Полевая диета что это такое
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.
Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.
В этой статье мы расскажем:
Что такое палео диета
Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
Преимущества и недостатки палео диеты
Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:
Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.
Преимущества палео диеты
Выделяют три главных полезных стороны палео:
Скорость результата
Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.
Нет чувства голода
На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.
Калорийность рациона
В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.
Кроссфит и палео
В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.
Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.
Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.
Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.
Отзывы элитных атлетов о палео диете
Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.
Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.
Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.
Противопоказания
Противопоказаниями к палео диете являются:
Важные условия
Что такое аутоиммунный протокол
Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).
Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.
Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.
Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:
Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.
Как работает аутоиммунный протокол
Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:
Питательные вещества
Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.
Здоровье кишечника
Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.
Гормональная регуляция
Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.
Иммунная регуляция
Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.
Выход из диеты
В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.
Комментарии диетологов
Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.
Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.
Разрешенные продукты
В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.
Главные принципы составления основного меню
Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:
Таблица разрешенных продуктов
В рацион «древнего человека» входит:
Постное мясо, птица
Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию)
Рыба и морепродукты
Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д.
Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве
Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы
Полностью или частично ограниченные продукты
Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.
Таблица запрещенных продуктов
Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.
Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Крупы, макаронные изделия
Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Хлеб, хлебобулочные изделия
Баранки, бублики, пирожки, пончики
Молочная и кисломолочная продукция
Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Сосиски, колбасы, пельмени, сало
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Банан или груша + горсть свежих ягод
200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом +
150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Персик + горсть свежих ягод
150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
Два яйца + свежие ягоды
Порция фруктового салата с яблоками и орехами
150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Яблоко или горсть винограда (100 г)
200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Горсть орехов (до 30 г) + банан
200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
Два яйца + салат из фруктов
Банан+ горсть орехов
200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Один банан + горсть свежих ягод
200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару
Как облегчить переход на палео диету
Поставленная задача должна быть конкретной и достижимой: новая система питания требует адаптации, поэтому переходить рекомендуется постепенно, исключая запрещенную продукцию пошагово. Жидкость позволит побороть чувство голода. Изменение пищевого поведения не должно накладываться на стрессовые ситуации или болезнь.
Рецепты палео диеты
Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.
Запеканка с бататом
Ингредиенты:
— батат – 200 г;
— лук репчатый – 40 г;
— яйцо куриное – 60 г;
— фарш из куриной грудки – 100 г;
— перец – опционально.
Шпинатное пхали
* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.
Ингредиенты:
— шпинат свежий – 500 г;
— острый зеленый перец – ¼ часть перца;
— грецкий орех – 140 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— кинза – 100 г.
Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты:
— куриное филе – 400 г;
— капуста брокколи – 200 г;
— яйцо куриное – 60 г.
Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!
Палеодиета и её особенности
Поделиться:
Период палеолита начался около двух с половиной миллионов лет назад и закончился в десятом тысячелетии до нашей эры. Приверженцы палеодиеты считают, что пищевые привычки охотников и собирателей того времени идеально подходят для современных людей. Разбираемся, как устроена палеодиета, в чем её особенности и за что можно справедливо критиковать этот тип питания.
В чём суть?
Диета каменного века предполагает [1], что в рацион включаются продукты, которые употребляли до возникновения земледелия – те, что пользовались спросом среди охотников и собирателей. А вот молочные, бобовые, злаки и прочие дары сельского хозяйства диета запрещает.
В качестве аргумента последователи этого типа питания приводят так называемую гипотезу несоответствия.
Согласно ей человеческое тело генетически несовместимо с продуктами, которые стали включать в рацион после возникновения земледелия, так как с физиологической и биологической точки зрения человек сформировался гораздо раньше. Считается, что относительно быстрое изменение диеты стало одним из факторов распространения ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выглядит типичный для палеодиеты рацион?
Типичный рацион человека, который придерживается палеодиеты, состоит [2] из фруктов, овощей, орехов и семян, постного мяса, рыбы (особенно богатой жирными кислотами омега-3), растительных масел. Например, на завтрак можно съесть яичницу с томатами и беконом, перекусить морковью, запечённой с оливковым маслом, затем пообедать салатом из тунца и овощей и мясным бульоном, съесть банан на полдник и поужинать тушёной куриной грудкой с овощами.
Избегать следует зерновых (например, пшеницы, овса и ячменя), бобовых (фасоль, чечевица, арахис, горох), молочных продуктов, рафинированного сахара, поваренной соли, картофеля и продуктов с высокой степенью обработки (например, полуфабрикатов, кондитерских изделий).
Немаловажной частью диеты является физическая активность и потребление достаточного количества жидкости – к этому пункту у исследователей питания вопросов меньше всего.
Доказала ли палеодиета свою эффективность?
Есть исследования, которые подтверждают эффективность палеодиеты для определённых категорий. Например, люди с диабетом второго типа [3], которые перешли на палеодиету, добились больших результатов и лучших лабораторных показателей, чем те, кому назначили специальную диету для диабетиков.
Также есть краткосрочные исследования (не более шести месяцев), которые подтверждают, что палеодиета является эффективной для снижения массы тела [4]: например, женщинам в постменопаузе с индексом массы тела выше нормы удалось сбросить около 8 кг за год и похудеть на 11 см в талии [5]. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, то есть некоторые исследования, подтверждающие эффективность диеты как средства профилактики [6], однако специалисты не называют существующие доказательства достаточными.
За что критикуют палеодиету?
Несмотря на существующие небольшие исследования, палеодиета чаще подвергается критике. И на то есть разумные основания.
Во-первых, как уже говорилось выше, большинство исследований, которые хотя бы отчасти подтверждают эффективность этого типа питания, краткосрочные и/или требуют дополнительных экспериментов. Кроме того, не исследовано влияние этого типа питания на здоровье в долгосрочной перспективе и в сравнении с другими диетами.
Во-вторых, палеодиета отчасти противоречит рекомендациям по питанию Всемирной организации здравоохранения [7]. Например, взрослым ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять бобовые (например, чечевицу и фасоль), а также цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овёс, пшеницу и неочищенный рис) – всё это запрещает палеодиета.
В-третьих, у учёных есть и другие вопросы к ограничениям палеодиеты. Например, исследователи из Гарварда задаются вопросами [4], ответы на которые не даёт современная наука: существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты; безопасна ли эта диета для всех (например, для лиц с определёнными хроническими заболеваниями и пожилых людей).
Наконец, есть небольшие исследования, которые говорят о том, что у приверженцев палеодиеты могут возникнуть проблемы с почками [8], микробиотой кишечника из-за недостатка клетчатки [9], плотностью костей [10].
Похоже, что палеодиета, как и в случае с другими ограничивающими рацион системами питания, справедливо подвергается критике. Разумеется, она может помочь сбросить вес (уже только потому, что человек отказывается от полуфабрикатов и, например, алкоголя), но не факт, что будет полезна для здоровья. Чтобы сделать правильный выбор, любые изменения в системе питания нужно обсуждать с врачом: специалист подберёт сбалансированный рацион, который поможет быть в тонусе и предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Источники:
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Палео-диета: за и против
Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?
Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании. Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:
Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.
Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.
Что такое палео-диета
Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.
Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.
Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие. В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.
Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.
Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.
Микробиом человека
Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).
Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.
Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания
Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.
Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.
Роль микробиома человека
Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.
Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).
Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.
Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.
Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?
Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).
Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).
Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.
Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.
Выводы
Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ
С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».
Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др., что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.
Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков
Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.
Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды
Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т.д. Но питание — только часть проблемы.
Палео-диета: да или нет?
Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.
Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).
Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.
Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.
Автор: Eirik Garnas
Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.
А главное — избегать палео головного мозга: