Полусфера босу для чего
Тренировка Bosu – что это такое?
Содержание:
Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.
Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.
Что это такое
Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.
Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.
Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.
Преимущества
Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:
Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.
Для кого актуальны тренировки Bosu?
Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:
Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.
Лучшие упражнения в тренировке Bosu
Bosu-тренировка в фитнесе: новый взгляд на привычные упражнения
В 1999 году физиологом Дэвидом Уэком была создана балансировочная платформа Bosu, стремительно ворвавшаяся в мир фитнеса и ставшая достойной альтернативой фитболу. Название тренажера было позаимствовано от выражения «both side up», что дословно переводится как «обе стороны вверх». Во время выполнения упражнений используются две части спортивного снаряда: твердая плоская и упругая купольная. В зависимости от того, какой стороне платформы вы отдаете предпочтение, можно усложнять тренировки и тем самым повысить их эффективность в разы.
Тренажер Bosu: что это такое
Полусфера Босу напоминает большой мяч диаметром порядка 65 см, который разрезан пополам и накачан воздухом. Нижняя твердая часть – «платформа», верхняя упругая – «дом». «Дом» представляет собой меняющуюся поверхность. Необходимо приложить усилия, чтобы удерживать баланс. Использовать плоскую часть тренажера новичкам не стоит, поскольку без подготовки это может повлечь за собой травму. В комплект к спортивному инвентарю предлагается насос, посредством которого можно накачать выпуклую часть платформы. Чем сильнее она накачана, тем более упругой становится. Следовательно, упражнения выполнять намного труднее.
Занятия на Bosu: что собой представляют
Bosu-тренировка – это эффективные и безопасные занятия, которые имеют гораздо больше возможностей, чем какие-либо другие спортивные программы. Упражнения на этом снаряде схожи со степ-аэробикой. Только у вас под ногами не твердая поверхность, а балансировочная полусфера, поэтому приходится постоянно сохранить необходимое положение центра тяжести. На ней можно прыгать, приседать, упираться и выполнять прочие манипуляции. Тренировки помогают улучшить координацию, осанку, общее состояние организма, развить гибкость.
Экипировка для занятий
Чтобы воспользоваться платформой, потребуется экипировка. Сперва позаботьтесь об удобной обуви. Наилучшим вариантом станут кроссовки без шипов и с нескользящей подошвой. Что касается одежды для тренировок, то она не должна сковывать движения.
Плюсы занятий на Bosu
Минусы занятий на полусфере Босу
Эффективные упражнения с Bosu
Чтобы улучшить результат от тренировки, можно значительно усложнить выполнение стандартных движений, чтобы мышцы стали работать интенсивнее. Есть несколько различных упражнений с помощью тренажера Босу. Приведем самые эффективные из них ниже.
Выпады
Одна нога упирается носком о пол, другая – на Босу. Руки находятся перед грудью. Следите, чтобы колени не выпирали. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов. Для усложнения упражнения можно воспользоваться гантелями. Количество повторений – 20, причем каждой ногой.
Гиперэкстензия
Живот находится на тренажере, носками упритесь в пол, локти устремлены в стороны, втяните живот. На выдохе надо приподнять корпус и не спеша вернуться в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение не менее 15 раз. Помните, что шея должна находится на одной линии со спиной.
Альпинист
Упор на руки, которые стоят на снаряде. Спина прямая. Тяните колено к груди и верните в начальную позицию. Все нужно делать в максимальном темпе. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Это упражнение отлично прорабатывает мелкие внутренние мышцы.
Отжимания
Начальная позиция: упор лежа, ноги на полу. Руки упираются о края нестабильной полусферы (усложненный вариант), либо одной рукой опирайтесь на платформу. В нижнем положении перекатывайтесь с руки на руки 4 раза. Выполняйте данное упражнение не менее 15 раз.
Планка
Поставьте Босу твердой частью вверх, возьмитесь за него руками, встаньте в планку, приняв упор лежа. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Усложненный вариант: как только станете удерживать баланс, притягивайте колено к груди по диагонали, а затем поменяйте ногу. Еще один интересный вариант: станьте в планку и раскачивайте сферу влево-вправо. Это упражнение прорабатывает все спинные мышцы.
Опускание таза
Первоначальное положение: руки упираются о Босу, встаньте в позицию приподнятой планки. Далее подтяните левое колено к груди, а корпус поверните влево. Затем вернитесь в начальную позицию и выполняйте то же самое с другой ногой.
Супер берпи
Положите баланс-платформу вниз выпуклой частью. Возьмитесь ладонями за края тренажера в приседе, примите упор лежа. Затем выполните отжимание и верните ноги в первоначальную позицию, подпрыгните вверх. Количество повторений – не менее 10.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, согните ноги в коленях, ступни находятся по центру полусферы. Поднимайте таз вверх до того момента, когда корпус будет образовывать ровную линию, зажмите ягодичную мышцу на пару секунд, а затем повторите упражнение еще 20-30 раз.
Приседания
Что такое полусфера bosu и упражнения для нее
Здравствуйте, дорогие читательницы. Вы уже перепробовали все тренировки, о которых я писала? Тогда фитнес полусфера вам в помощь. Сейчас я расскажу вам о балансировочной платформе bosu, с помощью которой ваши тренировки станут разнообразнее и эффективнее. Платформа – отличный помощник в домашних тренировках.
Вы можете усложнить элементарные упражнения: планку, выпады, отжимания, приседания и другие, а также заниматься фитнесом, кардиотренировками и стречингом.
Во время занятий все мышцы корпуса работают пропорционально, чтобы удержать равновесие, а значит они правильно развиваются. Ваша осанка станет ровной, а животик плоским. Мечта для любой женщины.
Прежде чем начать
Both side up
Вот, что обозначает слово «bosu» — используй с двух сторон. Основная часть – полукруг, на ней делают большинство упражнений. Плоскую часть полусферы вы также можете задействовать. Таким образом вы будете тренировать координацию движений и баланс.
Тренажер напоминает фитбол – упражнения с большим мячиком. Однако, Босу намного безопаснее, благодаря плоской устойчивой основе.
А теперь подробнее о том, что можно делать на полусфере.
Приседания
Планка
О том, как выполнять планку, я писала ранее. Теперь, как можно ее усложнить. Необходимо установить полусферу под руки (выпрямленные или на локтях) или под пальцы ног. Получиться 4 различных упражнения (учитывая обе стороны полусферы). Повторяйте по 20-30 секунд в несколько подходов.
Усложненный вариант — встаньте левой рукой и правой ногой на полусферу для фитнеса, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Упражнение просто жесть!
Степ-тренировка
Помните статью о степ-платформе? Можете напомните себе и прочитать ее еще раз. Отличие от устойчивой степ-платформы очевидно. Удерживать равновесие — не такое уж легкое занятие. Отнесем это к разделу кардионагрузок.
Скручивания
Качать пресс с помощью этого спортивного инвентаря намного эффективнее, чем просто на полу. Вы можете опираться ягодицами или поясницей о поверхность платформы. Из этих исходных положений можно делать прямые и боковые скручивания.
Растяжка
Стречинг и йога нужны каждому человеку. Просто «накачать мышцы» недостаточно. Тело должно быть гибким и упругим. Обязательно после силовых тренировок нужно восстанавливать и расслаблять мышцы. Растягивающие упражнения для этого отлично подходят. Вы можете полностью устроить себе гимнастическую тренировку, а можете в конце кардио или силовой сделать несколько упражнений на растяжку.
Хотьба на ягодицах
Очень эффективная треня от целлюлита и профилактики варикоза малого таза. Просто садимся на выпуклую часть и перекатываемся слева-направо, в качестве бонуса здесь еще работает пресс.
Отжимания
Хорошо работают мышцы рук, спины, поясницы и живота.
Где купить bosu?
Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей.
Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.
Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.
Топ 7 упражнений на полусфере Босу и пример программы домашних тренировок
Тренировки на Bosu имеют смысл в следующих случаях:
Рассмотрим подробнее основные упражнения на Босу и как из них составить программу.
Разминка и первые тренировки
Перед любой, даже непродолжительной и легкой тренировкой обязательно нужно провести тщательную суставную разминку.
При первом использовании платформы нужно сначала потренироваться стоять на ней и удерживать баланс, прежде чем приступать к упражнениям. Попробуйте постоять обеими ногами на каждой из сторон Босу, затем только на одной ноге.
После того, как вы научитесь достаточно устойчиво стоять на полусфере на одной ноге (каждой), можно переходить к упражнениям.
Отжимания
На Bosu можно выполнять следующие виды отжиманий:
В остальном техника не отличается от обычных отжиманий с собственным весом.
Приседания
Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.
На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.
Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:
© ancoay — depositphotos.com. Запрыгивание с приседом
Выпады
Еще одно упражнение на ноги. От ширины выпада зависит превалирующая рабочая мышечная группа. При коротком шаге больше работает квадрицепс, при широком — бицепс бедра и ягодичные. Техника не отличается от выпадов на месте с гантелями.
На платформу можно ставить как переднюю, так и заднюю ногу.
Ягодичный мостик
Это упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. Ноги нужно поставить на платформу. Таким образом вы увеличите амплитуду движения, чем если бы делали просто на полу.
Также для усложнения можно:
Упражнения на пресс и мышцы кора
Здесь возможны следующие движения.
Скручивания
Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.
Скалолаз
Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.
Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.
Планка
Здесь возможны следующие варианты:
Этим упражнением лучше завершать тренировку.
Пример программы тренировок
Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.
Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:
При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.
Специалисты CrossFit Inc. поделились советами, как поддерживать себя в форме во время путешествий
Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса
В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.
Что такое bosu тренировка в фитнесе
Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.
Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.
Плюсы занятий на полусфере босу
Минусы тренировок на платформе босу
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
переверните полусферу дном вверх и повторите технику.
Выполняйте упражнение 15-25 раз.
3. Выпады на босу назад
Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.
4. Выпады в стороны
Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
6. Отжимания
Выполняйте 10-15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
Выполняйте 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
Повторяйте движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
Так же можно перевернуть сферу вверх дном.
10. Берпи с босу
Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.
Повторяйте цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
Сделайте 15-25 повторений.
12. Складка
Выполняйте 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.
Выполняйте 20-30 повторений
Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.
Как выбрать босу
Топ производителей тренажеров босу
Заключение
Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.