продолжительность сна сокращается, что бывает далеко не всегда.
Вообще о хронической бессоннице говорят в тех случаях, когда нарушения сна возникают более чем в половине ночей, то есть более чем три раза в неделю.
Если это бывает редко, то лучше не фиксировать на этом внимания и понимать, что если одну ночь человек не поспит, это не сильно скажется на самочувствии в течение последующего дня.
Если на следующий день предстоят важные дела, а сон не приходит, то лучше заняться релаксацией и постараться отдохнуть, не предпринимая никаких усилий, чтобы заснуть. Сон в этом случае наступит быстрее, времени на отдых до утра может хватить.
— Как быть, если бессонница долго не проходит?
— Есть такое правило — чем больше человек беспокоится по поводу бессонницы, тем она будет сильнее. Поэтому лучше не беспокоиться. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице.
Что делать, если не можешь уснуть
— Если человек не может уснуть, как лучше сделать — встать и заняться чем-то или лежать, ожидая сна?
— Это зависит от ситуации. Если такое состояние возникло один раз, не обязательно сразу вставать с кровати, можно подождать и заснуть через 30–40 минут.
Но если это хронический процесс и такое повторяется каждую ночь, не нужно стараться заснуть и находиться в постели часами, предпринимая усилия для засыпания, это ни к чему хорошему не приведет.
В поведенческой терапии есть метод контроля стимула, его суть в том, что в постели человек должен спать, а не стараться заснуть. При применении этого метода, если не можешь заснуть за 15 минут, лучше уйти из спальни и заняться чем-то спокойным, желательно полезным, в течение 45 минут в другой комнате, и вернуться в постель в более сонном состоянии.
— Эффективно ли считать барашков, чтобы заснуть?
— Счет — не самый лучший метод. Когда человек считает, то он совершает определенные умственные усилия. Повторяющееся действие, даже такое монотонное, может приводить к тому, что человек не сможет расслабиться.
Есть другие методы, например, то, что называется имажинация: представление приятных абстрактных зрительных образов.
Самое главное — отключиться от усилий по засыпанию. Лучше переключиться на что-то другое.
Если человек начинает прокручивать в голове то, что было в течение дня, возвращаться к проблемам, эти мысли нередко приобретают картину умственной жвачки, или руминаций, как это называют психотерапевты. Это мешает заснуть очень сильно. Для избавления от руминаций есть специальные психотерапевтические подходы.
— Вредно ли перед сном пользоваться гаджетами?
— Да, безусловно, использование гаджетов с ярким экраном не способствует наступлению сна.
— За сколько до сна лучше отложить телефон?
— Желательно это сделать за час-полтора до сна.
— Почитать книгу перед сном вредно или полезно?
— Чтение не повредит засыпанию, но лучше, если это не электронная, а бумажная книга.
— Смотреть телевизор перед сном — это плохо?
— Телевизор не настолько вреден, как смартфон. У него не такое яркое свечение экрана, и человек обычно не так близко к нему находится.
Многое зависит от того, что смотреть. Если это какой-то спокойный фильм без стрельбы и погонь — почему бы нет, но просмотр новостей или политических передач в наше время вряд ли будет способствовать сну.
Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса
Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.
«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.
Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.
На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.
Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.
«Риск того, что после заболевания коронавирусом сон не вернется к привычному, существует. Если оно послужит толчком к декомпенсации психического заболевания, которое есть у человека, — депрессии, тревожного расстройства. Или если человек обладает особым психологическим складом, например повышенным вниманием к своему сну, — он начнет слишком много беспокоиться о нем, и этот механизм может вызывать нарушения сна», — рассказал РБК Полуэктов. В этих случаях эксперт рекомендует обращаться к неврологу. Он сможет выписать успокаивающие, чтобы человек не зацикливался на проблеме своего сна. «Обычно нарушения сна, после того как минует острая фаза заболевания, уходят, сон нормализуется. Скорее всего, наиболее правильной тактикой будет успокаивать себя, говорить себе, что нарушения сна преходящи», — уточнил он.
Среди основных ошибок, которые допускают люди, пытаясь восстановить сон самостоятельно, наиболее частотные — употребление алкоголя перед сном, дневной сон и прием лекарств без назначения врача. «Алкоголь ускоряет засыпание, но, когда его метаболизация заканчивается (через три-четыре часа), системы, отвечающие за бодрствование, активируются, человек просыпается. Повторение этого может привести к хронизации бессонницы и развитию алкоголизма. Другая ошибка — наличие дневного сна. Если у человека нарушен ночной сон, то восстановить его за счет дневного нельзя, он будет только разрушаться. Тем более в случае долгого дневного сна, более 30 минут», — отметил в беседе с РБК Калинкин. Сомнолог акцентировал внимание на том, что некоторые препараты могут ухудшать качество сна и перед их приемом надо консультироваться со специалистом.
Для восстановления сна после перенесенной инфекции нужно нормализовать питание и включить в рацион минеральные добавки, рассказала РБК Царева. «Питание должно быть регулярным, полноценным, рекомендуется включение дополнительных минеральных витаминных комплексов — они будут восполнять дефицит магния, витаминов группы B. Витамины B6, B12 обязательны для нервной системы, особенно если было нарушение обоняния либо вкуса. Кроме того, цинк, кальций, йод нужно принимать для восстановления функций щитовидной железы. И с учетом того, что у нас зима, можно принимать витамин D — для взрослых это не менее 2 тыс. международных единиц, их количество указано на капсулах», — порекомендовала она.