Полифенолы что дают организму

Как полифенолы помогают сжигать жир и улучшать восстановление

Специалист по маркетингу fizcult.by

Полифенолы обеспечивают массу преимуществ для многих аспектов здорового образа жизни: от снижения веса и укрепления здоровья сердца до повышения эффективности тренировок и улучшения восстановления. Каким образом можно повысить потребление этих полезных соединений, и в какой форме их лучше всего принимать?

В последние годы полифенолы постоянно находятся в центре внимания, то и дело в новостях мелькают упоминания этого полезного ингредиента. Но в чем именно заключаются преимущества полифенолов и каким образом их можно использовать для укрепления здоровья и повышения производительности?

Полифенолы в изобилии содержатся в кофе, зеленом чае, темных ягодах, какао-порошке, листовой зелени и даже некоторых специях и характеризуются мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Этим объясняется их присутствие в разнообразных пищевых добавках для улучшения восстановления и сжигания жира.

Что такое полифенолы?

Полифенолы представляют собой класс органических химических соединений, которые содержатся в различных растительных продуктах. Полифенолы подразделяются на подклассы в зависимости от их химического состава.

О некоторых подклассах полифенолов вы наверняка слышали раньше. Например, кверцетин относится к классу растительных полифенолов флавоноидов, а одним из производных фенилпропаноида стильбена является ресвератрол – широко известный кардиопротектор, содержащийся в красном вине.

В плане улучшения физической производительности основная роль полифенолов заключается в защитном антиоксидантном действии. В процессе физических нагрузок происходит повреждение мышечных клеток и попадание деструктивных свободных радикалов в систему кровообращения. При отсутствии в организме защитных механизмов эти высокореактивные молекулы бесконтрольно наносят ущерб клеткам и различным физиологическим процессам.

Полифенолы действуют как мощные антиоксиданты и нейтрализуют свободные радикалы, превращая их в более стабильные молекулы. Соответственно, добавки с этими полезными соединениями помогают уменьшить окислительный стресс от свободных радикалов, снизить их вредное воздействие на организм и ускорить восстановление.

Баланс между повреждением и восстановлением мышц

В ходе тренировок мышцы проходят две различные, но взаимосвязанные стадии повреждения. Первичное повреждение происходит как прямой результат стресса, который испытывают мышечные волокна в процессе силовых упражнений.

В качестве реакции на первичное повреждение мышечные волокна выделяют химические вещества, называемые свободными радикалами, которые разрушают окружающие клетки, даже если последние не испытывали первичного повреждения. Это называется вторичным повреждением.

На первый взгляд, вторичное повреждение кажется исключительно негативным процессом. Однако адаптации (и, соответственно, роста мышц) без стресса произойти не может. Именно поэтому основная цель при повышении силы, размера мышц и физической производительности заключается не в минимизации повреждения мышц, а в оптимизации баланса между их повреждением и восстановлением.

Исследования демонстрируют, что добавки с некоторыми видами полифенолов помогают повысить антиоксидантную мощность организма и, следовательно, его способность переносить повышенный окислительный стресс. Это не гарантирует улучшение физической производительности, но позитивно влияет на скорость и качество восстановления.

Во время особо интенсивного периода тренировок, когда у вас недостаточно времени, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, добавки с полифенолами помогают минимизировать воспаление и позволяют организму лучше подготовиться к следующему соревнованию или интенсивному подходу упражнений.

Полифенолы и телосложение

Одна из наиболее перспективных областей исследований основывается на изучении влияния добавок с полифенолами на улучшение телосложения. В рамках большинства исследований, посвященных оценке эффективности применения полифенолов, основное внимание было уделено потреблению определенного подтипа флавоноидов, называемых катехинами.

Катехины в основном содержатся в чае, какао и темных ягодах, таких как ежевика, вишня и малина. Некоторые типы катехинов, такие как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), являются активными соединениями в популярной добавке экстракт зеленого чая.

Основная функция катехинов в организме заключается в ингибировании фермента катехол-О-метилтрансферазы, который частично отвечает за распад норадреналина. Норадреналин активно участвует в мобилизации жировых запасов. Соответственно, чем выше уровень норадреналина, тем больше энергии можно получить из жировых запасов для использования в качестве топлива в процессе силовых тренировок.

Для максимизации полезного эффекта рекомендуется принимать EGCG перед тренировкой. Повышение выработки норадреналина именно в результате физической нагрузки помогает усилить отклик на EGCG и увеличить фактическое использование запасов жира, а не только повысить их мобилизацию. Проще говоря, после приема EGCG свободные запасы жира блокируются и готовы к использованию в качестве топлива, но их необходимо мгновенно израсходовать, в противном случае они снова сохранятся в форме лишнего жира.

Сколько необходимо принимать?

Даже 90 мг EGCG, принимаемых одновременно с небольшим количеством кофеина (50 мг), значительно увеличивают использование запасов жира для получения энергии по сравнению с напитками без содержания катехина. Более того, было доказано, что EGCG увеличивает скорость окисления жиров сам по себе, независимо от потребления кофеина!

Таким образом, если вы хотите ускорить и качественно улучшить восстановление и повысить сжигание жира для совершенствования телосложения, не забудьте добавить в свой стек спортивного питания добавки с полифенолами!

Источник

Полифенолы – что это такое и зачем они вам нужны

Вкратце

Полифенолы – это фитохимические вещества, то есть соединения, которые в изобилии содержатся в естественных источниках питания растений и обладают антиоксидантными свойствами. Существует более 8000 идентифицированных полифенолов, которые содержатся в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты, овощи и оливковое масло первого холодного отжима, 1 и это лишь некоторые из них.

Полифенолы играют важную роль в поддержании вашего здоровья и благополучия.

Антиоксиданты как группа помогают защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами, тем самым контролируя скорость вашего старения.

Если ваше тело не получает адекватной защиты, свободные радикалы могут резко усилиться, что приведет к ухудшению работы ваших клеток. Это может привести к деградации тканей и подвергнуть вас риску таких заболеваний, как, например, болезнь сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Антиоксиданты 2 можно разделить на три основные группы:

Типы полифенолов

Как правило, пищевые продукты содержат сложные смеси полифенолов, причем их уровень выше во внешних слоях растений, чем во внутренних: 7

Роль полифенолов в растениях и людях

Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам яркий цвет и способствуют горечи, терпкости, вкусу, аромату и устойчивости к окислению. В растении они защищают от ультрафиолетового излучения, патогенов, окислительного повреждения и суровых климатических условий.

Борьба с раковыми клетками и подавление ангиогенеза 10 (рост кровеносных сосудов, питающих опухоль)	Защита кожи от ультрафиолетового излучения
Борьба со свободными радикалами и уменьшение признаков старения	Укрепление здоровья мозга и защита от слабоумия
Уменьшение воспаления	Поддержание нормального уровня сахара в крови 11
Защита сердечно-сосудистой системы	Содействие нормальному кровяному давлению

Как оптимизировать содержание полифенолов в вашем рационе

На сегодняшний день наиболее изученной и понятной группой полифенолов являются флавоноиды – соединения, содержащиеся в красном вине и темном шоколаде. Однако ни один полифенол не может быть лучше остальных.

Чтобы получить максимальную пользу от этих натуральных средств, укрепляющих здоровье, важно есть широкий выбор продуктов, богатых полифенолами. Высококачественные приправы, сырые фрукты, овощи и семена – одни из самых богатых источников. 12

Диета, богатая полезными жирами, оптимизирует количество полифенолов, которое может усвоить ваш организм. Способ выращивания растения также может повлиять на его лечебный потенциал. Как отмечалось в документе 2004 года, 14 сельскохозяйственных практик и промышленных процессов могут снизить воздействие полифенолов в пище на здоровье.

Предыдущее исследование 15 показывает, что продукты, выращенные с использованием органических и устойчивых методов, содержат статистически более высокие уровни полифенолов по сравнению с традиционными сортами. Кроме того, сублимационная сушка сохраняет более высокое содержание фенола, чем сушка на воздухе.

Гвоздика	Мята перечная	Звездчатый анис	Сырое какао
Мексиканский орегано	Семена сельдерея	Темный шоколад	Льняной шрот
Черная бузина	Семена каштана	Сушеный шалфей	Розмари
Мята	Тимьян	Черника	Черная смородина
Каперсы	Черный оливковый	Фундук	Орехи пекан

Польза ягод

Как видите, травы и специи, как правило, очень богаты полифенолами, поэтому вы не ошибетесь, обильно добавив их в свою готовку. Ягоды всех сортов и красочные фрукты и овощи также являются отличным источником. Они также идеальны, поскольку, как правило, содержат мало фруктозы и, следовательно, не будут значительно повышать уровень инсулина и способствовать развитию резистентности к инсулину. Как отмечает Великая Эпоха: 18

«[Б] ягоды являются одними из самых профилактических продуктов на планете … их высокий уровень полифенолов и других питательных веществ приносит пользу для здоровья с головы до пят … Один из самых замечательных даров ягод – это защита, которую они обеспечивают ваше сердце, что в основном является результатом содержания в них антоцианов.

Антоцианы поддерживают эндотелиальную выстилку вашей системы кровообращения, улучшая кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление, повышая прочность капилляров, подавляя образование тромбоцитов и предотвращая накопление артериальных бляшек …

Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии с участием женщин из группы высокого риска в постменопаузе, показало, что употребление одной чашки черники в день в течение восьми недель снижает кровяное давление и жесткость артерий, возможно, из-за увеличения выработки оксида азота.

Было обнаружено, что у женщин, потребляющих более 3 порций черники и клубники в неделю, риск сердечного приступа на 32 процента ниже. Было показано, что одна чашка смешанных ягод в день снижает кровяное давление и повышает полезный уровень ЛПВП. Черника обеспечивает дополнительную защиту от диабета 2 типа, стабилизируя уровень сахара в крови и улучшая чувствительность к инсулину ».

Добавки полифенолов

Сбалансированная диета, богатая полифенолами, снижает вероятность того, что вы потребляете больше микроэлементов, чем требуется вашему организму. Если вы все же выберете добавку, имейте в виду, что добавки с полифенолами будут содержать множество различных соединений, в зависимости от выбранной вами добавки. Важно доверять компании, у которой вы покупаете пищевые добавки, внимательно читать инструкции на упаковке и не брать лишнее количество.

Документированная польза полифенолов для здоровья

В настоящее время ведутся исследования по оценке более 8000 различных полифенолов, которые были идентифицированы. Завершенные исследования дают вам хорошее представление о том, насколько важны эти питательные микроэлементы для вашего здоровья в целом.

Сюрприз! Полифенолы также влияют на микробиом кишечника

Ваш желудочно-кишечный тракт играет важную роль в вашем здоровье. Около 100 триллионов бактерий, грибков и вирусов составляют микробиом и флору, живущие в вашем кишечнике, и стало совершенно ясно, что эти организмы играют критически важную роль в вашем психическом и физическом здоровье, от мозга, кожи и внутренних органов до ваша неврологическая система, вес, настроение и многое другое. Врачи и исследователи теперь считают микробиом одним из самых сложных органов вашего тела.

Но недавние исследования показывают, что полифенолы растений также влияют на микробиоту кишечника и регулируют ее. Видеопрезентация выше, представленная Канадским институтом питания и функционального питания, объясняет изменение парадигмы в понимании влияния полифенолов на заболевания путем модуляции кишечных микробов.

Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий, связанных с потерей веса и улучшением настроения

Как было отмечено в исследовании 2013 года: 47

«[P] полифенолы могут превращаться микробиотой толстого кишечника в биоактивные соединения, которые могут влиять на экологию кишечника и здоровье хозяина.

Исследования на животных и людях in vitro свидетельствуют о том, что определенные дозы выбранных полифенолов могут изменять микробный состав кишечника, и хотя некоторые группы бактерий могут быть подавлены, другие могут процветать в доступной нише экосистемы. Фенольные соединения изменяют микробиоту кишечника и, следовательно, изменяют баланс Bacteroides / Firmicutes ».

Бифидобактерии и лактобациллы также полезны для контроля веса и помогают контролировать потенциально вредные бактерии. Одно из предыдущих исследований показало, что дети с большим количеством бифидобактерий оказались защищены от избыточного веса.

В среднем, количество бифидобактерий было в два раза выше у детей со здоровым весом, чем у тех, кто набрал лишний вес к 7 годам. Определенные штаммы лактобактерий также были связаны с улучшением настроения и снижением поведения, связанного с тревогой и депрессией.

В представленном исследовании 48 также отмечается, что:

«Богатый [P] роантоцианидином экстракт виноградных косточек, даваемый здоровым взрослым в течение двух недель, смог значительно увеличить количество бифидобактерий … Vendrame et al. Обнаружили значительное увеличение количества Bifidobacterium после употребления в пищу дикой черники напиток, предполагающий важную роль полифенолов, присутствующих в дикой чернике, на модуляцию состава кишечной микробиоты …

Сделайте продукты, богатые полифенолами, частью своего ежедневного рациона

Общепризнанно, что полифенолы являются мощными питательными веществами, которые защищают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами в вашем теле и предотвращая повреждения от окисления. Свободные радикалы – это молекулы с высокой реакционной способностью, которые крадут электроны у первого предмета, с которым они сталкиваются, например у клеточной стенки или нити ДНК.

Потеря электрона, в свою очередь, окисляет эти клетки, что делает их нестабильными и легко разрушаемыми. Поскольку это повреждение свободными радикалами продолжается, клетки больше не могут работать должным образом, и, следовательно, ткани начинают разрушаться, и начинается болезнь.

И тем не менее, вам все еще нужно несколько свободных радикалов, как ваше тело использует их в качестве жизненно важных сигнальных молекул, и если все они были устранены вы бы умереть очень скоро. Они также играют роль в вашей иммунной системе, нападая на чужеродных захватчиков и патогенные бактерии.

Устранение большинства из них или стрельба для полного уничтожения может привести к противоположной проблеме – фактическому нанесению большего ущерба. Свободные радикалы – естественный побочный продукт дыхания; антиоксиданты убирают излишки и оставляют остальные выполнять свои другие функции. Это тонкое уравновешивание может быть легко сведено к слишком большому или слишком маленькому.

Так каков ответ? Ответ: «Да, вам действительно нужны антиоксиданты», но вам нужно убедиться, что вы получаете их из правильных источников – из пищи, которую вы едите. Диета, богатая фруктами, овощами и орехами, обычно снабжает вас антиоксидантами, необходимыми для преодоления этой тонкой грани. Одна из причин, по которой разнообразная диета, состоящая из НАСТОЯЩЕЙ пищи, работает лучше, чем простой прием антиоксидантных добавок, заключается в том, что изолированный антиоксидант может быть не тем, который нужен вашему организму в данный момент.

Источник

Полифенолы: что это и где искать?

В чем преимущество полифенолов?

Эти вещества в первую очередь содержатся в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, если придерживаемся здорового рациона. Количество полифенолов зависит от зрелости, способа выращивания, хранения и много другого.

В качестве основных полезных свойств полифенолов можно выделить:

-способность снижать давление и уровень холестерина

-предотвращение появление тромбов и улучшение эластичности стенок артерий

-могут снижать риск появления воспалительных процессов в организме и нормализировать работу сердечно-сосудистой системы

Таким образом, в пищу стоит употреблять такие продукты как черника, голубика, оливковое масло, яблоки, бананы, сельдерей, шпинат, зеленый чай и множество других полезных фруктов и овощей.

В тоже время не стоит перебарщивать с употреблением соевых бобов, свеклы, баклажанов, красной фасоли, цитрусовых и моркови, так как это может привести к гормональном дисбалансу.

Зачем используют полифенолы в косметике?

Не секрет, что полифенолы- это натуральный антиоксидант растительного происхождения, который благоприятно влияет на здоровье и красоту нашей кожи. Полифенолы могут:

-защищать кожу от свободных радикалов

-стимулировать выработку природного коллагена, что повышает упругость и эластичность кожи

-оказывать противовоспалительный эффект

-нормализировать процесс регенерации кожи

-увлажнять, питать, выравнивать тон кожи лица, а также помогать справляться с пигментаций и покраснениями

В каких препаратах искать полифенолы?

Богатейший состав растительных экстрактов, пептидов и масел растительного происхождения обеспечивает коже сияние, укрепляет капилляры, восстанавливает матрикс кожи.

Сыворотка содержит экстракт индийского крыжовника, который богат танинами, полифенолами, флавоноидами и витамином С. Антиоксидант, участвует в процессе окисления и борется с признаками старения.

В состав сыворотки входит комплекс из красного вина и лепестков роз, который содержит высокую концентрацию полифенолов, защищает коллаген от распада, борется с негативным действием свободных радикалов.

Мощная смесь антиоксидантов растительного происхождения таких как зелёного чая, эхинации и толокнянки способствуют осветлению пигментации, приданию кожи сияния и защите от окислительного стресса.

Входящий в состав препарата экстракт листьев зеленого чая является антиоксидантом, который содержит полифенолы и защищает ДНК клеток от повреждений. Это революционная по своему составу сыворотка для дневного и ночного применения с растительными стволовыми клетками и мощными омолаживающими пептидными комплексами.

Еще больше средств с содержанием полифенолов вы можете найти на сайте Image Skincare.

Источник

Полифенолы: что это, где содержатся, добавки

Полифенолы представляют собой химические соединения, где на одну молекулу приходится более одной фенольной группы. Чаще всего они содержатся в растениях. Ускоряют синтез метамизола натрия, хлорпромазина, которые влияют на свертывание крови.

Главное свойство полифенолов заключается в их антиоксидантном действии – они снижают активность свободных радикалов и способствуют выведению из организма токсинов.

Действие на организм

Содержание в продуктах питания

Полифенолы поступают в организм вместе с продуктами растительного происхождения.

Содержание их в продуктах питания приведено в таблице ниже, но следует понимать, что данные цифры достаточно условные, так как одни и те же овощи и фрукты, в зависимости от условий их выращивания и сорта, могут содержать различное количество полифенолов.

Продукт	Содержание в 100 гр, ME
Капуста брюссельская	980
Слива	950
Ростки люцерны	930
Соцветия брокколи	890
Свекла	840
Апельсины	750
Красный виноград	739
Красный перец	710
Вишня	670
Луковица	450
Злаки	400
Баклажан	390
Чернослив	5,8
Изюм	2,8
Черника	2,4
Ежевика	2
Капуста белокочанная	1,8
Шпинат	1,3
Земляника	1,5
Малина	1,2

Добавки с полифенолом

В аптеках приобрести полифенол можно в составе комплексных антиоксидантных добавок. Большой ассортимент витаминов можно найти на сайтах популярных интернет-магазинов, предлагающих различные виды добавок.

Среди самых покупаемых добавок с полифенолом можно выделить следующие:

Стоимость добавок варьируется в районе 2000 рублей.

Побочные действия добавок с полифенолами

Необходимое количество полифенола рекомендуется получать из употребляемых в пищу овощей и фруктов. При определенных условиях может быть назначен прием добавок с полифенолом. Их неконтролируемый прием может привести к:

Источник

Полный гид по полифенолам

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

7 полезных и простых привычек для здоровья кишечника

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Влияние полифенолов на здоровье

Благодаря антиоксидантным свойствам полифенолы могут ограничивать окислительное повреждение, связанное со старением и дегенеративными заболеваниями. Это означает, что риск развития заболеваний, которые чаще встречаются с возрастом — рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, можно снизить с помощью богатого полифенолами питания.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

Сердечно-сосудистые заболевания

Одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний — повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Большое количество ЛПНП, циркулирующего в крови, может привести к атеросклерозу — появлению жировых отложений (бляшек) на внутренних стенках артерий и сужению их просвета с повышением риска возникновения тромбов.

Когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, они влияют на уровень ЛПНП. Это вызывает каскад воспалительных реакций, приводящих к атеросклерозу. Полифенолы с их антиоксидантным действием могут помочь замедлить прогрессирование атеросклероза.

Некоторые ученые предполагают, что регулярное употребление растительных продуктов с высоким содержанием полифенолов, особенно флавоноидов, может снижать риск образования тромбов и бляшек, уменьшать воспаление, снижать кровяное давление и риск сердечных приступов.

Продукты, богатые полифенолами, которые помогают управлять рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Черный и зеленый чайЧерникаВиноградКунжутное маслоКакао/темный шоколадГрецкий орехОливковое маслоКофеГрейпфрут/апельсинКаперсы

Сахарный диабет 2 типа

Что за болезнь: сахарный диабет. Часть 1

При снижении чувствительности к инсулину глюкоза не может попасть в клетки и циркулирует в крови, а организм не получает достаточно энергии. Инсулин при этом синтезируется в нормальных и даже повышенных количествах, истощая клетки поджелудочной железы.

Исследования показывают, что полифенолы помогают в профилактике и борьбе с сахарным диабетом 2 типа. Например, ресвератрол, кверцетин, катехины и антоцианы улучшают метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Также эти полифенолы могут влиять на уровень глюкозы в крови, например, стимулируя ее поглощение тканями, повышая при этом чувствительность к инсулину.

Photo by Ismael Trevino / Unsplash

Мета-анализ восьми научных исследований показал, что увеличение в рационе количества продуктов с большим содержанием полифенолов на 300 миллиграмм в день снижает риски развития сахарного диабета 2 типа.

Особое внимание в борьбе с сахарным диабетом 2 типа ученые уделяют какао, кофе, чернике, оливковому маслу, прополису, красному вину, горькому шоколаду.

Злокачественные опухоли

Злокачественная опухоль характеризуется появлением клеток, которые бесконтрольно делятся и обладают способностью проникать в здоровые ткани организма и разрушать их.

Ученые связывают начало и прогрессирование рака с окислительным стрессом. Этот процесс может увеличивать количество повреждений ДНК и приводить к потере контроля над делением клеток. Исследования показали, что окислительный стресс, не контролируемый антиоксидантами, увеличивает риск развития саркомы, меланомы и рака груди, легких, печени и предстательной железы.

Photo by Arseniy Kapran / Unsplash

Благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию полифенолы участвуют в регулировании биологических процессов, связанных с развитием рака. Они могут остановить рост опухолевых клеток или даже заставить их уничтожать себя — этот процесс называется апоптоз.

Регулярное употребление овощей и фруктов ассоциируется со снижением рисков развития раковых заболеваний.

К полифенолам, которые оказывают положительное влияние на управление рисками развития раковых заболеваний, относятся полифенолы в кофе, флавоноиды в зеленом чае, цитрусовых, зеленых листовых овощах, продуктах из сои, а также фенольные кислоты в моркови и цельнозерновых продуктах.

Ожирение

Ожирение — хроническое многофакторное заболевание, на которое влияют питание, образ жизни и генетические факторы. Одна из причин ожирения — энергетический дисбаланс, при котором количество употребляемых калорий превышает количество расходуемой энергии. Это приводит к избыточному росту адипоцитов — основных клеток жировой ткани.

Адипоциты выделяют гормоны жировой ткани адипокины, которые бывают про- и противовоспалительными. При энергетическом дисбалансе увеличивается количество провоспалительных адипокинов, которые вызывают системное воспаление. Это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа.

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

Исследования на животных показывают, что употребление продуктов, содержащих полифенолы, помогает в профилактике и борьбе с ожирением. Ученые предполагают, что полифенолы подавляют активность клеток жировой ткани, отвечающих за воспаление.

Среди полифенолов, которые могут помогать в борьбе с ожирением, — катехины в зеленом чае, ресвератрол в красном вине и винограде, куркумин в куркуме, антоцианы в голубике.

Здоровье микробиоты

Основной источник питания микробиоты кишечника — пища растительного происхождения. Полифенолы в ее составе — одно из любимых лакомств для полезных бактерий, благодаря которому они размножаются.

До 95% полифенолов, которые вы едите, попадают в непереваренном виде в толстую кишку, где их расщепляют бактерии кишечника.

Полифенолы — пребиотики, которые увеличивают рост полезных Bifidobacterium и Lactobacillus, которые в свою очередь предотвращают размножение «плохих» бактерий.

Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что благодаря антиоксидантным свойствам, полифенолы могут быть использованы при лечении некоторых заболеваний ЖКТ, например, синдрома раздраженного кишечника.

Еще один вид бактерий, на которые влияют полифенолы — Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм населяет внутреннюю поверхность стенок кишечника и помогает производить защитный слизистый слой. Полифенолы стимулируют размножение этих бактерий. А чем выше их представленность, тем выше защита от развития язвенного колита, болезни Крона и сахарного диабета 2 типа.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать уровень разнообразия бактерий, и насколько хорошо они справляются с защитными функциями. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10% при заказе.

Сложно представить, как микробиота кишечника может быть связана с работой мозга и психическим здоровьем. Однако между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой существует прямая связь.

Мозг и эмоции влияют на микробиоту и состав бактерий. Например, сильный стресс может привести к дисбиозу — нарушению бактериального баланса в кишечнике. А микробиота кишечника может воздействовать на нервную, гормональную и иммунную системы.

Несмотря на все преимущества полифенолов, необходимо помнить, что на здоровье влияет не только питание, но и образ жизни. Даже если рацион богат полифенолами, но при этом вы курите, злоупотребляете алкоголем и ведете малоподвижный образ жизни, то одно лишь правильное питание не сможет защитить вас от рисков развития хронических и многофакторных заболеваний.

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда, и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

Источник