Техника выполнений подтягивания широким хватом (с вариациями)
Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.
Немного об упражнении
Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.
Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.
Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины. Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.
Какие мышцы работают?
Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.
Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.
Техника выполнения
Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.
Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?
Вариации упражнения
Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:
Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.
В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.
Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.
Противопоказания и меры предосторожности
Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.
Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:
В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.
Все о подтягиваниях широким хватом на видео
Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.
Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?
Этой заметки могло бы и не быть, но она есть 🙂 И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?
Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:
Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.
Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ
Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.
Я девушка, как мне научиться подтягиваться?
А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:
Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями 🙂 Ждем-с…
PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Подтягивания широким хватом
Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да – это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.
Что стоит знать перед тренировками?
Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:
Потенциальный вред и противопоказания
Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:
В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.
Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:
Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Польза от занятий
Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?
Какие мышцы работают?
Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?
| Мышечная группа | Фаза нагрузки | Тип нагрузки |
| Широчайшие мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Ромбовидные мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Трапециевидные мышцы спины | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Поясничный отдел | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Мышцы сгибатели руки | Подъем тела к перекладине | Основная динамическая |
| Мышцы разгибатели | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы пресса | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Шейные мышцы | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы сгибатели ног | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Грудные мышцы | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Мышцы кора | Все время | Стабилизирующая пассивная |
| Запястья | Все время | Стабилизирующая пассивная |
Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.
Техника выполнения
Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:
Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.
И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.
В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.
С чем комбинировать?
Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:
При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:
Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.
Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:
Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.
Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:
Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!
Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.
Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.
Задействованные мышцы
Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.
Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:
Дополнительно работают мышцы (ассистенты):
Техника
Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:
Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.
Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.
Полезные советы
Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:
Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.
Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.
Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше.
Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян рассказывает, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.
Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
Также в мышечную работу включаются:
Как выбрать хват, который подходит именно вам?
Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует.
Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.
Подтягивания широким хватом
При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины.
Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.
Узкий хват
Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.
Подтягивания обратным хватом
В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.
Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.
Обратный узкий хват
Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.
Подтягивания нейтральным хватом
Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.
Подтягивания одной рукой
Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.