Пороговый уровень лактата что это
Порог анаэробного обмена
ПАНО или Порог анаэробного обмена — это определенный уровень физической нагрузки, при котором концентрация солей молочной кислоты (лактата) в крови увеличивается до уровня, превышающего порог ее утилизации.
Молочная кислота является одним из конечных продуктов расщепления углеводов. При увеличении нагрузки лактат вырабатывается быстрее, чем усваивается и, в конечном итоге, достигает порогового уровня в 4 ммоль/литр — это и есть ПАНО. Сам термин «ПАНО» был широко распространен в середине прошлого века, сейчас порог анаэробного обмена обычно называют лактатным порогом.
Принято считать, что нагрузка, при которой спортсмен достигает своего анаэробного порога является одним из наиболее информативных показателей оценки возможностей спортсмена.
Существует несколько способов измерения анаэробного порога. Наиболее точной методикой является прямой инвазивный тест. При выполнении упражнений с нарастающим уровнем нагрузки у спортсмена берут образец крови из артерии с интервалом около 30 сек. На основе серии анализов выстраивается прямой график зависимости концентрации лактата от нагрузки, по которому можно определить при каком уровне нагрузки (скорости, Частоте Сердечных Сокращений ЧСС) концентрация достигает порогового значения в 4 ммоль/литр.
Тест V-slope с непрерывно-возрастающей нагрузкой проводится на газоанализаторе и подразумевает измерение содержания CO2 в выдыхаемом спортсменом воздухе. Перелом на графике зависимости концентрации углекислого газа от нагрузки также позволяют определить ПАНО. Это косвенное измерение достаточной точности, но требует лабораторного оборудования.
Тестирование Конкони дает еще меньшую точность и чаще всего используется спортсменами-любителями. Спортсмен начинает выполнять циклическое упражнение (бег, езда на велосипеде) с постепенно нарастающей скоростью и постоянно измеряемой Частотой Сердечных Сокращений (ЧСС). При достижении лактатного порога происходит значительное увеличение пульса без серьезного изменения скорости.
Субъективно каждый бегун может оценить свой порог как скорость, при которой бежать «долго» невозможно из-за усиливающейся одышки и нарастающей усталости в мышцах (ощущения закисления, жжения в мышцах).
Знание своей скорости и ЧСС, соответствующих ПАНО, позволяет спортсмену правильным образом подходить к планированию тренировок. Если максимальное потребление кислорода (МПК, VO2-MAX) сильно определяется генетикой спортсмена и с трудом поддается увеличению, то лактатный порог вполне себе «тренируемый» показатель.
Такие тренировки как «фартлек», «длинные интервалы» по 3-5 км, бег в гору на скоростях и с ЧСС составляющих 75-90% от ПАНО с длительностью от 3 до 20 минут увеличивают порог анаэробного обмена, постепенно приближая его к МПК. У элитных марафонцев ПАНО может составлять до 95% от VO2-MAX). Описанные тренировки должны быть в обязательном порядке включены в программу спортсменов, которые хотят добиться результатов, как в «плоском» беге, так и в трейлраннинге и скайраннинге.
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.
Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.
В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.
В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.
Также вы можете послушать статью в нашем подкасте.
Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)
Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться
ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.
Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.
Как определить свой уровень ПАНО
Тест Конкони
Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.
Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».
Метод Джо Фрила
Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.
Тест на газоанализаторе
Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).
Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.
Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.
Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.
Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.
ПАНО у всех одинаков?
Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.
Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена
Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.
Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.
Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.
Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.
Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.
ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)
По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.
Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.
ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.ПЕТЕР ЯНСЕН
Белые волокна (быстросокращающиеся)
Красные волокна (медленносокращающиеся)
Умеренная капиллярная сеть
Плотная капиллярная сеть
Высокие анаэробные способности
Высокие аэробные способности
Низкие аэробные способности
Низкие анаэробные способности
Энергообеспечение: лактатная система, фосфатная система
Энергообеспечение: кислородная система
Количество белых волокон не увеличивается под воздействием тренировки
Количество красных волокон увеличивается под воздействием тренировки
Продолжительность работы малая
Продолжительность работы большая
Выработка лактата высокая
Лактат не вырабатывается
С возрастом количество белых волокон уменьшается
С возрастом количество красных волокон не уменьшается
Скорость сокращения высокая
Скорость сокращения низкая
Сила сокращения большая
Сила сокращения маленькая
Зоны интенсивности
Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)
Беговые отрезки (800, 1000 или 1200 м)
Время с/200 м при различных пороговых скоростях
Пороговая скорость, км/ч
Отрезок
Время
ЧСС после бега
ЧСС после
50-секундного востановления
Данные измерений
ЧСС при различных концентрациях лактата, установленная по лактатной кривой
L2=ЧСС 136 L3=ЧСС 138 L4=ЧСС 142
Мужчины
Максимальное потребление кислорода, л/мин
Максимальное потребление кислорода, л/мин
300 ватт
600 ватт
900 ватт
1200 ватт
1500 ватт
300 ватт
600 ватт
900 ватт
1200 ватт
1500 ватт
Женщины
Максимальное потребление кислорода, л/мин
Максимальное потребление кислорода, л/мин
Лактат
Молочная кислота (лактат) — конечный продукт гликолиза (аэробного расщепления глюкозы). Реакция гликолиза разделяет молекулу глюкозы на молекулы пирувата. При достаточном поступлении кислорода пируват подвергается метаболизму в митохондриях до воды и углекислоты. В анаэробных условиях, при недостаточном поступлении кислорода, пируват преобразуется в лактат. В условиях покоя основной источник лактата в плазме — эритроциты. При физической нагрузке лактат выходит из мышц, превращается в пируват в печени или метаболизируется тканью мозга и сердцем. Небольшое количество лактата всегда присутствует в кровотоке. Повышается концентрация лактата в крови при тканевой гипоксии из-за снижения перфузии ткани или уменьшения содержания кислорода в крови. Накопление лактата может уменьшить рН крови и привести к метаболическому ацидозу (изменение кислотно-щелочного равновесия организма в результате недостаточного выведения и окисления органических кислот).
Увеличение концентрации лактата отражает степень ишемии тканей. Содержание лактата в крови при гипоксических состояниях возрастает соответственно тяжести гипоксии. Накопление лактата — одна из причин ком, в частности, гиперлактацидемической диабетической комы.
Лактат венозной крови является ценным диагностическим тестом для оценки тяжести шока и предшествующих состояний. Уровень лактата коррелирует с неблагоприятным прогнозом в периоперационном периоде, в палате интенсивной терапии и реанимации.
Одним из последних направлений в травматологии, критической и срочной медицине, анестезиологии является определение уровня лактата при травмах или тяжелых заболеваниях пациентов.
Концентрация лактата при физической нагрузке коррелирует с развитием утомления. Тест применяется в спортивной медицине для оценки уровня физической нагрузки.
В патологии лактоацидоз (закисление крови вследствие накопления лактата) чаще всего наблюдается при уменьшении доставки кислорода к тканям (тип А), вследствие снижения кровотока (шок, сепсис) или снижения парциального давления кислорода (тяжёлые заболевания лёгких, задержка дыхания). Реже причиной лактоацидоза являются метаболические сдвиги, приводящие к увеличению продукции лактата (тип В) – например, повышенная мышечная активность (чрезмерная физическая нагрузка, эпилептический статус), опухоли (особенно лейкемии и лимфомы) или изменения метаболизма печени (алкогольная интоксикация).
Лактат является метаболическим продуктом пропиленгликоля, входящего в состав растворителя для многих внутривенных препаратов. У пациентов со сниженной функцией почек при продолжительных инфузиях таких растворов может накапливаться повышенное количество лактата.
Показания к назначению исследования:
Повышение значений (лактацидоз):
Понижение значений:
Аэробные и анаэробные нагрузки
Введение
Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.
Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.
(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.
Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.
Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.
Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.
В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.
В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.