Почему осенью хочется спать и что делать
На какую болезнь может указывать осенняя сонливость?
Осенняя погода навевает на многих людей сонливость. Что делать, если хочется спать днем, и в каких случаях это желание может быть симптомом заболевания, рассказал радио Sputnik врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Дневная сонливость – распространенное отклонение от нормы, с которым сталкиваются многие россияне осенью. Иногда желание спать больше, чем обычно, бывает связано с недомоганием, вызванным сокращением светового дня. Чем меньше света, тем выше риск развития депрессии, которая может проявляться в сонливости, предупредил в интервью радио Sputnik врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
«Одну из причин дневной сонливости я бы связал с психическими заболеваниями. Например, депрессия – это достаточно распространенное состояние, которое встречается где-то у 10% людей. Часто депрессия может проявляться в ощущении общей слабости, некоторые люди расценивают его как желание спать. Недостаток яркого солнечного света может способствовать развитию сонливости в качестве одного из проявлений депрессивного состояния», – сказал он.
NAME] => URL исходной статьи [
Код вставки на сайт
На какую болезнь может указывать осенняя сонливость?
Осенняя погода навевает на многих людей сонливость. Что делать, если хочется спать днем, и в каких случаях это желание может быть симптомом заболевания, рассказал радио Sputnik врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Дневная сонливость – распространенное отклонение от нормы, с которым сталкиваются многие россияне осенью. Иногда желание спать больше, чем обычно, бывает связано с недомоганием, вызванным сокращением светового дня. Чем меньше света, тем выше риск развития депрессии, которая может проявляться в сонливости, предупредил в интервью радио Sputnik врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
«Одну из причин дневной сонливости я бы связал с психическими заболеваниями. Например, депрессия – это достаточно распространенное состояние, которое встречается где-то у 10% людей. Часто депрессия может проявляться в ощущении общей слабости, некоторые люди расценивают его как желание спать. Недостаток яркого солнечного света может способствовать развитию сонливости в качестве одного из проявлений депрессивного состояния», – сказал он.
Почему осенью постоянно хочется спать
Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.
Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.
Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.
Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.
Самые распространенные причины
Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
Как побороть сонливость
Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:
Что есть, чтобы не хотелось спать днем
Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.
Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.
Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.
Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.
Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.
Двигательная активность
Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.
Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.
Соблюдайте режим дня
Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.
Правильно одевайтесь
Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.
Позитивные эмоции
Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.
Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе
Почему нам тяжело поздней осенью и зимой
Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.
Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.
Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.
Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым
Больше света
Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.
По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.
Больше движения
Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.
Не забывайте про витамин D
Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:
Больше общения
Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.
Держите стресс под контролем
Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.
Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.
Играй гормон: диетолог о том, почему осенью постоянно хочется спать и есть, и что с этим делать?
Осень – холодает, идут дожди, светает все позже, темнеет все раньше. Так и хочется забраться под одеялко и никуда не ходить, а в идеале – залечь в спячку до самой весны. А перед этим наесться до отвалу пирожных или шоколада.
Что происходит осенью с организмом, как бороться и пережить этот период без ущерба для повседневных обязательных дел и без лишних килограммов? Об этом специально для ИА «1Line» рассказала диетолог Диана Заверюха.
Меньше солнца – больше еды
2. В крови перестает естественно вырабатываться витамин D. Это фундаментальный гормон. С его помощью вырабатываются другие вещества, позволяющие человеку испытывать радость. А когда кортизол «работает» мощно, и витамин D не может ему сопротивляться, начинает действовать другое вещество – инсулин. Это гормон поджелудочной железы, который вырабатывается при каждом приеме еды и дает легкий элемент эйфории. И чем пища жирнее или/и слаще, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Поэтому, чтобы испытать ощущение радости человек начинает есть, поэтому сильно хочется сладкого и жирного. При приеме такой пищи вырабатывается инсулин, поступает сахар в кровь, и это уменьшает нагрузку кортизола и дает нам кратковременный эффект радости и недолгое ощущение отсутствия депрессии.
3. Но! На выброс инсулина реагируют другие гормоны. И за мощным скачком сахара всегда следует мощный откат. И когда откатывает инсулин, кортизол «встает в дыбы» и дает команду покушать еще. И так кортизол, витамин D и инсулин начинают раскачивать организм, подменяя понятия эйфории и ощущения счастья вот этим чувством сытости от еды. За вот это ощущение радости мы начинаем платить лишним весом.
А дальше – замкнутый круг: вес растет, кортизол вырабатывается еще больше, и чтобы утихомирить стресс, вызванный кортизолом, мы начинаем есть еще больше.
На всплеск этих агрессивных гормонов организм естественно реагирует снижением тонуса и сонливостью.
И именно в этот период, помимо депрессии и ожирения, могут обостриться другие имеющиеся патологии. У кортизола вкупе с инсулином очень мощная разрушающая сила. Если вовремя не остановить этот процесс, «придут» следом очень многие заболевания – от соматических до психиатрических.
Главное: правильная еда и режим
Как все это остановить:
1. Отрегулировать поступление витамина D. Он содержится во всех овощах и фруктах, во всем, что выросло под солнышком. Очень важно насытить свой рацион этими продуктами. Также нужно начать принимать витамин D. Лучше его брать на маслянистой основе и обязательно выдерживать необходимую дозировку: для детей – 2000, для взрослых – 5 000 единиц в сутки. Дополнительно можно подключить витамин С. Все это позволит остановить «раскачку» гормонов. Плюс стоит начать прием магния (лучше по вечерам), он мягко успокоит и не даст развиться депрессии.
2. Контролировать выработку инсулина. Для этого стоит просто не есть слишком часто – перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Идеальная схема такая: кушать в 7.00, 11.00, 15.00 и 19.00. Причем нужно помнить, что выпитый кофе или чай приравнивается к полноценному приему пищи. Также в осень необходимо уменьшить употребление молочных продуктов – молока, творога, сметаны, сыра, кефира. Если без них невозможно, оставить эти продукты на первую половину дня. Фрукты также нужно есть только до обеда. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение белку (мясу, курице, рыбе, морепродуктам) и овощам.
3. Успокоить кортизол. Прежде всего в этом поможет правильный сон. Спать нужно ложиться в абсолютно темной комнате, чтобы даже легкий свет не попадал на веки. Засыпать лучше в 23.00, просыпаться – не позднее 7.00. Время завтрака в 7.00-8.00 идеально для правильной выработки кортизола. Также стоит исключить из рациона чай и кофе. Если очень хочется – не более двух кружек в день (две кружки чая или две кружки кофе, или по одной кружки того и другого). Кроме того, организм хорошо поддержит регулятор гормона триптофан – его можно получить от белковой пищи и от приема добавки 5htp (кстати, это очень хороший антидепрессант).
Кишечник – пульт управления организмом
Когда баланс выработки гормонов правильный, организм получает нужную порцию витамина D, когда мы спим, высыпаемся, но возникает чувство, что что-то идет не так, нужно обратить внимание на кишечник.
Не устаю повторять, что кишечник – это второй мозг и пульт управлении всем организмом. И очень важно, чтобы он работал регулярно и правильно. Если он не функционирует самостоятельно при правильном питании и нужной витаминизации, это говорит о патологии и необходимости обратиться к специалисту.
Возможно, здесь поможет регуляция водного баланса. Да, лето закончилось, и пить не так уже хочется. Но вода должна поступать в организм в объеме не менее 1,5 литров в сутки.
Если все правильно урегулировать, мы не заметим не только осень, но и зиму. Да и весна пройдет без осложнений. Организм – это все лишь биологическая машина. Если там что-то сломалось, в таком состоянии далеко не уедешь. Нужно остановиться, понять, что не так, устранить неполадку и только после этого дальше отправляться в путь.
Почему осенью постоянно хочется спать?
Рано темнеет, быстро холодает, постоянно идет дождь. В фильмах осень – время горячего чая, теплых свитеров и шуршащей листвы, но в реальности все гораздо прозаичнее. Нам часто приходится бороться с усталостью и сонливостью, проблемой становится встать с кровати утром, а вести активный образ жизни и выполнять привычные дела и вовсе сродни подвигу. Что же делать, если осенью постоянно хочется спать? Разбираемся вместе с Софией Черкасовой, врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук.
Из-за чего осенью постоянно хочется спать?
Причины, объясняет специалист, могут быть разные, но наиболее распространенная – уменьшение длины светового дня. Ответ на вопрос, почему осенью постоянно хочется спать и появляется слабость, кроется в долгом пребывании в темноте, без солнечного света. В организме вырабатывается больше мелатонина (гормона сна) и меньше серотонина (гормона счастья). Мы становимся менее активными, более апатичными, подверженными осенней хандре, и испытываем большую потребность во сне. Может появиться и дневная сонливость. Это состояние даже зафиксировано в Международной классификации болезней и называется сезонным аффективным расстройством. Считается, что ему подвержены около 12 процентов населения Земли.
Да, полностью здоровый человек будет чувствовать себя летом и осенью примерно одинаково. Однако если говорить о людях с хроническими заболеваниями, то с различными обострениями они сталкиваются именно в осенне-зимний период. Это, замечает врач-сомнолог София Черкасова, тоже влияет на самочувствие. У многих обнаруживается еще и недостаток витаминов и микроэлементов, который тоже ведет к повышенной сонливости.
И хотя опасности осенняя сонливость не представляет – обычно она не настолько сильна, чтобы вызвать, например, спонтанное засыпание за рулем – полезно знать, как с ней справляться.
Как побороть осеннюю сонливость?
Вести активный образ жизни
Активный образ жизни в период смены сезонов очень важен. Выйти побегать в парке или на стадионе, пойти на фитнес, когда спортзалы откроют после локдауна. Нужно уделять время спорту регулярно, желательно – по 30-40 минут пять дней в неделю.
Правильно питаться, быть осторожнее с кофе
Сбалансированное питание – еще один залог хорошего самочувствия осенью. В это время у человека ослабевает иммунитет, растет уязвимость перед вирусами, так что необходимо включать в рацион богатые витаминами и минералами продукты. Овощи, кисломолочная продукция, нежирное мясо, орехи – все это полезно организму в непростой период.
Важно и не переедать на ночь. Питаться нужно в постоянное, предсказуемое для организма время, так как это тоже в какой-то степени управляет циркадными ритмами – сменой сна и бодрствования. Организм готовится к любым регулярным событиям, и к поступлению пищи в том числе, а определенный режим помогает ему восстанавливать силы и избегать чувства усталости.
Хорошо бы еще и отказаться от кофеина во второй половине дня. Если пить слишком много кофе, возникает парадоксальный эффект: организм привыкает, вырабатывается толерантность, и кофе больше не бодрит.
Не забывать о витаминах
В дополнение к правильному питанию нужно следить за уровнем витаминов и микроэлементов. Здесь очень важно проконсультироваться с врачом, а не пить витаминные комплексы бездумно. Это касается, например, железа, которое влияет на дофаминовую систему мозга и участвует в регуляции процессов сна и бодрствования. Или кальция, который контролирует продолжительность сна.
Осенью жители России и других северных стран часто сталкиваются и с нехваткой витамина D. Его можно начать применять в добавках и без сдачи анализов – в рекомендуемой дозе навредить он не может. Минздрав советует людям 18-50 лет пить по 15-20 мкг (600-800 МЕ), тем, кто старше 50 – 20-25 мкг (800-1000 МЕ), а беременным и кормящим – 20-30 мкг (800-1200 МЕ) витамина в сутки.
Применять светотерапию
Врачи советуют применять и светотерапию. Это немедикаментозный метод, при котором используются специальные лампы – светобоксы. Они светят ярким бело-голубым светом, который по своим характеристикам похож на естественный дневной. Светотерапия заключается в следующем: в первой половине дня нужно включить лампу, поставить на 30 градусов к оси зрения и продолжать заниматься своими делами. Даже час светотерапии поможет улучшить состояние. Сейчас появились и специальные очки для светотерапии.
Осенняя сонливость порой мешает вести полноценную жизнь, но пугаться ее не нужно. Появление этого состояния – лишь звоночек, который напоминает: самое время обратить внимание на свое самочувствие и позаботиться о здоровье. Не стоит пренебрегать и походом к врачу. Осень совершенно точно может приносить радость – главное, не забывать прислушиваться к себе.