Полифенолы что это такое

12.09.202211.09.2022 admin 0 Comments

Полифенолы: что это такое? Польза, содержание в продуктах

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это растительные соединений, которые содержаться во фруктах, овощах, бобовых, орехах, зерновых, в чае и специях.

Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.

Какие сущствуют виды полифенолов?

Известно о более 8 000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: [2] [3]

Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.

Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенолы. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источников. [4]

Работа по снижению лишнего веса

Индивидуальный курс похудения от автора сайта, нутрициолога и тренера — Максима Соколова. Узнайте подробности по ссылке

Чем полезны полифенолы?

Полифенолы чрезвычайно полезны для здоровья. Вот основные преимущества, которые вы получите, регулярно потребляя продукты, богатые полифенолами:

Снижают уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. [5]

Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнейшую роль в поддержке стабильного уровня сахара в крови. [5]

Различные исследования связывают богатые полифенолом диеты с пониженным уровнем сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину — все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. [6]

В одном исследовании установили, что люди употребляющие большое количество продуктов, богатых полифенолами, имели до 57% ниже риск заболеть диабетом 2-го типа в течение ближайших 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. [6]

Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красных, фиолетовых и голубых продуктах, таких как ягоды, смородина или виноград. [7][8]

Снижают риск сердечных заболеваний

Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. [3] [9] [10]

Два последних крупных научных обзора связывают употребление полифенолов с пониженным кровяным давлением и снижением уровня «плохого» холестерина, а также более высоким уровнем «хорошего» холестерина. [11] [12]

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны — вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. [13]

Предотвращение образования тромбов

Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.

Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают объединяться. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может образовывать тромбы, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.

Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. [14][15][16]

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Защищают от развития рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. [5] [17]

Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. [18]

Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. [5] [19]

Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. [20]

Улучшают пищеварение

Полифенолы могут способствовать улучшению пищеварения, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и снижая количество вредных. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом экстракты из чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий. [21] [22]

Аналогичным образом, полифенолы из зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. [23]

Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах. [24]

Улучшают работу мозга

Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу концентрацию и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. [25]

Другие предполагают, чтокакао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. [26] [27]

Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. [28]

Продукты, богатые полифенолами

Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: [29]

Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, черная и красная смородина, черный виноград, ежевика, черника, вишня, виноград, грейпфрут, лимон, нектарины, персики, груши, гранат, сливы, малина, земляника

Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, морковь, картофель, красный цикорий, салат красный, красный и желтый лук, шпинат, шалот

Бобовые: черные бобы, темпе, тофу, росток сои, соевое мясо, соевое молоко, соевый йогурт, фасоль

Орехи и семена: миндаль, каштаны, семена льна, пекан, грецкие орехи

Зерновые: овсянка, рожь, пшеница

Травы и специи: каравей, сельдерей, корица, гвоздика, тмин, порошок карри, сушеный базилик, петрушка, мята, орегано, розмарин, шалфей, анис, тимьян

Разное: черный чай, каперсы, какао, кофе, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливковое масло, рапсовое масло, красное вино, уксус

Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?

Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.

Не было доказано, что пищевые добавки дают такие же эффекты и преимущества, что и фрукты, овощи и ягоды, богатые полифенолом. Дело может быть в том, что обычные продукты, в отличие от добавок, содержат также другие полезных растительных соединения, которые могут усиливать эффект полифенолов

Полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют с другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него. [6] [30]

Наконец, добавки с полифенолами, как и другие БАДы не регулируются, и многие из них содержат дозировки, в 100 раз превышающие содержанием в продуктах питания. Не ясно, полезны ли эти большие дозировки, поэтому необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок. [30][31]

Потенциальный риск и побочные эффекты

Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей. Но то же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в естественном питании. [30]

Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. [30] [31]

Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. [30] [32] [33]

Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. [34]

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.

Источник

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

7 полезных и простых привычек для здоровья кишечника

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу — появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чайЧерникаВиноградКунжутное маслоКакао/темный шоколадГрецкий орехОливковое маслоКофеГрейпфрут/апельсинКаперсы

Сахарный диабет 2 типа

Что за болезнь: сахарный диабет. Часть 1

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда, и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.