Подтягивания за голову что дают
Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.
Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.
Какие мышцы работают
Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:
Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.
Широкий или узкий хват?
По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.
Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.
Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.
Правильная техника выполнения
Подтягивания за голову выполняются следующим образом:
Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).
Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Противопоказания
Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.
Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.
Что еще важно учесть?
Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.
Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.
Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.
Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.
В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.
Нюансы и секреты выполнения подтягиваний за голову
В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.
Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.
Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.
Что учесть?
Перед выполнением этого (более сложного) упражнения нужно начать с обычных подтягиваний широким хватом. Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторов не составляет труда, то можно переходить к усложненному варианту. При этом учтите, что подтягивания за голову выполняются с учетом прикосновения трапеции к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно — она расположилась между шеей и плечами.
В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и прикасаться турником к шее. При этом, чем дальше кисти располагаются друг от друга, тем меньше амплитуда и тем проще выполнять упражнение. При достижении определенного опыта допускается применение отягощения. Как вариант — возможно расположение рук менее широким хватом.
Многие новички делают это упражнение рывком. Это запрещено из-за высокого риска удариться о перекладину шеей или затылочной частью. Известны случаи, когда это приводило к серьезным травмам.
При выполнении упражнения в работе принимают участие следующие мышцы:
Техника выполнения
Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:
Главные секреты упражнения
Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:
Итоги
Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.
Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.
Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.
И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.
Подтягивания за голову. Особенности и техника выполнения упражнения
Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.
Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.
Содержание статьи:
Какие мышцы работают
Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:
Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.
Плюсы и минусы такой процедуры
Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.
Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.
Происходит такая проблема из-за того, что мы привыкли к сидячему образу жизни в рабочее время. Это способствует ухудшению осанки и гибкости в плечах. Синдром «компьютерной шеи» — вот как назвали такую болезнь в медицине.
Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.
С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.
Другая опасность связана с шеей
Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.
Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.
Обратите внимание! Лучше выполнять рассматриваемое упражнение без веса. Наверняка вам будет казаться, что вы сейчас находитесь в лучшем состоянии, чтобы добавить дополнительный груз. Вращательная манжета плеча – это участок, где с легкостью можно заработать травму, но, если вы еще и увеличите нагрузку, тогда можно заработать дополнительное заболевание. Достаточно просто делать подтягивания обратным хватом чаще или уменьшать время отдыха через каждый подход. Это действительно вам поможет.
Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:
Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.
Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали
Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.
Кому нельзя делать такие упражнения
Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.
Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.
Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений
Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:
Сколько раз следует выполнять упражнение
Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.
Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!
Подтягивания за голову – какие мышцы работают, польза и недостатки
Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.
Польза и недостатки подтягиваний за спину
Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.
Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.
Без минусов не обойтись.
Предостережения
Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
Противопоказания
Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.
Какой хват выбрать – широкий или средний?
Выбор хвата зависит от преследуемой цели.
Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.
Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:
Рекомендации по внедрению
Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.
Заключение
Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.
Подтягивания за голову в видео формате
Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?
Какие мышцы работают во время подтягиваний?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):
· Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.
Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.
· Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.
· Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
· Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.
Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:
· дельтовидная мышца плеча,
· большая круглая мышца,
· большая грудная мышца.
Польза подтягиваний
· Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.
· Эффективно развивают силу верхней части корпуса.
· Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).
· Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.
· Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.
· Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
· Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).
2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.
3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).
Советы и примечания:
· Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.
· Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.
· Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.
· Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.
Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.
Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.
Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.
Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:
· попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;
· если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.
Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.
Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.
В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.
Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:
Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter