10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Мы Сравнили 9 Круп И Выяснили Какая Каша Самая Полезная
Продолжаем обзоры пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим содержание витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов и клетчатки в 9 популярных крупах. Это гречневая каша, пшеничная, ячневая, овсяная, перловая, пшённая, манная каша, рис белый и кукурузная крупа.
Содержание витаминов и минералов
Напомним также, что в наших обзорах мы не рассматриваем нутриенты с данными ниже 30%. Это делается исключительно с целью экономии времени. При этом, если вы желаете, то потом можете сами внимательно исследовать все интересующие вас нутриенты.
Итак, начинаем обзор.
1. Ячневая крупа
Витамины и минералы в крупе ячневой
Обращаем ваше внимание, селен и медь очень ценные минералы для мужского и женского здоровья. Фосфор необходим и для костей, и для зубов, а марганец балансирует уровень сахара и холестерина в крови.
2. Рис белый, крупа
Белый рис часто относят к бесполезным продуктам, но вы видите, что это не так. Рис содержит очень много кремния. Кремний же помогает в формировании костной и хрящевой ткани. Поддерживает сосуды эластичными и прочными. Нормализует работу сердца и сосудов. Активизирует усвоение кальция и других минералов.
3. Пшённая крупа
Витамины и минералы в крупе пшённой
Пшёнка также богата кремнием, как и рис. Немного о кобальте. Кобальт, являясь активатором кроветворения, стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа, таким образом, предотвращая развитие анемии.
4. Пшеничная крупа
Витамины и минералы в крупе пшеничной
Об этих минералах мы уже говорили выше,однако обратите внимание, что пшеничная крупа содержит очень много марганца и селена. Медь вместе с железом принимает участие в образовании эритроцитов – красных клеток крови. Также она является ключевой составляющей коллагена – нашего основного структурного белка.
5. Перловая крупа
Витамины и минералы в крупе перловой
6. Овсяная крупа
Витамины и минералы в крупе овсяной
Вы сами всё видите. Овсяная каша богата разными минералами и витаминами, притом содержит их большое количество в 100 граммах. Вдумайтесь только в эти цифры, в 200 граммах овсяной каши суточная норма 7 ценнейших минералов и биотина. Биотин играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов., важен для здоровья ногтей и волос. Способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом, а также играет роль при лечении рассеянного склероза.
7. Манная крупа
Витамины и минералы в крупе манной
Это в принципе и всё, чем богата манка.
8. Кукурузная крупа
Витамины и минералы в крупе кукурузной
В 100 граммах содержит очень мало полезных веществ, так что использовать её для пополнения макро и микронутриентов нет смысла. Говорят что кукурузная каша ценна из-за золота, но мы так и не нашли достоверных данных об этом. Если у вас есть ссылка на такие данные, просьба поделиться в комментариях и мы изучим это.
9. Гречневая крупа
Витамины и минералы в крупе гречневой
И снова мы видим богатейший состав и большой процент ценных нутриентов. Очень полезная каша. Гречка одна крупа из всего списка, которая содержит железо.
Кстати, крупы в отличие от других продуктов можно употреблять больше чем 100 грамм за один раз. В среднем одна порция составляет 150-180 грамм. Это значит, что количество полезных витаминов и минералов пропорционально увеличится.
Например женщинам во время месячных или имеющим анемию, хорошо употреблять пару раз в день гречневую кашу. Это восполнит 50% суточной потребности организма в железе. А если добавить ещё горсть лещины, то получится суточная норма хорошо усвояемого железа. Об орехах мы рассказывали в прошлом видео. Если тема интересна, ссылка на вашем экране и в описании под видео.
Содержание белков, жиров и углеводов в крупах
Белки в крупах
Содержание белков в крупах
Жиры в крупах
Содержание жиров в крупах
Углеводы в крупах
Содержание углеводов в крупах
Содержание клетчатки в разных крупах
Напомним. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Растворимые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.
Содержание клетчатки в разных крупах
Топ-7 самых полезных круп
Основой питания взрослого человека должны быть крупы. В сбалансированном рационе они занимают примерно 40 процентов, согласно рекомендации ВОЗ.
Крупа по-своему уникальна, она источник практически всех пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, ряда витаминов и минеральных веществ. Она замечательно влияет на пищеварение, дает энергетический потенциал и хорошее самочувствие.
Как выбрать самые полезные крупы, рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии и Ольга Георгиева, к.т.н., старший научный сотрудник, лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии.
Польза крупы
При выборе крупы важно учитывать не только ее пищевые вещества, но и количество стадий обработки зерна. Чем меньше стадий прошло зерно, например, шлифование, полировка, тем оно полезнее, т. к. в оставшейся оболочке содержится большинство минеральных веществ и витаминов.
В зернах и оболочке присутствуют витамины группы В (В1, В2, РР), ряд минеральных веществ (калий, фосфор, магний, железо и т.д.), необходимые для энергии сложные углеводы (преимущественно в виде крахмала), клетчатка, белки, также в крупах невысокое содержание жира (за исключением овсянки).
И наоборот, чем больше обработана крупа (измельчение, плющение, паровая обработка и пр.), тем быстрее ее готовить и она легче усваивается, но менее полезная.
Ассортимент круп в рационе должен быть разнообразным, потому что ни одна крупа не может стать самой полезной – каждая по-своему хороша. Специалисты по питанию также рекомендуют варить каши из смеси круп, например, рисовой с пшеном, гречневой с рисом.
Важно сказать о гликемическом индексе (ГИ) круп, который влияет на уровень глюкозы в крови. Это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и не относящиеся к здоровому питанию.
У многих круп ГИ низкий (55 и ниже) или средний (56 – 69). Это значит, что они плавно повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают долгое насыщение.
Кроме этого, надо отметить глютен — один из белков зерновых (обычно пшеницы, овса и ржи), который может вызывать целиакию: нарушение пищеварения, вызванное повреждением тонкого кишечника продуктами с глютеном.
Людям с непереносимостью глютена (их примерно 1-2 процента в мире) необходимо отказаться от пшеничных, овсяных, ржаных продуктов. Их употребление может вызвать дистрофию и поливитаминную недостаточность.
Гречка
Это рекордсмен по содержанию витаминов (группа В, А, Е), минеральных веществ (железо, калий, фосфор, магний), растительного белка.
Большое количество углеводов в гречке обеспечивает быстрое насыщение, при этом крупу отличает низкий уровень жира и значительное количество пищевых волокон, она также обладает антиоксидантными свойствами.
Гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Гречка считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих диет для детей и взрослых.
Гликемический индекс — 50-55 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 300 калорий.
Глютен — не содержит.
Овсянка
Овсяная крупа — один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Содержит много белка и наибольшее из всех круп количество растительных жиров — более 6 процентов.
Определяющим фактором пользы овсяной крупы стало высокое содержание в ней уникального типа клетчатки (бета-глюкана) — сложного полисахарида. Бета-глюкан участвует в снижении избыточного холестерина в крови. Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру.
Овсянка также способствует нормализации уровня сахара в крови, повышению иммунитета за счет пребиотических свойств овсянки — т. е. положительного влияния на рост полезной микрофлоры кишечника.
Овес богат витаминами группы В (особенно В1 и В2), необходимыми для нормальной работы нервной системы.
Овсяная крупа — чемпионка по содержанию микроэлемента марганца, кроме него в ней содержатся другие минеральные вещества: кальций и фосфор, магний и железо.
Гликемический индекс — 50-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Известен высоким содержанием углеводов — до 80 процентов (в основном это крахмал) и незначительным — жира. Из минеральных веществ в рисе много кремния.
Крупа улучшает работу кишечника, быстро заряжает энергией и стабилизирует уровень сахара в крови. Рис не содержит холестерина и хорошо подходит для сбалансированной диеты.
Будучи богатым углеводами, рис полезен для хорошего функционирования мозга. Защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, дизентерии и высокого кровяного давления.
Гликемический индекс — 65-70 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Кукурузная крупа
В России большей популярностью пользуются консервированная кукуруза и початки, но не менее полезна и кукурузная крупа: в ней достаточно растительного белка, высокий уровень углеводов и мало жира.
Она содержит антиоксиданты, аминокислоты: триптофан и лизин, также минеральные вещества: железо, кальций, магний и фосфор.
Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск развития болезней желудка, желчного пузыря и печени, способствуют восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке.
Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
Гликемический индекс — 70-75 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 330 калорий.
Глютен — не содержит.
Пшеничная крупа
Из пшеницы в России делают много продуктов, например, хлеб и муку, а также несколько видов круп: пшеничную, манную, кускус, булгур, полбу.
Пшеничная крупа получается при обработке, в основном, твердых сортов пшеницы. Она богата углеводами и белками, в том числе глютеном. Крупа не содержит большого количества минеральных веществ и витаминов, но известна своей сытностью и питательностью.
Гликемический индекс — 60-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов –— более 315 калорий.
Манную крупу получают при мелком помоле зерна пшеницы до определенных размеров. Она обладает высокой калорийностью и хорошо усваивается. С точки зрения полезных веществ эта крупа самая «слабая» из всех представителей пшеничных.
Гликемический индекс — 80-85 единиц.
Калорийность на 100 граммов — более 325 калорий.
Кускус сегодня относят больше к макаронным изделиям, чем к крупам. Он содержит большое количество селена, что делает кускус сильным антиоксидантом. К тому же он укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.
Гликемический индекс — 65 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 112 калорий.
Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены. В крупе большое количество белка и пищевых волокон, которые хорошо очищают кишечник, ускоряют процессы всасывания витаминов и повышают метаболизм.
Булгур способствует оттоку желчи и благотворно влияет на работу печени. Богат витаминами группы В, также Е, К и бета-каротином, минеральными веществами: магнием, медью, калием и железом.
Гликемический индекс — 35-45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 340 калорий.
Полба — это полудикий сорт пшеницы. Спельта, полба и камут — разные названия одного и того же растения, не подвергавшегося скрещиванию с другими сортами и сохранившего свои уникальные свойства. И если рассматривать все пшеничные крупы, то полба, вероятно, самая полезная из всех.
Содержит витамины группы B, РР, калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо. Большое количество клетчатки положительно влияет на перистальтику кишечника, также она укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — 45 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 335 калорий.
Пшено
Пшено — это семена проса, отличается от других круп, прежде всего высоким содержанием жиров — более 3 процентов, углеводов, клетчатки, белка — 14 процентов.
Содержит аминокислоты третнин, валин, лейцин, лизин, гистидин, витамины группы В (В1, В2, РР), фолиевую кислоту и значительное количество минеральных веществ: фосфор, калий, цинк и магний.
Пшено обладает липотропным действием (препятствует отложению жира) и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворения.
Гликемический индекс — 40-60 единиц.
Калорийность на 100 граммов — 345 калорий.
Глютен — не содержит.
Ржаная крупа
Это зерна ржи, которые близки по свойствам к пшенице. В ржаной крупе мало углеводов и клейковины, но достаточно белков и жиров.
В этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, минеральные вещества: фосфор, кальций, магний и железо.