Польза псиллиума в чем
Когда не хватает клетчатки
Не хватает клетчатки? Вместо того, чтобы тратить деньги на добавки, многие из которых созданы искусственно, возьмите псиллиум. Всего 1 столовая ложка этого средства содержит около 5 граммов клетчатки.
Но что такое псиллиум?
Но ее нужно запивать водой. Как можно больше воды
Волокно псиллиума поглощает жидкость, так что выпивайте достаточное количество воды, чтобы средство подействовало. Самая распространенная пропорция, когда 1 столовую ложку средства добавляют в стакан воды, кокосовую воду или сок.
Смешайте коктейль или добавьте в кашу
Обогащайте йогурты, молоко или кефир клетчаткой, добавляя в них столовую ложку псиллиума. Вы даже не заметите его там, но ваше тело будет благодарно. Кстати, в них хорошо добавлять и семена чиа.
Добавляйте псиллиум в утреннюю овсянку. В зависимости от сорта, стакан овсянки содержит около 10 граммов волокна. Одна столовая ложка псиллиума прибавит еще 5 г волокна. Добавьте одну столовую ложку семян чиа, и вы увеличите содержание волокон еще на 5 граммов. Это всего 20 граммов волокна, которыми вы обеспечили себя с утра. Правда, легко?
Как принимать псиллиум
Шелуху подорожника можно покупать в готовом виде, но перед этим убедитесь, что она чиста от примесей на 100%. Обычно ее принимают, смешав одну столовую ложку со стаканом воды или любой другой жидкости до трех раз в день.
На первых порах принимайте в небольших дозах, чтобы избежать дискомфорта в животе. После того, как процесс отрегулируется, понемногу увеличивайте.
В большинстве случаев упаковка содержит информацию о дозировке, но общее правило состоит в том, чтобы принимать 1,5-2 чайные ложки в день, то есть не больше 30 граммов. Превышение этой нормы считается ударной дозой, которые следует принимать только под присмотром врача или в соответствии с рекомендациями при конкретной проблеме с пищеварением.
Псиллиум в выпечке
Можно ли злоупотребить шелухой подорожника?
Ваше тело само подскажет, если вы переусердствовали, и отреагирует чувством тяжести и раздувшегося кишечника. Не забывайте пить много воды! Большие дозы (более 30 граммов в день) могут повлиять на всасывание определенных веществ, таких как железо, кальций, цинк и витамин B-12. Проблем с адсорбцией можно избежать, если уменьшить количество средства, пить его за час или два до или после еды, готовить питательные сбалансированные блюда и принимать поливитамины.
Помогает ли псиллиум для похудения?
Никакого волшебства нет. Псиллиум работает, потому что практически не содержит калорий, улучшает пищеварение, контролирует уровень сахара в крови и придает чувство сытости. Одна чайная ложка шелухи подорожника содержит 0,6 калорий, что составляет всего 28 калорий на 100 граммов. Самой трудной задачей при выполнении любых программ по снижению веса является контроль над аппетитом. Шелуха подорожника помогает обеспечивать сытость и способствует сокращению потребления жиров. Набухая в кишечнике, она продлевает ощущение сытости дополнительно на целый час после еды.
С другой стороны, она избавляет вас от нескольких шлаковых килограммов. Нравится вам или нет, но вы носите в себе огромный лишний вес в форме фекалий. Шелуха очистит кишечник и даст вам ощущение легкости, не требуя приспособлений вроде клизмы, так что подобная чистка подходит практически каждому.
Псиллиум: польза, вред, рецепты, применение
Что такое псиллиум, особенности изготовления. Калорийность, полезные свойства и ограничения по применению. Использование в кулинарии и рецептах народной медицины.
Псиллиум, испагол или исфагула — это измельченные отруби, которые изготавливают из шелухи семян подорожника блошиного, произрастающего на территории Индии и Пакистана. Запах и вкус — нейтральные, цвет — светлый, серовато-желтоватый, молочный, с оттенком бурого — при домашнем изготовлении. Перетертая шелуха семян подорожника используется как лечебное средство и в кулинарии.
Как делают псиллиум?
Подорожник блошиный отличается от привычного нам сорняка, произрастающего на краях тропинок и грунтовых дорог. Это травянистое растение достигает высоты 40-50 см, имеет опушенные, супротивные тонкие листья и мелкие цветки, формирующие головки-зонтики. Сбор урожая частично механизирован.
Веточки срезают, собирают в пучки, напоминающие букеты. Промывают, просушивают, перевернув вниз головками, под солнцем или в сушильных камерах. В этом случае рекомендуется обдув направленной воздушной струей.
Некоторые производители заготавливают семена подорожника и псиллиум одновременно. В этом случае под пучками устанавливают поддоны, в которые зернышки и выпадают, хотя и не все. Перед обмолотом семена повторно просушивают.
Просушенные веточки окуривают, чтобы купировать жизнедеятельность патогенных грибков и бактерий. Камни и частицы грязи удаляют вручную. Для отделения шелухи от семян промежуточное сырье обрабатывают в аспирационной пневматической установке.
Далее проводится просеивание, во время которого ядра осыпаются в поддон устройства, а в камере остается только шелуха. Агрегат напоминает веялку для подготовки к обмолоту пшеницы. Только на элеваторе собирают зерно, а не оболочки.
Отделенные и просушенные соцветия пропускают через гравитационные сепараторы. Этот процесс обеспечивает качественную очистку. Измельчают и пропускают через сита с отверстиями разного размера, пока не удается получить консистенцию пудры. Расфасовывают по полипропиленовым мешкам, пластиковым или бумажным контейнерам.
Сортовая классификация псиллиума зависит от размера помола и чистоты: для первого сорта — 99%, для второго — 98%, для третьего — 95%, для четвертого — 85%. Чем ниже сортность, тем больше в составе зерен подорожника.
При предпродажной подготовке псиллиум расфасовывают по пакетам из пищевой пленки или флаконам из темного стекла. Продукцию, предназначенную для применения в лечебных целях, предлагают потребителю в упаковках по 20-50 г, в пищевых — 180-500 г.
Сделать оригинальный продукт в домашних условиях, проживая на европейской территории, невозможно, из-за отсутствия исходного сырья. Но отруби из шелухи семян подорожника обыкновенного не отличается по основным свойствам от псиллиума. Продукт ценится за гигроскопичность. 1 г способен впитать 45 мл воды.
Отруби из метелок подорожника можно приготовить самостоятельно. Для этого срезают почти отцветшие соцветия, вытряхивают семена — их потом можно использовать в лечебных целях. Метелки промывают или обрабатывают горячим паром, высушивают, подвешивая вниз головками, чтобы высыпались зерна. Отшелушивают пальцами семенные оболочки.
Раскладывают в сушилке для овощей или тонким слоем на противне. Регулятор духовки выставляют на 35-40°С, дверцу приоткрывают. Высушенную шелуху измельчают в кофемолке или блендере до консистенции порошка. Хранят в герметично закупоренных банках, в темном месте, 4-6 месяцев, до нового урожая. Используют точно так же, как оригинальный продукт.
Состав и калорийность псиллиума
Основная ценность псиллиума — растворимая клетчатка, что составляет 71% по отношению к остальным составляющим. Для сравнения: в овсяных отрубях 5% растворимой клетчатки. Благодаря такому составу продукт завоевал популярность у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Калорийность псиллиума — 42 ккал на 100 г, из них:
Остальное — зольные вещества и органика.
В составе псиллиума:
Подобный состав объясняет, почему популярен и для чего нужен псиллиум. При соединении с влагой образуется слизь повышенной вязкости — соединение на 10% крепче связывает жидкость, чем крахмал. Свойство сохраняется при повышении кислотности до рН 10, при увеличении температуры до 50°С, при соединении с солью — в 15-18% рассоле. Это позволяет широко использовать продукт в пищевой и медицинской промышленности.
Полезные свойства псиллиума
Натуральный продукт можно вводить в рацион беременных и лиц с низким иммунитетом, пациентам стационаров после операций при длительной реабилитации. При низкой жизненной активности восстановить пищеварительные процессы затруднительно, а шелуха подорожника быстро нормализует метаболизм.
Польза псиллиума для организма:
Противопоказания и вред псиллиума
Несмотря на 100% натуральность продукта и отсутствие в составе веществ из группы ГМО, существуют ограничения по его вводу в рацион.
Противопоказания к псиллиуму как ингредиенту блюд и лекарственному средству:
Стоит временно отказаться от использования продукта при острой форме панкреатита, язвенной болезни, язвенного колита и энтероколита, болезни Крона.
При употреблении псиллиума вред может возникнуть в случае нарушения дозировки или отсроченной аллергической реакции:
Рецепты блюд с псиллиумом
Благодаря отсутствию собственного вкуса отруби из подорожника можно добавлять в рецепты десертов и хлебобулочных изделий, загущать ими соусы, использовать в качестве панировки.
Рецепты выпечки с псиллиумом:
Интересные факты про псиллиум
Семенные оболочки использовали как лекарственное средство для нормализации пищеварительной системы с давних времен. Растение произрастает в азиатских странах с жарким климатом, в которых проблема кишечных инфекций всегда стояла достаточно остро. Народные целители с помощью данного средства помогали справиться с диареей.
35% всего объема продукта производит индийский штат Гуджарат. 15% — Пакистан, остальное на основании готового исходного сырья изготавливают в Испании и США.
Название «исфагул» заимствованно из санскрита, где «асф» означает лошадь, а «ghol» — «цветок». Подразумевается, что растение произрастает по краям дорог, как и обыкновенный подорожник. Раньше путешественники передвигались на лошадях, поэтому и получилось такое название.
Отзывы о псиллиуме тех, кто уже познакомился с ним, в большинстве случаев положительные. Отмечают ускорение похудения, стабилизацию пищеварительных процессов, улучшение внешнего вида — нормализуется выработка кожного сала, уменьшается частота обострения акне. При использовании как добавки в выпечку замечали, насколько воздушнее становится тесто.
Чтобы не испытать разочарования при знакомстве с новым продуктом, желательно прислушаться к следующим рекомендациям: пить больше воды, если используют в лечебных целях, и не торопиться выпекать замес, если в его составе мука из подорожника. Нужно дать постоять тесту 10 минут, не меньше, чтобы оценить консистенцию. Очень часто приходится добавлять жидкость, ведь основное свойство псиллиума — впитывать влагу.
Смотрите видео о псиллиуме:
Псиллиум: 9 полезных свойств шелухи семян подорожника
Шелуха семян подорожника является одним из самых лучших из известных волокон по их способности помогать при запоре. Но какой еще полезный вклад она может принести для нашего здоровья и действительно ли она безвредна? Далее в статье вы сможете узнать, какие другие интересные преимущества обнаружили ученые у шелухи подорожника и какие побочные эффекты стоит учитывать при приеме.
Псиллиум: побочные эффекты, дозировка приема
Подорожник (Plantágo) — род многолетних трав, насчитывающих 153 вида, распространенных по всему миру, но чаще всего они встречаются в Индии. Сегодня семена подорожника (psyllium или ispaghula) используются в коммерческих целях для получения слизистой массы. Индия является крупнейшим производителем шелухи семян подорожника. Сами семена подорожника использовались в традиционной иранской медицине в течение сотен лет.
Внутренняя часть семян подорожника содержит много крахмалов и жирных кислот, представляя собой превосходную естественную добавку для питания животных. Внешняя оболочка (шелуха) измельчается в мелкие частицы, представляющие собой четкие, бесцветные, желатиновые пищевые волокна, которые дают при их приеме в пищу полезные возможности для здоровья как у людей, так и у животных.
Шелуха дает не только преимущества для здоровья, но из-за её перехода в гелеподобное состояние при смешивании с водой, она стала популярной добавкой при приготовлении пищи с целью сделать её более густой.
Состав шелухи семян подорожника
Шелуха семян подорожника в основном состоит из углеводов (85%), а остальная часть состоит из жиров, растительной золы и белка.
Углеводная часть содержит в два раза больше нерастворимых волокон (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин), чем растворимые, оба из которых имеют важное значение для той пользы, которую получает человек при приеме этой шелухи.
Механизм действия шелухи семян подорожника
Сухой, волокнистый состав шелухи семян подорожника связывает воду в кишечнике путем вытягивания воды из окружающей среды.
Этот механизм представляет собой самое известное полезной свойство шелухи семян подорожника. Кроме того, шелуха также связывается с мускариновыми и серотониновыми 5-HT-рецепторами, что еще больше способствует слабительному эффекту, описанному выше.
Схема вероятного механизма, через который пищевые волокна влияют на функции желудочно-кишечного тракта
Шелуха подорожника также может блокировать кальциевые каналы СА(2+) и активировать нециклические гуанозинмонофосфатные пути, что снижает стимулирование кишечника. Это может объяснить парадоксальную способность шелухи семян подорожника лечить запоры и диарею.
Польза для здоровья шелухи семян подорожника
Шелуха семян подорожника лечит запор
Добавление шелухи семян подорожника в ваш рацион питания, как было доказано в исследованиях и на практике, уменьшает вероятность развития запора, с помощью втягивания и поглощения воды, когда она проходит через кишечник. Это приводит к размягчению и увеличению размера кала, одновременно облегчая его перемещение по кишечнику.
В нескольких небольших исследованиях на людях (до 15 пациентов в исследовании) шелуха семян подорожника значительно уменьшала время прохождения кала и увеличивала как его объемный вес, так и относительную мягкость. И это было достигнуто без нарушения всасывания питательных веществ при прохождении пищи в кишечнике.
Кроме того, в клиническом исследовании, включающем 170 пациентов, подорожник проявил себя более лучшим и эффективным веществом для размягчения кала и лечения хронического запора, чем докузат натрия (docusate sodium, известное слабительное, обычно используемое в медицинских учреждениях).
Шелуха семян подорожника может помогать в лечении геморроя, делая кал более мягким и влажным
Исследование на крысах показало, что подорожник более эффективен, чем целлюлоза (нерастворимое волокно, обнаруживаемое в большинстве растений) в создании более увлажненного кала, вероятно, из-за содержания в шелухе семян подорожника растворимых волокон, которые сопротивляются ферментации бактериями в кишечнике.
Шелуха семян подорожника помогает при поносе
Шелуха семян подорожника также может помочь в лечении поноса, что вполне кажется удивительным и странным, ведь эта шелуха лечит запор.
В 2-х исследованиях с участием 39 пациентов шелуха семян подорожника увеличила время формирования каловых масс и улучшила перемещение этого кала в кишечнике у пациентов с поносом. В тех же исследованиях у пациентов с запорами уменьшалось транзитное время перемещения каловых масс по кишечнику.
Такая информация наталкивает на мысль, что шелуха семян подорожника представляет собой больше “регулирующее” волокно, а не вещество строго против диареи или запора.
Рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование оценило шелуху семян подорожника у 60 больных раком с радиационно-индуцированной диареей, показав снижение как частоты диареи, так и тяжести ей симптомов.
Иногда понос является неизбежным побочным эффектом приема лекарства. Пациенты с печеночной недостаточностью могут проявлять симптомы поражения мозга, когда рост количества аммиака в их крови приводит к изменению умственных способностей. Этот побочный эффект лечится лактулозой, которая, в свою очередь, может вызвать значительную диарею.
Рандомизированное перекрестное исследование с участием 8 пациентов показало, что шелуха семян подорожника задерживает опорожнение желудка и снижает скорость прохождения кишечника, возможно, из-за плохой ферментации шелухи подорожника по сравнению с другими волокнами.
Шелуха семян подорожника помогает в снижении сахара в крови
Несколько типов клетчатки обладают способностью сдерживать уровень сахара в крови: гуар, пектин, трагакант камедь, метилцеллюлоза, отруби пшеницы, колестирамин. При этом эффект снижения глюкозы проявлялся при дозе не менее 12 гр этих типов клетчатки в сутки.
При множественных двойных и одиночных слепых клинических исследованиях (до 125 пациентов), шелуха семян подорожника значительно снижала как уровень сахара в крови натощак, так и после еды, уменьшала всплески инсулина и уменьшала абсорбцию глюкозы с уменьшением уровня гликированного гемоглобина HbA1c.
Аналогичные результаты были получены в мета-анализе из 7 исследований с участием 378 пациентов, в том числе 3 из них были рандомизированы и ослеплены.
Клетчатка из различных продуктов питания помогает снижать уровень глюкозы
В малом двойном слепом клиническом исследовании с участием 49 пациентов, шелуха семян подорожника не только улучшила натощак уровни сахара и гликированного гемоглобина HbA1c крови, но и сократила потребность в приеме метформина (известного лекарства для лечения диабета). Важно отметить, что эти результаты были достигнуты, когда шелуха подорожника употреблялась во время еды.
Шелуха семян подорожника способствует похудению
Шелуха подорожника может полезным продуктом для помощи в процессе похудения, снижая аппетит.
В двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании с участием около 200 пациентов с повышенным весом или ожирением, прием шелухи семян подорожника вместе в пищей приводил к быстрому насыщению, снижению аппетита и к быстрой потери веса (примерно на 5 кг за 4 месяца и без применения других способов похудения).
Механизм, лежащий в основе этого, может быть объяснен небольшим клиническим исследованием с участием 12 пациентов, которые обнаружили, что шелуха семян подорожника задерживала у них опорожнение желудка, что, вероятно, способствует увеличению насыщения и снижению аппетита.
Другое клиническое исследование с участием 17 женщин выявило те же изменения в насыщении едой и в снижении аппетита, а также показало, что испытуемые по своей сути уменьшили ежедневное потребление жиров.
Шелуха семян подорожника связанна не только с потерей веса, но в другом двойном слепом клиническом исследовании с участием 72 пациентов было показано, что шелуха уменьшила индекс массы тела (ИМТ) и процент жировых отложений. В исследовании отмечается, что, хотя это было достигнуто только с помощью шелухи семян подорожника, сочетание этого продукта со здоровой диетой дало еще больше превосходных результатов.
Шелуха семян подорожника снижает уровень холестерина
Приём в пищу шелухи семян подорожника может улучшить ваш уровень общего холестерина.
Два клинических исследования (включая двойное слепое с участием 25 пациентов) обнаружили снижение уровней общего холестерина и ЛПНП-холестерина с одновременным увеличением ЛПВП-холестерина при приеме шелухи.
Подобные изменения в уровнях холестерина было обнаружено и в метаанализе из 21 клинического исследования с общим числом 1.030 пациентов, хотя было отмечено, что уменьшение общего холестерина происходило быстрее, чем снижение ЛПНП. В выводах было указано, что подобные эффекты могут зависеть от дозы и времени приема шелухи семян подорожника.
Растения, способствующие снижению уровня холестерина
Влияние шелухи семян подорожника на холестерин может быть частично объяснено небольшим клиническим исследованием с 20 пациентами, у которых было обнаружено снижение уровня ЛПНП и увеличение продукции желчных кислот после получения дозя шелухи.
Производство желчных кислот и их последующее выведение являются основным методом высвобождение холестерина из крови.
Небольшое клиническое слепое рандомизированное исследование изучило влияние шелухи семян подорожника на 45 молодых мужчинах, у которых был повышенный риск развития метаболического синдрома. После приема шелухи семян подорожника наблюдалось не только улучшение холестеринового профиля, но и улучшение общего состава / распределения жира в организме.
Шелуха семян подорожника может снизить кровяное давление
Шелуха подорожника может помочь вам в лечении высокого кровяного давления (гипертонии). Одно небольшое клиническое исследование с участием 36 пациентов показало, что волокнистая пища обеспечила уменьшение систолического давления примерно на 5,9 мм/Hg. Эти результаты не зависели от возраста, пола, веса тела, потребления алкоголя или уровня натрия/калия в моче.
Исследование на крысах, склонных к росту кровяного давления под действием соли, показало меньшее повышение давления при добавлении в рацион шелухи семян подорожника и предположило, что этот эффект был связан с подорожником, который вызывал повышенную экскрецию натрия вместе с фекалиями.
Хотя это исследование было проведено на крысах, эти важные выводы могут быть полезны для пациентов, имеющих риск остановки сердца и чувствительных к продуктам питания. Это увеличение кровяного давления сильно связано с перееданием во время отпуска, эмоциональным стрессом и снижением физической активности.Одноко стоит учитывать, что шелуха семян подорожника может иметь некоторый ограниченный по времени эффект.
Другое клиническое исследование с участием 72 здоровых людей сравнило влияние специальной диеты с высоким содержанием волокон и здоровую диету по сравнению с плацебо при соблюдении этих диет 12 недель. Исследование показало, что шелуха семян подорожника сама по себе первоначально снижала систолическое и диастолическое давление, но эффект не длился в течение полных 12 недель, тогда как здоровое питание (само по себе и без шелухи подорожника) обладало более длительным эффектом и создавало большие улучшения в кровяном давлении.
Учитывая эти данные, шелуха семян подорожника может играть вспомогательную роль в лечении высокого кровяного давления, но необходимы дополнительные более обширные исследования.
Шелуха семян подорожника является хорошим пребиотиком
Пребиотики представляют собой неперевариваемые растительные волокна, которые питают кишечные бактерии и помогают им расти. Считается, что подорожник обладает пребиотическим действием.
Хотя подорожник несколько труден в заквашивании, малая часть его волокон все же еможет быть заквашена кишечными бактериями. Это заквашивание может помочь произвести короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые связаны с пользой для здоровья.
Одно исследование показало, что прием 10 граммов шелухи семян подорожника два раза в день в течение 12 месяцев увеличивает производство бутирата SCFA.
Шелуха подорожника также имеет преимущество перед обычными пробиотическими волокнами — она заквашивается бактериями более медленно, чем другие волокна, что не увеличивает газообразование в кишечнике и не вызывает дискомфорт.
Как оказалось, прием шелухи семян подорожника в течение 4-х месяцев помог уменьшить на 69% негативные пищеварительные симптомы у пациентов с язвенным колитом. Кроме того, комбинация шелухи семян подорожника и пробиотиков, по-видимому, особенно эффективна при лечении язвенного колита и болезни Крона.
Шелуха семян подорожника может помогать при язвенном колите и синдроме раздраженного кишечника
Мы знаем, что шелуха подорожника играет определенную роль в лечении как диареи, так и запоров, что было сказано ранее. Такие симптомы присутствуют и при синдроме раздраженного кишечника и язвенном колите.
В одном клиническом исследовании с участием 28 пациентов изучался эффект шелухи семян подорожника у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Было выявлено, что шелуха снижает симптомы и предотвращает рецидив заболевания.
Плацебо-контролируемом исследовании с участием 29 пациентов с язвенным колитом в стадии ремиссии показало хороший эффект влияния шелухи семян подорожника на кишечные симптомы по сравнению с плацебо. Четыре пациента не смогли закончить это исследование из-за рецидива, отметив, что три из них были в группе, получающих плацебо.
Шелуха семян подорожника помогает в борьбе против амебных инфекций
Интересно, что шелуха семян подорожника может помочь в борьбе с амебными инфекциями. Исследование на клетках в пробирке показало, что экстракт шелухи семян подорожника на водной и масляной основе подавляет 3 вида Entamoeba, включая дизентерийную амебу (histolytica), которые вызывают широкий спектр симптомов у людей. Экстракт на основе масла показал гораздо большее торможение роста этих инфекционных агентов.
Шелуха семян подорожника снижает риск рака толстой кишки
В исследовании на крысах, подвергшихся воздействию известного канцерогена толстой кишки (канцерогенного химического вещества), шелуха семян подорожника значительно снизила заболеваемость опухолями по сравнению с клетчаткой и обычным контролем (плацебо).
Побочные эффекты при приеме шелухи семян подорожника
В целом, прием шелухи семян подорожника связан с очень небольшим количеством побочных эффектов. Наиболее распространенным является некоторый мягкий и временный дискомфорт в кишечнике.
Тем не менее, есть несколько случаев, о которых вы должны знать:
1. Одно из них изучало 5 медсестер, которые имели симптомы астмы после подготовки напитка для своих пациентов из шелухи семян подорожника. У всех них были обнаружены антитела IgE к подорожнику, и проявления затрудненного дыхания. У одной медсестры произошло реактивное закрытие дыхательных путей и потребовалось 3 часа вспомогательной вентиляции легких.
2. Другое исследование изучало реакцию медсестер, имеющих астматические проявления, на прием шелухи семян подорожника внутрь. У всех 6 участниц этого исследования развились симптомы со стороны дыхательных путей, требующие срочного медицинского вмешательства.
Дозировки приема шелухи семян подорожника
База данных лекарств Lexicomp рекомендует следующие дозы:
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: