После коронавируса не могу уснуть что делать
Бессонница после коронавируса
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Одним из последствий новой коронавирусной инфекции является нарушение сна. И даже после устранения воспаления и полного выздоровления спектр тревожных расстройств остается на прежнем уровне. Так называемый феномен COVID-сомнии влечет за собой определенные проблемы психического здоровья. Поэтому в данной ситуации особую актуальность приобретает вопрос: Как лечить бессонницу после ковида?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Может ли быть бессонница при коронавирусе?
Несмотря на то, что прямая связь между заболеваемостью и ухудшением качества сна не доказана, у 76% переболевших наблюдаются различные проявления ковид-ассоциированной инсомнии. Причем, чаще они встречаются в возрастной категории до 40 лет. Более подвержены бессоннице женщины, медики и представители других специальностей, работающие в условиях высокого риска заражения, а также жители мегаполисов.
У пациентов с лабораторно подтвержденным наличием COVID-19 во время инкубационного периода продолжительность сна снижается, в фазу выраженных симптомов — увеличивается. Подобное нарушение, связанное с вирусной нагрузкой, нередко сопровождается множественными сновидениями или кошмарами. Кроме того, существует предположение, что большое количество инсомний, прогрессирующих во время пандемии, может быть обусловлено бессимптомным течением коронавирусной инфекции.
Почему возникают проблемы со сном?
Существует множество факторов, обуславливающих развитие коронасомнии:
Кроме того, бессонницу после ковида связывают с обильными вечерними трапезами, злоупотреблением алкоголем, использованием перед сном светоизлучающих электронных гаджетов. У неинфицированных людей нарушения сна могут обуславливаться чувством «ожидания» болезни.
Что делать с бессонницей при коронавирусе?
Для устранения или минимизации проявлений коронасомнии врачи советуют:
Как восстановить сон после коронавируса?
Многие пациенты, перенесшие коронавирусную болезнь, замечают, что им стало тяжело спать лежа. При серьезных нарушениях сна и циркадных ритмов необходимо обратиться к врачу. Профильный специалист в индивидуальном порядке порекомендует лекарственные препараты и проведет курс краткосрочной когнитивно-поведенческой терапии.
Советы врачей при плохом сне
Подобное состояние может быть обусловлено поражением легких и последующими проблемами с дыханием. В данной ситуации категорически не рекомендуется использовать снотворные препараты. Прежде всего, необходимо провести мониторинг дыхательных функций и на его основании подобрать соответствующее лечение.
Бессоница после Covid
Добрый день, после перенесенного заболевания Covid (легкая форма) появилась бессонница и чувство будто «горят» стопы ног в ночное время. Это длится уже недели 3. Раньше бессонницей не страдала. Подскажите, надо ли применять медикаментозные средства (таблетки от бессонницы) или это последствия Covid и пройдет само? Также что делать со стопами? Это опасный симптом или также последствие перенесенного заболевания и пройдет?
Уважаемые посетители сайта СпросиВрача! Вы можете задать свой вопрос и получить медицинскую консультацию онлайн быстро, просто и без регистрации! Сервис работает круглосуточно и без выходных.
Я думаю,это явления астенического синдрома после перенесенного воспалительного процесса. Плюс может быть следствием эмоционального перенапряжения. Попробуйте в течение недели перед сном проводить следующие манипуляции:
1. контрастный душ для ног ( нижние конечности сначала обливайте теплой, а затем прохладной водой. Не следует делать воду очень горячей или очень холодной. Температура воды должна быть комфортной для вас. Время проведения процедуры должна составлять около 20 минут. После контрастного душа нанести на ноги увлажняющий крем с ментолом
2.выполнять перед сном несколько несложных упражнений, например, сгибания и разгибания пальцев ног. Можно покрутить ступни по часовой стрелке и против нее. Эти упражнения позволят нормализовать кровообращение и избавиться от чувства жжения.
Можно пальцами помять ступню, либо использовать для этой цели специальный массажер. Хорошо для массажа ступней использовать горох, небольшие камни, гречку или
Бессонница при коронавирусе
Важное о коронавирусе
Новая коронавирусная инфекция не устаёт поражать врачей и учёных многообразием проявлений, непредсказуемостью сценария и «всеядностью» возбудителя. При выраженной тропности вируса SARS-CoV-2 к лёгочной ткани и эндотелию кровеносных сосудов он способен прямо или косвенно поражать практически все органы и системы. Репликация вируса может происходить в тканях сердечной мышцы, в периферических нервных узлах, в структурах головного и спинного мозга. Те органы, куда вирус не добирается сам, становятся жертвой цитокинового шторма – несоразмерного иммунного ответа, ведущего к саморазрушению организма.
Может ли быть бессонница при коронавирусе?
Причины бессонницы при ковиде
Многие врачи не без основания считают, что потеря сна при коронавирусе обусловлена не столько нейрогенным, сколько психосоматическим и гормональным факторами. Большая часть населения убедилась, что COVID-19 – далеко не обычный сезонный грипп и несёт реальную угрозу жизни. Это вызывает стресс и выброс в кровь адреналина (гормон стресса) и норадреналина (гормон бодрствования). Продукция «эликсира сна» мелатонина наоборот сокращается.
Люди беспокоятся по поводу сопутствующих заболеваний, опасаются за судьбу близких, просто не знают, чем они заболели, пока не сданы анализы. Проблемы со сном обуславливают и непосредственные проявления болезни – невралгические боли, миалгия, кашель, стеснённость в груди не дают нормально заснуть. Многим из-за особенностей телесной конституции не комфортно спать на животе, а именно такая поза показана для устранения застоя в лёгких.
Помимо бессонницы пациенты жалуются на нарушение дыхания, потливость, тревожные и кошмарные сны. Довольно часто во сне люди тонут в водоёмах, задыхаются под завалами, ломают рёбра, становятся жертвами удавов. Это может быть как отражением в подсознании внешней информации об остром респираторном дистресс-синдроме (ОРДС) из прессы и интернета, так и реальными предвестниками поражения лёгких.
Нарушения сна могут быть связаны с приемом лекарственных препаратов, прямо не связанных с лечением ковида. Это психостимуляторы, антидепрессанты, некоторые бетаблокаторы, применяемые при артериальной гипертензии, препараты от болезни Альцгеймера. Если в приёме таких лекарств нет жизненной необходимости, на период острого респираторного заболевания от них лучше отказаться или снизить дозу, заранее необходимо посоветоваться с врачом. Самостоятельное назначение или отказ от каких-либо лекарств может навредить вашему здоровью.
Врачи ковидных стационаров отмечают, что для тяжёлого течения болезни более характерно помутнение сознания, вызванное тяжелой интоксикацией и гипоксией. Тяжёлым пациентам уже не до бессонницы. Но если у вас пропал сон при коронавирусе, это вовсе не означает, что всё обойдётся, и не нужно следовать предписаниям врача и соблюдать постельный режим.
Последствия нарушения сна
Народная мудрость гласит: «С болезнью надо переспать». Чем меньше внешних сигналов поступает в мозг, тем проще организму бороться с инфекцией и преодолевать её последствия. Бессонница если не усугубляет течение заболевания, то, как минимум, не приближает вас к выздоровлению. А когда дела пошли на поправку, плохой сон не даёт восстановиться в оптимальные сроки.
Регулярное и длительное нарушение сна после коронавируса свидетельствует, скорее всего, о достаточно серьёзном поражении нервных центров, ответственных за сон и бодрствование, либо эпифи́за (epiphysis cerebri) — железы внутренней секреции, расположенной в области среднего мозга и ответственной за выработку гормона сна мелатонина. Это вещество регулирует циркадный (суточный) ритм у всех высших животных и даже у некоторых растений.
В отдельных случаях проблемы со сном после коронавируса могут быть обусловлены уже имевшимися психологическими или психическими расстройствами, которые обострились на фоне стресса, гипоксии и интоксикации.
Нарушения сна могут привести к устойчивым депрессивным состояниям, тревожным расстройствам, раздражительности, снижению когнитивных навыков и общей работоспособности. ОКР — обсессивно-компульсивные расстройства (в советской психотерапевтической практике они метко назывались «навязчивыми состояниями») — принимают подчас причудливые циклические формы. Пациент опасается, что не сможет заснуть, постоянно думает об этом и действительно не может заснуть.
Усугубляются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, желудка, периферической нервной системы. Индивид становится тяжелым в общении. Человек сам не понимает, что с нарушением сна надо что-то делать.
Что делать с бессонницей при коронавирусе?
Проявления ОКР и проблемы со сном после ковида, возникающие чаще трёх раз в неделю и усугубляющие постковидный синдром, требуют обращения к психотерапевту, психологу или узкому специалисту-сомнологу. Не исключено, что для определения эффективного лечения потребуется тщательное обследование, в том числе в стационаре.
Если не все так плохо, возможно самостоятельное лечение в домашних условиях, однако на консультацию к специалисту всё-таки записаться стоит. Это особенно актуально для лиц в возрасте 40+, как женщин, так и мужчин, у которых поражения в результате ковида могут наложиться на возрастную гормональную перестройку.
Лекарства
Итак, у вас бессонница при коронавирусе — что же делать в домашних условиях? Если болезнь только началась и протекает в лёгкой форме, следует ограничиться приёмом препаратов с мелатонином (Мелаксен, Меларена). Любые седативные средства могут серьёзно усугубить ситуацию, вызвав угнетение дыхательного центра, что крайне нежелательно при ковиде. Анальгетики стоит принимать только при температуре выше 38,5-39°C. Во-первых, следует дать организму самому бороться с инфекционным агентом, во-вторых, большинство болеутоляющих препаратов снижает естественный синтез мелатонина и нарушает сон. Следует исключить любые психостимуляторы – алкоголь, кофе, антидепрессанты.
Существует гипотеза, что нарушение сердечной деятельности и сна при лихорадочных состояниях может быть обусловлено дефицитом ионов магния. Врачи рекомендуют принимать препараты магния в активной фазе болезни и в период реконвалесценции. Также показаны микроэлементы — хром и селен.
Когда худшее осталось позади, перечень лекарственных препаратов можно расширить за счёт легких седативных средств растительного происхождения (аптечные экстракты пустырника, пассифлоры, афобазол, персен). Более сильные седативные препараты, а также болеутоляющие средства при невралгиях, головной боли, ломоте в суставах нужно принимать только по предписанию врача.
Народные методы
Народная медицина знает множество способов избавления от тревоги и плохого сна, в том числе после ковида. Вот несколько рецептов 5 :
Бессонница после коронавируса
Ввиду молодости коронавирусной инфекции ученые не могут уверенно сказать о длительности постковидного синдрома, в том числе в части когнитивных и неврологических нарушений. Практика показывает, что нарушения сна, памяти, ментальной работоспособности могут продолжаться как минимум полгода после выздоровления. На сроки восстановления влияет тяжесть течения болезни, возраст пациента и наличие патологий центральной нервной системы до коронавируса.
Как восстановить сон после коронавируса?
Бесспорных методик пока просто нет, поскольку до конца неизвестен механизм поражения нервных центров отвечающих за сон. На первом плане пока остаются общие рекомендации по разумному чередованию труда и отдыха, соблюдению правил питания, полному отказу от вредных привычек или хотя бы минимизации приема алкоголя и курения. Занятия спортом после ковида нужно возобновлять с предельной осторожностью, особенно если перенесён ОРДС, но вот прогулки перед сном не помешают в любом случае. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении на удобной постели, располагающей к полноценному отдыху.
Советы врачей при плохом сне
Бессонница – это не самостоятельное заболевание, а проявление нервного или гормонального расстройства, которое развилось самостоятельно или под воздействием инфекции. Нарушения сна после ковида не фатальны, но существенно снижают качество жизни и способны вызвать новые дисфункции в организме. Почему при коронавирусе бессонница настигает далеко не всех, пока до конца не ясно. Избавиться от неприятного явления самостоятельно не просто, лучше обратиться за советом к психологу, психотерапевту или неврологу. Категорически нельзя лечить бессонницу алкоголем и другими психоактивными веществами и сильными седативными препаратами. Это сформирует болезненную зависимость — алкоголь заменит естественную выработку гормона сна мелатонина.
Отзывы переболевших COVID-19 с бессонницей
Переболели с женой дома, достаточно тяжело, но к счастью без одышки и цитокинового шторма. Во время болезни про бессонницу не думал, лежал в полузабытьи с температурой 39,5. Зато сейчас внутри как будто сломались внутренние часы. Раньше просыпался без будильника в нужное время. Теперь ставлю два будильника в телефоне.
Александр, 50 лет
Болела не серьезно, почти на ногах, думала что всё обойдётся. А не тут-то было. Уже месяц толком не могу спать ночью и зеваю на работе днём. Пью на ночь мелаксен, но без особого эффекта.
Валентина, 36 лет
Отлежала в больнице две недели. К счастью без ИВЛ. Сейчас остаточные явления со стороны легких и что-то с головой. Памяти нет. Запахи не чувствую. Отвратительно сплю. Про бессонницу при ковиде не врут! Ворочаюсь до часу-двух, потом пью снотворное, проваливаюсь до 5 утра и снова ни в одном глазу!
Дарья, 45 лет
Бессонница при коронавирусе? Не, не слышал! Хотя переболели всей семьёй. Мы с женой в легкой форме, а вот тёща де недели с температурой 40 лежала. Думали уже её в больницу отправлять. Она реально почти не спала из-за кашля. И сейчас постоянно по ночам бодрствует. Читает, сериалы смотрит. Говорит спать не могу, боюсь задохнуться во сне.
Михаил, 25 лет
Нарушение сна – характерный симптом легких и среднетяжелых форм коронавирусной инфекции. Он отмечается в 35-42% случаях у выздоравливающих после ковида пациентов. Препараты в основном малоэффективны, восстановление нормального сна происходит постепенно, причем у ряда пациентов – не до конца. Примерно та же ситуация наблюдается с восстановлением обоняния, что свидетельствует о нейротропности патогена SARS-CoV-2.
Видео по теме
Примечания:
1 Бьёт по нервам. Правда ли, что потеря обоняния – признак сравнительно лёгкой формы ковида: https://www.gazeta.ru/social/2020/12/23/13411370.shtml
2 Ковидные заметки. Дневник пациента, сравнительно легко переболевшего ковидом дома: https://twitterguru.ru/kovidny-e-zametki/
9 комментариев к “Бессонница при коронавирусе”
У меня поставлен диагноз коронавирус. Уже 7 день протекает болезнь. Темп. постоянная 37.3 Боль в груди, бессоница. Что можно попить от бессоницы?
Про бессонницу
Я по этому пути иду уже приблизительно 9 месяц..
Есть выводы и могу всем посоветовать следующее:
-не впадать в панику!! Очень хорошо что вы теперь понимаете что это «всего лишь» последствия ковида. Мне было тяжелее — я не знал что со мной происходит, это трэш, если бы я знал что это последствия ковида и нужно просто ждать я бы не был так перепуган)) СОВЕТ походы к сомнологам психиатрам и прочим думаю в большинстве случаев вопрос не решат! нуу это не их компетенция.. Что делать? Ждать! Если без паники и таблеток то приблизительно через 6 месяцев восстановитесь, будут заново воссозданы нейронные связи и всё будет норм, если будете «лечиться» бензодиазипинами типа Феназепам то проблему наживёте уже по настоящему..
Так же хочу обрадовать/успокоить не переживайте — вы спите!)) да вы всё слышите целую ночь до утра мыслительный процесс переживание что вы не спите, утром болит в груди и учащённый пульс как будто вы стали «сердечником» но это не сердце! невралгия типа..
Ну так вот, не сомневайтесь, вот при всём этом вы всё же спали!))
Если вы сомневаетесь спали или нет, то ответ да спали. Кто не спит тот уже не сомневается, официально медицина говорит что приблизительно через 2 недели без сна человек умирает, но я скажу хватит и 5 дней что бы потерять способность думать и говорить, нет мозги ползают как червяк и язык как то ворочается но вот на панику например сил нет, самоощущение почти никакое ниже плинтуса и еле дышите.. Если вы ходите на работу то поверьте вы спите. Секунду через секунду или ещё как но сон есть, подёргивания конечностей например явный признак отключения определённых участков мозга и тд..
Итак что же делать??
Во первых не паниковать и ждать
Во вторых физическая активность — желательно 10000 шагов в день, ставите программку шагомер на смартфон и вперёд! Перед»отходом ко сну»))
Я ещё и гантелями махал.
Излишнее перенапряжение снимать тиларидженом, его вам с удовольствием выпишут в психдиспансере,там врачи учасливые и внимательные))
И.. и терпеливо ждать полноценной жизни!
Особо мнительные и перепуганные как например я могут успеть приобрести панические атаки, которые тоже можно отменить просто успокоившись!
Для экстрималов кто хочет почувствовать сон можете не спать 36 часов и расслабившись например тиларидженом обязательно уснёте! Но перезагрузка не произойдёт на следующую ночь всё будет по-прежнему..
Всем терпения и хороших снов!
Пс я сейчас выключаюсь на 5-7 часов но периодически всю ночь «бдю» но теперь понимаю что всё же спал))
Демин Евгений
сегодня
Я по этому пути иду уже приблизительно 9 месяц..
Есть выводы и могу всем посоветовать следующее:
-не впадать в панику!! Очень хорошо что вы теперь понимаете что это «всего лишь» последствия ковида. Мне было тяжелее — я не знал что со мной происходит, это полный трэш, если бы я знал что это последствия ковида и нужно просто ждать я бы не был так перепуган)) Даю совет походы к сомнологам психиатрам и прочим думаю в большинстве случаев вопрос не решают! нуу это не их компетенция.. Что делать? Ждать! Если без паники и таблеток то приблизительно через 6 месяцев восстановитесь, будут заново воссозданы нейронные связи и всё будет норм, если будете «лечиться» бензодиазипинами типа Феназепам то проблему наживёте уже по настоящему..
Так же хочу обрадовать/успокоить не переживайте — вы спите!)) да вы всё слышите целую ночь до утра мыслительный процесс переживание что вы не спите, утром болит в груди и учащённый пульс как будто вы стали «сердечником» но это не сердце! невралгия типа..
Ну так вот, не сомневайтесь, вот при всём этом вы всё же спали!))
Если вы сомневаетесь спали или нет, то ответ да спали. Кто не спит тот уже не сомневается, официально медицина говорит что приблизительно через 2 недели без сна человек умирает, но я скажу хватит и 5 дней что бы потерять способность думать и говорить, нет мозги ползают как червяк и язык как то ворочается но вот на панику например сил нет, самоощущение почти никакое ниже плинтуса и еле дышите.. Если вы ходите на работу то поверьте вы спите. Сесуду через секунду или ещё как но сон есть, подёргивания конечностей например явный признак отключения определённых участков мозга и тд..
Итак что же делать??
Во первых не паниковать и ждать
Во вторых физическая активность — желательно 10000 шагов в день, ставите программку шагомер на смартфон и вперёд! Перед «отходом ко сну»))
Я ещё и гантелями махал.
Излишнее перенапряжение снимать тиларидженом, его вам с удовольствием выпишут в психдиспансере,там врачи учасливые и внимательные))
И.. и терпеливо ждать полноценной жизни!
Особо мнительные и перепуганные как например я могут успеть приобрести панические атаки, которые тоже можно отменить просто успокоившись!
Для экстрималов кто хочет почувствовать сон можете не спать 36 часов и расслабившись например тиларидженом обязательно уснёте! Но перезагрузка не произойдёт на следующую ночь всё будет по-прежнему..
Всем терпения и хороших снов!
Пс я сейчас выключаюсь на 5-7 часов но периодически всю ночь «бдю» но теперь понимаю что всё равно спал
Да, есть такое. Встречается редко как постковид. 9 месяцев это серьезно, с таким подходом вы точно выздоровете. Главное не паниковать и успокоится и надо это бессонницу принять как есть и просто жить с ним. Самое главное это не смертельно, со временем все пройдёт с учетом всех тех рекомендаций которые даны. Если совсем не спите, можно этот нейролептик выпить, доза маленькая, даже четвертинка 1 мг вырубает человека, привыкания нет и потом постепенно надо уходить от него.
Болею ковидом, две недели пролежала в госпитале,выписали с + пцр тесте.сна нет,подскажите как наладить
Болею коронавирусом, 2 недели лечился в больнице, тяжёлого течения и приступов не было. Выписали сижу дома бессонница не могу уснуть. Ничего не действует. Теплое молоко и чай мяти пью вечером засыпаю на полчаса. Просыпаю и так хожу сутками. Есди честно очень неприятно, и непонятно сколько так будет. Не спиться и постоянно кушать хочется. Раньше в один раз сутки нормально ел и в другое время стакан чая хватало. А тут не спишь 5 буханок не хватает наверное не говоря о другой еде. Может есть у кого советы и рекомендации.
Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус
Пандемия коронавируса и связанные с ней хронические стрессы спровоцировали резкий рост бессонницы у россиян: до этого такую проблему испытывали лишь 15% населения страны, а теперь уже 30%. Введение локдауна и нерабочих дней так же сказывается на качестве сна. «Интерфакс» побеседовал с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым и выяснил, как COVID-19 и прививка от него влияют на качество сна, и что нужно сделать, чтобы лучше высыпаться.
© photographee.eu/Depositphotos.com
Пандемия коронавируса лишила россиян сна
— До пандемии хроническая бессонница у граждан России была на уровне 15%, сейчас же этот показатель достигает 30%. Причина: тянущийся хронический стресс, а также сам коронавирус. Все это привело к тому, что частота бессонницы увеличилась почти в два раза.
В настоящее время идут споры о том, насколько коронавирус затрагивает непосредственно центры сна. Это пока точно не доказано. Но хорошо известно, что когда человеку сообщают о том, что он болен COVID-19, по степени стрессового воздействия это все равно, что ему сообщили о раке, инфаркте или инсульте. Человек испытывает тяжелый психологический стресс. Затем человека отправляют на самоизоляцию, нарушается его жизненная рутина. В тяжелом случае – госпитализируют, а там, как понимаете, не до сна: все кашляют, болеют, еще, не дай бог, сосед по палате умер или самого больного забрали в реанимацию.
Все это – тяжелейший психологический стресс, на фоне которого, фактически, возникает посттравматическое расстройство как, например, после войны или землетрясения. Естественно, это сопровождается бессонницей. Лечить такое расстройство – задача психиатра.
Самая многочисленная группа «пострадавших» – это даже не те, кто переболели. Просто сейчас все общество, так или иначе, находится в стрессовой ситуации. Ежедневно люди читают негативные новости о тысячах погибших от коронавируса, локдаунах, сокращениях и тяжелой экономической ситуации. Первая волна психологически прошла достаточно легко – люди думали, что сейчас она пройдет, и все закончится. Сейчас с каждой новой волной частота психологических проблем нарастает как снежный ком, потому что люди не видят выхода из этой ситуации. Все это сопровождается проблемами с засыпанием, бессонницей и так далее.
© stefanolunardi/Depositphotos.com
Локдаун и самоизоляция нарушают режим
— После длинных новогодних праздников вся страна обычно пребывает в тяжелом социальном джетлаге. На выходных люди вставали гораздо позже, иногда на 3-4 часа, а с началом рабочей недели надо вставать раньше. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влечет трудности с засыпанием и пробуждением, снижение работоспособности. Еще неделю после праздников люди толком не работают и входят в рабочий режим. То же самое нас ждет в ближайшие нерабочие дни, которые будут с 30 октября по 7 ноября. Потому что все будут спать до обеда, смотреть телевизор до полуночи, увеличится потребление кофеина и алкоголя, и вместе с тем снизится физическая нагрузка. У людей нарушатся циркадные ритмы, увеличится нервозность и пострадает сон.
Чтобы минимизировать нарушения, необходимо стараться жить так же, как и до вынужденных выходных. Если, например, вы вставали все время в 7 утра на работу, то нужно и во время режима самоизоляции или нерабочих дней просыпаться в это же время. Помимо этого необходимо найти себе какое-то занятие на день: сделать ремонт квартиры, уборку, поучить английский и так далее. Такое занятие будет структурировать день и позволит соблюдать привычный распорядок дня. Кроме того, не стоит увеличивать в своем рационе кофеиносодержащие напитки и алкоголь. Нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а в зеленом чае его концентрация еще больше, чем в черном. Такие напитки лучше не употреблять за восемь часов до сна.
Также нужно увеличить регулярную физическую нагрузку – делать зарядку, прыгать на скакалке, приседать и отжиматься. В интернете сейчас можно абсолютно бесплатно найти комплекс упражнений и повторять за тренером.
Еще один пункт, который поможет улучшить сон – информационный детокс. Новости лучше смотреть в первой половине дня в течение 15-30 минут, а вот после обеда уже не стоит. За два часа до сна необходимо убрать все гаджеты, поскольку они дают дополнительное раздражение нервной системе. Когда мы смотрим телевизор, то мозг достаточно пассивно воспринимает информацию. Серфинг в интернете постоянно нагружает наш мозг – нужно думать, куда ткнуть, что пролистать и тому подобное. Более того, когда мы смотрим в смартфон, мозг воспринимает его излучение как солнечный свет и потом не хочет засыпать. Такие же советы актуальны и в обычное время. Соблюдая их, человек может значительно улучшить свой сон.
© РИА Новости. Павел Лисицын
Влияние вакцины от коронавируса на сон
— С июля этого года в «Яндексе» стала нарастать частота запросов про бессонницу после прививки от COVID-19. Я даже специально изучал этот вопрос. В России нет такой статистики, но по данным зарубежных коллег частота развития бессонницы после прививки от коронавируса очень низка – менее 0,01%.
Почему же в России эта проблема стала столь актуальной последние месяцы? В июле россиян стали пугать, что без QR-кода пускать никуда не будут. На этом фоне активизировались антипрививочники, которые рассказывали, что после вакцинации у вас будет масса осложнений, вы не сможете иметь детей, а то и умрете. Люди, которые шли через нежелание на прививку, испытали сильный стресс. Это, скорее всего, спровоцировало рост бессонницы после прививки. Опять же, фактически, это стресс на негативную информацию, а не на саму прививку.
© choreograph/Depositphotos.com
Когда ложиться спать, и как быстро засыпать должен человек
Второе. Есть правило 15 минут, которое гласит, что человек за это время должен заснуть, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а утром за 15 минут он должен включиться в рабочую рутину.
Лайфхак: если вы не смогли уснуть за 15 минут, то не нужно мучиться в постели в попытках заснуть. В этом случае начинает развиваться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Фактически срабатывает Павловский условных рефлекс, ведущий к развитию условно-рефлекторной бессонницы. Достаточно 15-20 раз безуспешно попытаться заснуть, и у человека вырабатывается стойкий отрицательный условный рефлекс боязни не заснуть. Уже сам стресс, из-за чего человек не мог уснуть, пройдет, а рефлекс останется. Так вот нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом: читать книжку, перебирать белье. В постели же вы постоянно будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть, а вне постели просто накопите дефицит сна. Также не нужно менять график на следующий день. Например, человек думает, я плохо спал, значит, встану на два часа позже. Так на следующую ночь все становится еще хуже. В таком режиме можно получить бессонницу буквально за пару недель.
В целом, если у вас три и более плохих ночи в неделю (трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания), и эта ситуация длится больше месяца, то это уже весьма серьезное основание для того, чтобы обратиться к врачу. Важно также обратить внимание на свой образ жизни, гигиену сна и спальни, потому что более чем в 50% случаев проблема кроется именно в этом.
© AndreyPopov/Depositphotos.com
Нужны ли гаджеты для засыпания
— Есть гаджеты, контролирующие сон, так называемые, трекеры сна. Раз-два в месяц ко мне обязательно обращается пациент, который жалуется на проблемы со сном. В итоге выясняется, что у самого пациента жалоб никаких нет, но трекер показывает, что у него, например, мало глубокого сна или плохой индекс эффективности сна. Обычно в таких случаях я советую отказаться от использования трекера, и тогда все наладится.
Ни один из бытовых гаджетов пока еще не может достоверно определять стадии сна. Обычно точность гаджетов составляет около 60-70%. При этом у кого-то они могут точнее показывать, а у кого-то – полную ерунду. Это невозможно предугадать. Еще один момент. Чем больше гаджет выдает всякой информации, какие-то непонятные индексы, тем больше у человека вырабатывается тревожное состояние. Он смотрит на этот трекер перед сном, просыпается и смотрит на него среди ночи, а потом как только проснулся. Если вы хотите нормализовать режим, то вот что они могут показывать точно: когда вы легли, когда вы встали и сколько вы суммарно проспали. Не стадии сна, ни его циклы, а просто общую длительность сна. Это можно наблюдать за неделю, за месяц и анализировать, а затем, при необходимости корректировать свой режим.
© focuspocusltd/Depositphotos.com
Влияние бессонницы на здоровье
— Сон – это генетически определенное необходимое состояние. Если человека или любое млекопитающее реально лишить сна, то оно в конце концов умирает. Ухудшается работа внутренних органов, падает иммунитет, возникает сепсис, полиорганная недостаточность и наступает летальный исход. Задокументированный рекорд без сна у человека составляет всего 11 суток. Большинство пациентов, которые говорят, что они не спят неделями, месяцами или даже годами, не подозревают, что у них феномен нарушения восприятия сна, развившийся на фоне бессонницы или депрессии. Интересно, что в этой ситуации человек до бессонницы и во время бессонницы в среднем спит за месяц одно и то же время. Подтверждением этому служит тот факт, что даже если пациент субъективно практически не спит ночью, он не может заснуть днем. А о чем это говорит? О том, человек добирает свои часы сна ночью. Эта ситуация сама по себе депрессогенная, человек не видит выхода из бессонницы, уходит в тревожное состояние, депрессию, потом уже не разберешься, что там первое, второе и третье.
Бессонница, прежде всего, влияет на психику. Начинаются всякие психосоматические проблемы, у человека начинает болеть сердце, реально начинают хуже функционировать органы. Например, совершенно четко доказана взаимосвязь возникновения язвы 12-перстной кишки от стресса и от той же бессонницы. Если же человек реально недосыпает из-за работы или по каким-либо другим причинам, то это увеличивает частоту нарушения обмена веществ, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо бессонницы имеется еще около 70 болезней сна. Наиболее частыми являются храп и синдром обструктивного апноэ сна. При апноэ сна у пациента за восемь часов сна может отмечаться 400-500 остановок дыхания во сне общей 4-5 часов. Это вызывает резкое нарушение качества жизни и увеличивает риск различных болезней и смерти во сне.
Когда ко мне обращается пациент с нарушением сна, моя задача обследовать человека, выяснить, есть ли дефициты витаминов или микроэлементов, которые могут вызвать бессонницу. Также необходимо исключить болезни сна – храп, апноэ, синдром беспокойных ног и определиться с психическими болезнями. Дальше уже в зависимости от поставленного диагноза воздействуем на причины и устраняем бессонницу.
© stokkete/Depositphotos.com
Что не так, если после 10-12 часов сна человек все равно хочет спать
— Это состояние называется гиперсомнией или избыточной дневной сонливостью. На это стоит обращать внимание, если раньше человеку хватало семь-восемь часов, чтобы выспаться, а потом 9-12 не стало хватать. В этом случае нужно смотреть, что нарушает сон и не дает человеку нормально восстанавливаться. Это могут быть какие-то болезни сна, которые нарушают его структуру, качество, и человек перестает высыпаться и испытывает сонливость. Чаще всего это храп, апноэ, гипоксия во сне, двигательные нарушения, нарушения гигиены сна (неудобный матрац или подушка).