Полумарафон марафон сверхмарафон в чем же отличие
Что такое марафон (полумарафон)
Марафон (от греческого Μαραθν) – популярная дисциплина легкой атлетики, суть которой состоит в забеге на 42 километра и 195 метров. Устанавливает правила и контролирует соревнования Ассоциация международных марафонов и пробегов (AIMS). Марафон – это олимпийская дисциплина. Впервые для мужчин она появилась на Олимпиаде 1896 года, для женщин – на Олимпиаде 1984 года.
На официальных соревнованиях спортсмены бегут по шоссе, на неофициальных – трасса может отличаться вплоть до экстремальных условий. Продолжительность дистанции также бывает разной. Самой известной модификацией является полумарафон, о котором мы еще расскажем подробнее. Также спортсмены бегут четвертьмарафоны и сверхмарафоны (больше 42 195 м).
История появления марафона
Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.
Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.
А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.
В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.
На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.
В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.
Основные правила
Крупнейшие соревнования по марафону, включая Олимпийские игры, проводятся на шоссе. Особых правил не предусмотрено, действуют принципы шоссейного бега. Если вкратце, то к забегу допускаются только те спортсмены, которые успешно прошли специальную врачебную комиссию не ранее, чем за 30 дней до старта. Во время соревнования возможен прием прохладительных напитков, но только в специально отведенных местах. Нарушение этого правила ведет к немедленной дисквалификации. Бежать следом за транспортными средствами возбраняется.
Марафонские забеги бывают коммерческими и некоммерческими. Последние входят в программу Олимпийских игр и различных региональных чемпионатов. Коммерческие проводятся каждый год в крупных городах. Самыми популярными местами проведения таких состязаний выступают Лондон, Берлин, Бостон, Чикаго, Нью-Йорк и Токио. Эти города еще называют «Большой шестеркой».
Главные рекордсмены
Долгое время считалось, что марафонскую дистанцию невозможно преодолеть менее, чем за 2 часа. Официальный мировой рекорд принадлежит кенийскому спортсмену Элиуду Кипчоге. Его результат 2 часа 1 минута и 39 секунд. Показал он его на Берлинском марафоне 16 сентября 2018 года.
рекордсмен из Кении Элиуд Кипчоге
Второе место принадлежит бегуну из Эфиопии Кенениса Бекеле, который пробежал эту дистанцию за 2 часа 1 минуту и 41 секунду. Это всего на 2 секунды хуже мирового рекорда. Любопытно, что произошло это также на берлинском марафоне, но уже в 2019 году.
А третье место за еще одним бегуном из Эфиопии – Бирхану Легесе. Его лучший результат – 2 часа 2 минуты и 48 секунд. Где это произошло? – Разумеется, на все том же Берлинском марафоне (29 сентября 2019 года).
Но есть и неофициальный рекорд: 1 час 59 минут 40,2 секунды. Принадлежит он кенийскому бегуну Элиуду Кипчоге на марафоне в Вене. Но он не фиксируется официальной статистикой из-за того, что тот забег проходил в идеальных условиях.
На протяжении всего забега, кроме финиша, Кипчоге бежал за 41 пейсмейкером. Организаторы также дополнительно выбирали город, день и маршрут. Но этот результат доказал, что покорить марафонскую дистанцию менее, чем за 2 часа вполне возможно.
Что касается женщин, то мировой рекорд принадлежит представительнице Кении – Бриджит Косгей. Ее результат равен 2 часам 14 минутам и 4 секундам. Показан он был на марафоне в Чикаго в 2019 году. Второе место – Пола Рэдклифф из Великобритании (2:15.25 на Лондонском марафоне 2003). Третье место – Мэри Кейтани с Кении (2:17.01 на Лондонском марафоне 2017).
Что такое полумарафон
Полумарафон – это половина марафонской дистанции, то есть, 21 километр и 97,5 метра. Подобный забег предпочтительнее для новичков и малоопытных спортсменов, которые хотят попробовать свои силы на долгой дистанции, но понимают, что выдержать марафон им еще не по силам. Соревнования чаще всего проводятся на шоссе, правила те же, что и в марафоне.
Полумарафон не присутствует в программе олимпийских игр, но это очень популярное состязание, которое не только проходит параллельно с крупными марафонами, но и отдельно от них в других городах. Существует и чемпионат мира по полумарафону, который проводится каждый год, начиная с 1992 года.
Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки
Ультрамарафон переживает пик своей популярности в 21 веке. После преодоления марафонских 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы, а когда среднестатистическому результату на марафоне уже не удивляешься, на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый проедет на велосипеде и даже на автомобиле!
Что такое ультрамарафон, какие ультрамарафонские дистанции бывают и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.
фото: arcticsportaddicts.fi
Бешеный рост популярности ультрамарафонов – доказанный факт. Сайт runrepeat.com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% – с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году. Безусловно, тех, кто пробегает экстремальные расстояния от 100 и более километров, не так много, ведь всё же большее количество участников выбирают дистанции до 100 км.
Так что же такое ультрамарафон? Ответ тут прост: это всё то, что длиннее классического марафона в 42,2 км.
«Гоночный темп» ультрамарафона, в отличие от марафона, – это не достижение определённой скорости, а движение с намерением на протяжении длительного времени по неоднородной трассе.
История ультрамарафона
Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.
Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.
Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.
Ультрамарафонские дистанции
В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).
На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.
100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.
Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:
Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:
В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.
Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.
Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.
Мировые рекорды в ультрамарафоне
100 км
Рекорды в видах по шоссе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:
Рекорды в видах на стадионе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:
Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»
Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.
источник: srichinmoyultraphoto.com
Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.
Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.
Подготовка к ультрамарафону
Как мы уже писали выше, значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересеченной местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Наверняка, заинтересовавшись ультрой, вы выберете старт, к которому будете готовиться.
Обратите внимание на все особенности предстоящей гонки, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день гонки.
Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.
Время подготовки
Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.
ультрамарафон The Comrades
Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.
Длительность тренировок
Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту – это акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому у сверхмарафонца ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.
Экипировка
Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультра не обойтись. Ультрамарафон – это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.
Особенности тренировок
Дабы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой сессии, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача – увеличить аэробные возможности организма.
При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора – вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.
Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы – бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, концентрируясь на равновесии.
Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.
Ночной бег
Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов – ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в ночное время суток.
Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта является тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать свое ночное питание, дабы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают для вас.
В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишеров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.
Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультра. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.
Восстановление после ультрамарафона
Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.
Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!
10 самых сложных ультрамарафонов мира
6693 Ultra — самый северный ультразабег в мире. Он назван по координатам места, где участники пересекают полярный круг, и считается одним из самых суровых испытаний для бегунов-экстремалов. 560 км дистанции ультрамарафона проходят от Юкона (Канада) до побережья Северного Ледовитого океана. При этом форма — так называемая «автономка», когда участники забега весь инвентарь и нужное в дороге питание везут с собой на нартах. Контрольные пункты, где бегуны могут отдохнуть, находятся на расстоянии минимум 42 км друг от друга. Все остальное время участники предоставлены сами себе и им в одиночку приходится справляться с холодом и ветром. Пользоваться помощью других людей строго запрещено. Впервые 6693 Ultra был проведен в 2007 году. С того времени полную дистанцию преодолели всего 37 человек, все участники проходят строгий отбор.
Self-Transcendence 3,100 Mile Race
Середина июня — начало августа
Представьте себе расстояние в 4988 км. Для сравнения, от Москвы до Якутска «по прямой» — 4884 км. Его нужно пробежать максимум за 51 день, от 95 до 100 км в сутки. Вишенка на торте «самопревосхождения» в следующем: трасса этого уникального ультрамарафона проходит не на фоне красот природы, а вокруг одной из школ Нью-Йорка. Длина круга составляет всего 883 метра, так что пробежать нужно 5649 кругов. Старт — каждое утро в 6 утра, финиш — в полночь. На трассе организованы пункты питания, а отдыхают бегуны в палатках. С 1997 года, когда этот ультрамарафон был проведен впервые, победителем забега трижды становился российский бегун Николай Дужий (2013, 2017, 2018). Организует Self-Transcendence команда Шри Чинмоя, неоиндуистского проповедника и общественного деятеля, согласно учению которого бег и поднятие тяжестей — форма динамической медитации, способная помочь человеку в познании себя. Для преодоления такой дистанции недостаточно одной физической силы, это ежедневный психологический стресс, справиться с которым могут только сильные духом.
Marathon des Sables
Марокко: место старта и маршрут меняются
Создатели ультрамарафона, название которого переводится с французского как «песчаный марафон», любят говорить, что именно их забег — самый сложный в мире. Это не преувеличение, если учесть, что бегуны преодолевают 251 км за 6 дней при 40-градусной жаре в пустыне Сахара. Организаторы обеспечивают участников водой (12 литров в день), а питание до контрольных точек они должны нести с собой. Трижды этот экстремальный забег выиграл россиянин Андрей Дарксен, отличились и наши девушки, побеждавшие в 1993, 1994 и 2016 годах (Ирина Петрова, Валентина Ляхова и Наталья Седых). Несмотря на сложность трассы, претендентов на участие в этой песчаной авантюре год от года становится все больше.
Мануэль Альберти, Перу
У этого тяжелейшего 230-километрового ультрамарафона говорящее название — его участники всю дистанцию преодолевают непроходимые перуанские джунгли. При этом запас провизии, спальные мешки и другие вещи они несут на себе. Успешному прохождению мешает множество факторов, от высокой температуры и влажности до непредсказуемого поведения местной фауны — животных, змей и насекомых. The Jungle Ultra — трейловый забег. Это значит, что бегуны перемещаются не по проложенной дороге, а по фактически дикому амазонскому лесу. Также этот ультрамарафон — горный, и участникам приходится сталкиваться с перепадом высот в 3 км и с переходом вброд 70 рек.
Впадина Бэдуотер, США
Badwater — впадина в американской Долине смерти, расположенная на уровне 86 метров ниже уровня моря. Соленая вода, накапливающаяся в этой низине, непригодна для питья, что недвусмысленно отражено в названии местности. Именно отсюда начинают свой путь участники одноименного ультрамарафона — настоящей проверки для самых искушенных ценителей экстремального бега. Финальная точка 217-километрового забега расположена на высоте 2548 метров, на склоне горы Уитни. Чтобы добраться до него, бегунам нужно преодолеть 3 горных хребта с почти пятикилометровым перепадом высот. Основной фактор опасности этого ультрамарафона — изнуряющая 50-градусная жара, от которой негде укрыться, вокруг сотни километров безжизненной пустыни. Для того, чтобы у бегунов не плавились кроссовки, им приходится бежать по разделительной полосе. Участники Badwater проходят строгий отбор, однако из небольшого количества допущенных ежегодно 20–40% сходят с дистанции. Триумфальным для российских ультрамарафонцев стал 2000 год, когда наши спортсмены — Анатолий Кругликов и Ирина Реутович — заняли первые места в мужском и женском зачетах.
Этот уже ставший культовым 161-километровый забег с набором высоты больше трех километров в горах Колорадо начал свою историю в 1992 году. С того времени гонка только дважды отменялась из-за плохой погоды. Hardrock 100 входит в пятерку самых сложных горных забегов в скалистых горах США. За историю этих соревнований все 13 дистанций покорили только 92 человека. На прохождение «100-мильника» дается 48 часов, финишной ленты на забеге нет, но есть скала с изображением барана, которую счастливому и уставшему финишеру нужно поцеловать. Оказаться в числе участников Hardrock очень непросто: все желающие проходят строгую жеребьевку, поскольку стартовая группа не должна превышать 140 человек.
Одна из самых сложных ультрадистанций в мире проходит по пути легендарного Фидиппида — гонца, посланного за подкреплением из Афин в Спарту. Если верить Геродоту, путь в 230 км туда и обратно он преодолел меньше чем за двое суток. Протяженность «Спартатлона» сегодня составляет 246 км; участникам забега приходится преодолевать этот путь без остановок, под палящим солнцем. Настоящим героем забега стал греческий спортсмен Янис Курос, установивший в 1984 году рекорд трассы в 20 часов 25 минут. Все четыре раза, когда Курос участвовал в ультрамарафоне, он показывал лучшие результаты. Российские спортсмены периодически участвуют в забеге, Ирина Реутович в 2002 году стала первой среди женщин-участниц.
Valhalla race 100 miles
Ростов Великий, Россия
Зима, постоянной даты нет
Кроме дистанции в 100 миль (161 км), сложностью преодоления «Вальхаллы» становится непредсказуемая погода. В феврале этого года первый 100-мильный зимний забег стартовал в Ростове Великом и привел к неожиданным результатам. Хотя участники этого экстремального действа прошли предварительный отбор, до финиша добралась только треть бегунов. Организаторов подвела погода — прошедший накануне снегопад превратил большую часть трассы в непроходимые сугробы. Победителем в испытании на прочность стал опытный ультрамарафонец Антон Головин. Он преодолел дистанцию за 20 часов 42 минуты.
В бескрайних степях Волгоградской области, у соленого озера Эльтон, проводится единственный в России ультрамарафон в зоне полупустыни. Забег организован в непривычной для России эстетике — он напоминает по своему духу пустынный фестиваль Burning Man или съемочную площадку «Безумного Макса». Выдержанный в стиле киберпанк, яркий забег привлекает своей необычностью и, конечно, впечатляющими видами, которые открываются его участникам.