Полифенол что это такое простыми словами

Полифенолы: что это, где содержатся, добавки

Полифенолы представляют собой химические соединения, где на одну молекулу приходится более одной фенольной группы. Чаще всего они содержатся в растениях. Ускоряют синтез метамизола натрия, хлорпромазина, которые влияют на свертывание крови.

Главное свойство полифенолов заключается в их антиоксидантном действии – они снижают активность свободных радикалов и способствуют выведению из организма токсинов.

Действие на организм

Содержание в продуктах питания

Полифенолы поступают в организм вместе с продуктами растительного происхождения.

Содержание их в продуктах питания приведено в таблице ниже, но следует понимать, что данные цифры достаточно условные, так как одни и те же овощи и фрукты, в зависимости от условий их выращивания и сорта, могут содержать различное количество полифенолов.

Добавки с полифенолом

В аптеках приобрести полифенол можно в составе комплексных антиоксидантных добавок. Большой ассортимент витаминов можно найти на сайтах популярных интернет-магазинов, предлагающих различные виды добавок.

Среди самых покупаемых добавок с полифенолом можно выделить следующие:

Стоимость добавок варьируется в районе 2000 рублей.

Побочные действия добавок с полифенолами

Необходимое количество полифенола рекомендуется получать из употребляемых в пищу овощей и фруктов. При определенных условиях может быть назначен прием добавок с полифенолом. Их неконтролируемый прием может привести к:

Источник

Полифенолы: что это такое и почему они полезны

Полифенолы — натуральные соединения, которые встречаются в обыкновенных продуктах и обладают множеством полезных свойств. Все подробности в статье.

Наверняка ты слышала про полифенолы. Многие диетологи и врачи рекомендуют продукты, содержащие эти растительные соединения. Но мало кто знает, что скрывается за этим словом. Вместе с тем они обладают множеством плюсов для здоровья и хорошего самочувствия. Они защищают организм от окислительного стресса, сердечно-сосудистых заболеваний, поднимут иммунитет и даже онкологии. Самое приятное — их можно обнаружить в обыкновенных продуктах, которые есть в каждом магазине. Более того сегодня накопилось множество научных данных, что флавоноиды действительно работают. В статье ты узнаешь про полезные свойства этих природных соединений и лучшие продукты, в которых их можно обнаружить.

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это класс химических соединений, которые можно обнаружить в растительных продуктах, включая фрукты, овощи, травы, специи, чай, какао и даже вине. Они нужны растениям для защиты от ультрафиолетовых лучей, насекомых и патогенов. И не удивительно, что они полезны для нашего здоровья. Попадая в организм человека, они действуют как антиоксиданты или противовоспалительные вещества. Если верить ученым, эти соединения растительного происхождения обладают множество полезных свойств: снижают уровень сахара в крови, предотвращают закупорку сосудов, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают пищеварение, предотвращают развитие онкологических заболеваний, могут избавить от астмы и стимулируют работу головного мозга. Не секрет, полифенольные соединения обладают биоактивным действием — умеют воздействовать на организм человека. Ученые считают, что человеку нужно 650 мг полифенолов в день. Конечно, тяжело оценить, сколько полифенолов в твоей диете, поскольку разные вещества усваиваются по-разному. Поэтому диетологи рекомендуют есть фрукты 4-5 раз в день.

Какие бывают полифенолы?

Современная наука знает несколько тысяч полифенолов, но мы поговорим только о нескольких основных группах, которые чаще всего встречаются в продуктах питания:

Флавоноиды — это самая распространенная группа полифенольных соединений. Это пигмент, который придает фруктам и ягодам характерный цвет. Обычно речь идет о темных или очень ярких ягодах (черника, клубника и многие другие). Но флавоноиды бывают и в зеленых растениях. Кроме того, флавоноиды есть в зеленом чае, кофе и шоколаде. Они составляют почти 60 процентов всех полифенолов и включают антоцианы, катехины, кемпферол и кверцетин. Все они невероятно полезны для твоего организма.

Фенолокислоты — это еще одна большая группа растительных соединений. Они составляют почти 30 процентов от всех полифенольных соединений. Чаще всего они встречаются в ягодах: черноплодной рябине, клубнике, малине, ежевике и других. Кроме того, их можно обнаружить в овощах, фруктах и цельных злаках. Существует множество подтверждений, что диета, богатая фенолокислотами, улучшает самочувствие. Фенолокислоты — это мощные антиоксиданты, которые защищают организм от воздействия вредных свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс. Специалисты полагают, что человеку нужно 200 мг фенолокислот в день.

Полифенольные амиды — это менее распространенная и менее популярная группа полифенолов. Тем не менее, они очень важны для твоего здоровья и самочувствия. К ним относят капсаициноиды и авенантрамиды, которые есть в жгучем перце и овсянке.

Другие полифенолы — все остальные полифенольные соединения, которые не входят в три большие группы. Хотя они хуже представлены в рационе питания, они крайне важны для нормально самочувствия. Эта группа включает в себя ресвератрол (красное вино), эллаговую кислоту (ягоды), куркумин (куркума) и лигнаны (цельные злаки, семена льна и кунжута).

Лучшие продукты с полифенолами

Итак, эти растительные соединения бывают в самых разных продуктах. И конечно, ты хочешь знать, какие продукты содержат больше всего полифенолов. Возможно ты удивишься, но полифенолы можно обнаружить в обыкновенных продуктах. Давай посмотрим на лучшие продукты с полифенолами, которые станут прекрасным дополнением твоего рациона.

Яблоки

Яблоко — это, пожалуй, самый популярный фрукт, который легко обнаружить в любом продуктовом магазине. Популярность яблок не случайна. В их состав входят важные витамины, микроэлементы, пробиотическая клетчатка и полифенолы. В одном яблоке среднего размера примерно 136 мг полифенольных соединений. Исследования показывают, что диета, с большим количеством яблок снижает риск развития онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Лучше всего есть свежие яблоки — они содержат больше всего полезных веществ. Кроме того, существенная часть полифенолов прячется в кожуре. А вот яблочные соки и джемы не столь полезны. В них много сахара, который может привести к нарушению метаболизма.

Черника

Черника — королева среди ягод. И она заслуженно носит свой титул. Эти темные ягоды буквально нашпигованы полифенолами и антиоксидантами. Известно, что полифенолы в ягодах защищают нервную систему от нейродегенеративных заболеваний. Приятный бонус — черника улучшает когнитивные функции (память и концентрацию), защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и обладает противовоспалительным действием. Просто добавь чернику в овсянку, греческий йогурт, смузи или мороженное. Конечно, лучше всего выбирать свежие ягоды, но замороженная черника не сильно уступает по содержанию полезных веществ.

Черный и зеленый чай

Итак, дело дошло до нашего любимого напитка — чая. Не важно, что ты выберешь, любой чай содержит много полифенолов. В зеленом чае есть эпигаллокатехина-3-галлата (EGCG), а черный чай содержит теафлавин. Черный и зеленый чай полезны для сердечно-сосудистой системы. Они снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — плохого холестерина. Кроме того, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) поможет избавиться от стресса и расслабиться. Также оказалось, что катехины чая особенно хорошо контролируют уровень сахара в крови, а теафлавины в черном чае помогут предотвратить астму и другие хронические заболевания легких. Конечно, выбор правильно напитка — не легкая задача. Возможно, ты решишь попробовать вкусный и ароматный чай масала.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — одна из лучших бобовых культур, которая только существует. Маленькие черные бобы станут прекрасным дополнением ежедневного рациона. Они содержат много полифенолов и других полезные нутриенты (протеин и клетчатка). Черная фасоль станет прекрасным выбором для вегетарианцев, поскольку в ней много протеина, который сложно найти в другой растительной пище.

Соевые бобы содержат изофлавоны, разновидность флавоноидов. Эти соединения обладают антиоксидантным действием, связывают свободные радикалы и уменьшают воспаление в организме. Лучше всего выбирать продукты, которые прошли минимальную обработку, например эдамаме. Кроме того, ты можешь попробовать ферментированные соевые продукты, которые обладают пробиотическим действием, такие как темпе. И снова, соевые продукты станут прекрасным выбором для вегетарианцев, поскольку в них много белка и кальция — редкое сочетание.

Красное вино

Не секрет, красное вино содержит множество флавоноидов. Ресвератрол, который можно найти в красном вине, защищает от ряда хронических болезней, включая сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Согласно рекомендациям врачей, один-два бокала красного вина в неделю могут спасти от ишемической болезни сердца. Есть предположение, что ресвератрол предотвращает образование тромбов, которое возникает в результате слипания тромбоцитов. Кроме того, исследования показывают, что ресвератрол повышает чувствительность к инсулину и помогает лучше усваивать глюкозу. Конечно, не следует выпивать бутылку пино-нуар в день, но один бокал красного вина в неделю не повредит твоему самочувствию.

Спаржа

Если мы говорим про овощи, содержащие полифенолы, невозможно пройти мимо спаржи. Этот богатый флавоноидами овощ, защищает от нескольких видов рака и ишемической болезни сердца. Исследования на животных показали, что кверцетин (и ресерватол в красном вине) замедляют разите рака легких. В магазина можно найти несколько видов спаржи: зеленую, белую и фиолетовую. Но если тебе нужен сорт, содержащий больше всего антиоксидантов, зеленая спаржа — идеальный выбор. Ее очень легко готовить, достаточно кинуть спаржу на сковородку и обжарить на оливковом масле до хруста. Кроме того, ты можешь добавить спаржу в утренний омлет или покрошить в салат.

Оливковое масло

Оливковое масло — краеугольный камень средиземноморской диеты. Исследования показывают, что оливковое масло помогает усваивать микронутриенты, содержащиеся в овощах. Лучше всего выбирать оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin Olive Oi l или EVOO). В отличие от рафинированного оливкового масла, оливковое масло первого холодного отжима обладает рядом преимуществ. Прежде всего, в нем больше полезных растительных соединений. Ученые полагают, что оливковое масло снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности). Наконец оно прекрасно уменьшает воспалительные процессы в организме.

Шпинат

Шпинат — настоящий чемпион среди овощей по содержанию полезных веществ. В этом травянистом растении можно найти мощные антиоксиданты, пробиотическую клетчатку, белок, витамин А и витамин С. Среди множества полезных свойств шпината особо следует сказать о его способности сражаться со свободными радикалами. И снова, шпинат снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает воспалительные процессы в организме. Шпинат — удивительный овощ. Ты можешь добавить его в салат или приготовит замечательное азербайджанское блюдо кюкю.

Грецкие орехи

Грецкие орехи знамениты благодаря содержанию незаменимых жирных кислот, но они также содержат полифенолы, называемым эллаготанинами. Есть исследования, которые подтверждают, что эллаготанины уменьшает риск ряда заболеваний: онкологические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные заболевания. Грецкий орех — прекрасный снек, который отлично утоляет голод. Кроме того, ты можешь добавить грецкие орехи в салат или купить ореховое масло.

Какао и темный шоколад

Диетологи давно спорят о пользе темного шоколада и какао. Тем не менее, какао остается главным источником полифенолов в пищевой индустрии. Флавоноиды, которые можно найти в темном шоколаде, особенно полезны для сердца, помогая снизить высокое кровяное давление, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания и снижая уровень холестерина. Переработанный какао содержит меньше флавоноидов, поэтому лучше выбирать продукты с высоким содержанием какао (70 процентов и выше).

Корица

Эта специя богата полифенольными соединениями. Исследования показывают, что корица нормализует уровень сахара в крови. Просто добавь немного корицы в йогурт, творог или в чашку кофе.

Побочные эффекты полифенолов

Продукты содержащие полифенолы безопасны для большинства людей (если у тебя нет аллергии или непереносимости конкретного продукта). Другая история — биологические активные добавки. В социальных сетях можно найти рекомендации, которые не соответствуют действительности. Например некоторые люди рекомендуют дозу, которая в 100 (. ) раз превышает обычные нормы. Большое количество полифенолов приводят к неприятным последствиям: повреждению печени и почек, подавлению функции щитовидной железы, действует как антипитательные вещества (блокирует всасывание важных нутриентов), могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Выводы

Продукты с полифенолами — прекрасное дополнение любой диеты. А их полезные свойства бесценны. Они защитят тебя от серьезных проблем со здоровьем в будущем. Кроме того, все продукты, содержащие полифенольные соединения, богаты витаминами и минералами, поскольку речь идет о фруктах и овощах. Полифенолы безобидны, когда мы говорим о продуктах. Но будь внимательна, если ты решила приобрести биологические активные добавки. Избыток полифенолов грозит потенциальными проблемами здоровья.

Satori — это независимый проект, который существует благодаря нашим читательницам. Мы пишем интересные статьи специально для Вас. В мире безликих СМИ Satori сохраняет собственный уникальный голос и борется за равноправие. За последние годы мы проделал длинный путь. Сегодня наш сайт читает больше девушек, чем когда-либо раньше. Но экономический кризис и пандемия коронавируса (COVID-19) привели к тому, что цена на рекламу в Интернете стремительно упала. В это сложное время независимым СМИ нужна Ваша помощь, ведь у нас нет богатых спонсоров или владельцев миллиардеров. Если Вам нравится, что мы делаем, перевидите любую сумму в ЮMoney.

Спасибо за Вашу поддержку!❤️

Источник

Полифенолы: что это такое? Польза, содержание в продуктах

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это растительные соединений, которые содержаться во фруктах, овощах, бобовых, орехах, зерновых, в чае и специях.

Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.

Какие сущствуют виды полифенолов?

Известно о более 8 000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: [2] [3]

Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.

Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенолы. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источников. [4]

Работа по снижению лишнего веса

Индивидуальный курс похудения от автора сайта, нутрициолога и тренера — Максима Соколова. Узнайте подробности по ссылке

Чем полезны полифенолы?

Полифенолы чрезвычайно полезны для здоровья. Вот основные преимущества, которые вы получите, регулярно потребляя продукты, богатые полифенолами:

Снижают уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. [5]

Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнейшую роль в поддержке стабильного уровня сахара в крови. [5]

Различные исследования связывают богатые полифенолом диеты с пониженным уровнем сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину — все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. [6]

В одном исследовании установили, что люди употребляющие большое количество продуктов, богатых полифенолами, имели до 57% ниже риск заболеть диабетом 2-го типа в течение ближайших 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. [6]

Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красных, фиолетовых и голубых продуктах, таких как ягоды, смородина или виноград. [7][8]

Снижают риск сердечных заболеваний

Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. [3] [9] [10]

Два последних крупных научных обзора связывают употребление полифенолов с пониженным кровяным давлением и снижением уровня «плохого» холестерина, а также более высоким уровнем «хорошего» холестерина. [11] [12]

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны — вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. [13]

Предотвращение образования тромбов

Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.

Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают объединяться. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может образовывать тромбы, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.

Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. [14][15][16]

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Защищают от развития рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. [5] [17]

Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. [18]

Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. [5] [19]

Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. [20]

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Улучшают пищеварение

Полифенолы могут способствовать улучшению пищеварения, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и снижая количество вредных. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом экстракты из чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий. [21] [22]

Аналогичным образом, полифенолы из зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. [23]

Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах. [24]

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Улучшают работу мозга

Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу концентрацию и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. [25]

Другие предполагают, чтокакао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. [26] [27]

Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. [28]

Продукты, богатые полифенолами

Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: [29]

Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, черная и красная смородина, черный виноград, ежевика, черника, вишня, виноград, грейпфрут, лимон, нектарины, персики, груши, гранат, сливы, малина, земляника

Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, морковь, картофель, красный цикорий, салат красный, красный и желтый лук, шпинат, шалот

Бобовые: черные бобы, темпе, тофу, росток сои, соевое мясо, соевое молоко, соевый йогурт, фасоль

Орехи и семена: миндаль, каштаны, семена льна, пекан, грецкие орехи

Зерновые: овсянка, рожь, пшеница

Травы и специи: каравей, сельдерей, корица, гвоздика, тмин, порошок карри, сушеный базилик, петрушка, мята, орегано, розмарин, шалфей, анис, тимьян

Разное: черный чай, каперсы, какао, кофе, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливковое масло, рапсовое масло, красное вино, уксус

Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?

Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.

Не было доказано, что пищевые добавки дают такие же эффекты и преимущества, что и фрукты, овощи и ягоды, богатые полифенолом. Дело может быть в том, что обычные продукты, в отличие от добавок, содержат также другие полезных растительных соединения, которые могут усиливать эффект полифенолов

Полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют с другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него. [6] [30]

Наконец, добавки с полифенолами, как и другие БАДы не регулируются, и многие из них содержат дозировки, в 100 раз превышающие содержанием в продуктах питания. Не ясно, полезны ли эти большие дозировки, поэтому необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок. [30][31]

Потенциальный риск и побочные эффекты

Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей. Но то же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в естественном питании. [30]

Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. [30] [31]

Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. [30] [32] [33]

Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. [34]

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.

Источник